Home › Routine Torsioni I Aumenta la flessibilità della colonna vertebrale con torsioni mirate per parte alta, media e bassa della schiena. Rafforza le articolazioni con esercizi per polsi e caviglie. Ideale per chi cerca un allungamento base.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 7:51 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Posizione di potere, braccia in alto
Movement instructions Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
Porta le braccia in alto e all’esterno a V larga, palmi in avanti.
Respira lentamente e mantieni la posizione.
Usa un muro o un appoggio stabile se hai difficoltà di equilibrio.
Totale (preparazione inclusa): 7:51 · 7:51 rimanente
A seguire: Posizione di potere, braccia in alto · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Posizione di potere, braccia in alto 0:30 Torsione del busto 1:00 Tocco delle dita con torsione 1:00 Piegamento in avanti 0:30 Torsione da seduto · Entrambi i lati 1:00 Flessione del polso 0:30 Cane a testa in su 0:30 Sfinge intrecciata · Entrambi i lati 1:00 Torsione spinale · Entrambi i lati 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
420 seconds moving + 51 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Torsioni I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 7:00
Passaggi cronometrati 9
Movimenti unici 9
Posizioni iniziali In piedi · A terra La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 30 secondi
Focus: spalle, postura.
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta le braccia in alto e all’esterno a V larga, palmi in avanti. Respira lentamente e mantieni la posizione. Suggerimento utile Tieni le costole sopra i fianchi e le spalle comode.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi o alza le braccia solo fin dove ti senti a tuo agio.
Precauzioni Usa un muro o un appoggio stabile se hai difficoltà di equilibrio.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: core, lati, schiena.
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide. Apri le braccia ai lati. Ruota delicatamente il busto a destra e sinistra. Suggerimento utile Controlla il movimento ed evita scatti alla fine di ogni rotazione.
Rendilo più delicato Per meno intensità, esegui una rotazione minore, ammorbidisci le ginocchia e allunga solo parzialmente.
Precauzioni Fai attenzione con problemi alla schiena e chiedi consiglio se serve. Evita torsioni forzate.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, schiena, lati.
Stai in piedi con i piedi ben distanziati e le ginocchia morbide. Piegati in avanti e ruota per toccare un piede con la mano opposta. Torna in piedi e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Allunga solo quanto è comodo; toccare le punte è facoltativo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, esegui una rotazione minore, ammorbidisci le ginocchia e allunga solo parzialmente.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi lombari o all’anca e chiedi consiglio se serve. Evita movimenti bruschi.
Passaggio 4 · 30 secondi
Focus: spalle, petto, muscoli posteriori delle cosce.
Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e intreccia le mani dietro la schiena. Piega in avanti dai fianchi con le ginocchia morbide. Lascia che le mani si sollevino dal dorso quanto vuoi. Suggerimento utile Rilassa il collo e non forzare le braccia sopra la testa.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e lascia le mani intrecciate vicino alla schiena.
Precauzioni Piega in modo superficiale se hai problemi alla schiena o ai muscoli posteriori delle cosce.
Passaggio 5 · 60 secondi
Focus: schiena, fianchi.
Siediti dritto con le gambe distese. Piega un ginocchio e appoggia il piede all’esterno della coscia opposta. Ruota il busto verso il ginocchio piegato, aiutandoti con le mani. Sciogli lentamente e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Allunga la colonna prima di ruotare; non tirarti con le braccia.
Rendilo più delicato Per meno intensità, ruota meno e rilassa le spalle.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi alla colonna. Consulta prima un medico se hai una lesione all’anca.
Passaggio 6 · 30 secondi
Focus: polsi, avambracci.
Mettiti in ginocchio e appoggia il dorso delle mani a terra, dita rivolte verso le ginocchia. Tieni la maggior parte del peso sulle ginocchia. Sposta le anche leggermente indietro finché senti un leggero allungamento. Suggerimento utile Applica una pressione minima e tieni i gomiti morbidi.
Rendilo più delicato Per meno intensità, riduci la pressione sulla mano e limita il movimento del polso.
Precauzioni Fai attenzione se hai lesioni al polso. Tieni la pressione molto leggera e smetti se senti dolore.
Passaggio 7 · 30 secondi
Focus: petto, addome, spalle.
Sdraiati a pancia in giù con i palmi vicino alle costole. Spingi con le mani e il dorso dei piedi per sollevare il petto. Stendi le braccia quanto riesci, sollevando le cosce dal tappetino. Suggerimento utile Tieni le spalle lontane dalle orecchie ed evita di pizzicare la zona lombare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le cosce a terra e solleva appena il petto, restando in posizione bassa di cobra.
Precauzioni Evita di estendere troppo la zona lombare o caricare i polsi doloranti.
Passaggio 8 · 60 secondi
Focus: fianchi, schiena.
Parti a carponi. Allunga una gamba dietro e fai scivolare l’altra gamba sotto di te verso il lato opposto. Abbassati sugli avambracci se comodo. Esci lentamente e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Sostieniti con le mani e non forzare la torsione.
Rendilo più delicato Per meno intensità, resta sulle mani invece di scendere sugli avambracci.
Precauzioni Evita di forzare la torsione, soprattutto con problemi alla colonna o alla parte bassa della schiena. Fermati se senti dolore.
Passaggio 9 · 60 secondi
Focus: schiena, fianchi.
Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e le braccia aperte ai lati. Porta il ginocchio piegato oltre il corpo mantenendo le spalle giù. Ritorna al centro e ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto il ginocchio piegato se necessario; non forzare la torsione.
Rendilo più delicato Per meno intensità, ruota meno e rilassa le spalle.
Precauzioni Mantieni la torsione delicata, soprattutto se hai problemi alla schiena o infortuni recenti.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
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