ステップ 1 · 45 秒
スクワットホールド
フォーカス：太もも、お尻、体幹
- 足を肩幅で立ち、膝を曲げてお尻を後ろに下げる。
- 胸を持ち上げてキープし、ゆっくり立ち上がる。
役立つヒント
かかとを床につけて、膝が足と同じ向きになるようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、浅いしゃがみで安定したものにつかまってね。
注意事項
ひざや腰にトラブルがあれば必ず医師に相談してね。無理のない深さでスクワットしよう。
姿勢強化 II
スクワットやランジホールドで姿勢の筋力を高めよう。脚・体幹・背中の筋肉を鍛えて、より良い姿勢を目指そう。
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
スクワットホールド
Movement instructions
足を肩幅で立ち、膝を曲げてお尻を後ろに下げる。 胸を持ち上げてキープし、ゆっくり立ち上がる。
ひざや腰にトラブルがあれば必ず医師に相談してね。無理のない深さでスクワットしよう。
準備5
合計 (準備を含む): 7:48 · 7:48 残り
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- スクワットホールド0:45
- サイドランジキープ · 両側1:00
- 壁座り0:45
- スプリットランジホールド · 両側1:00
- スクワットホールド0:45
- サイドランジキープ · 両側1:00
- 壁座り0:45
- スプリットランジホールド · 両側1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 姿勢強化 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 7:00
- 時間指定のステップ
- 8
- 固有の動き
- 4
- 開始姿勢
- 立位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | スクワットホールド | 45 秒 |
| 2 | サイドランジキープ | 60 秒 |
| 3 | 壁座り | 45 秒 |
| 4 | スプリットランジホールド | 60 秒 |
| 5 | スクワットホールド | 45 秒 |
| 6 | サイドランジキープ | 60 秒 |
| 7 | 壁座り | 45 秒 |
| 8 | スプリットランジホールド | 60 秒 |
ステップ 2 · 60 秒
サイドランジキープ
フォーカス：太もも、お尻、股関節
- 足を広げてつま先は正面。
- 片膝を曲げてお尻を後ろに引き、もう一方の脚は伸ばす。
- キープし、中心に戻って反対側も。
役立つヒント
胸を引き上げて、曲げた膝が足首の上にくるようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ステップを小さくして、バランスのために支えを使おう。
注意事項
ひざや股関節にトラブルがある場合は必ず医師に相談してね。曲げたひざは足首の真上を守ろう。
ステップ 3 · 45 秒
壁座り
フォーカス：太もも、お尻
- 背中をしっかりした壁につけて立つ。
- 足を前に出して、壁を伝いながら楽に座る。
- 足裏を床につけ、膝はかかとの上に。
役立つヒント
背中を壁につけて、無理のない深さに調節してね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、壁の高い位置でスライドして、膝の曲がりを浅くしよう。
注意事項
ひざ・股関節・腰に問題があれば必ず医師に相談してね。背中は壁につけて支えよう。
ステップ 4 · 60 秒
スプリットランジホールド
フォーカス：太もも、お尻、股関節
- 片足を前、もう一方を後ろにして立つ。
- 両膝を曲げ、後ろの膝を床に近づける。
- 胴体は起こしたままキープ、戻って反対側も。
役立つヒント
前足を床につけて、前の膝が足首の上にくるようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ステップを小さくして、バランスのために支えを使おう。
注意事項
ひざや股関節にトラブルがある場合は必ず医師に相談してね。前足のひざを足首の真上に保って。
ステップ 5 · 45 秒
スクワットホールド
フォーカス：太もも、お尻、体幹
- 足を肩幅で立ち、膝を曲げてお尻を後ろに下げる。
- 胸を持ち上げてキープし、ゆっくり立ち上がる。
役立つヒント
かかとを床につけて、膝が足と同じ向きになるようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、浅いしゃがみで安定したものにつかまってね。
注意事項
ひざや腰にトラブルがあれば必ず医師に相談してね。無理のない深さでスクワットしよう。
ステップ 6 · 60 秒
サイドランジキープ
フォーカス：太もも、お尻、股関節
- 足を広げてつま先は正面。
- 片膝を曲げてお尻を後ろに引き、もう一方の脚は伸ばす。
- キープし、中心に戻って反対側も。
役立つヒント
胸を引き上げて、曲げた膝が足首の上にくるようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ステップを小さくして、バランスのために支えを使おう。
注意事項
ひざや股関節にトラブルがある場合は必ず医師に相談してね。曲げたひざは足首の真上を守ろう。
ステップ 7 · 45 秒
壁座り
フォーカス：太もも、お尻
- 背中をしっかりした壁につけて立つ。
- 足を前に出して、壁を伝いながら楽に座る。
- 足裏を床につけ、膝はかかとの上に。
役立つヒント
背中を壁につけて、無理のない深さに調節してね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、壁の高い位置でスライドして、膝の曲がりを浅くしよう。
注意事項
ひざ・股関節・腰に問題があれば必ず医師に相談してね。背中は壁につけて支えよう。
ステップ 8 · 60 秒
スプリットランジホールド
フォーカス：太もも、お尻、股関節
- 片足を前、もう一方を後ろにして立つ。
- 両膝を曲げ、後ろの膝を床に近づける。
- 胴体は起こしたままキープ、戻って反対側も。
役立つヒント
前足を床につけて、前の膝が足首の上にくるようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ステップを小さくして、バランスのために支えを使おう。
注意事項
ひざや股関節にトラブルがある場合は必ず医師に相談してね。前足のひざを足首の真上に保って。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
ポケットに入るガイド付きストレッチ。
