Головна › Рутини Скручування I Покращуйте гнучкість хребта за допомогою цільових скручувань для верхньої, середньої та нижньої частин спини. Зміцнюйте суглоби завдяки додатковим розтяжкам для зап’ясть і щиколоток. Підходить для тих, хто шукає розтяжку базового рівня.
Session lengthOriginal exercise timing 5 хвилини 10 хвилини 15 хвилини 20 хвилини
Total session: 7:51 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Силова поза: руки вгору
Movement instructions Станьте рівно, поставивши стопи на ширині плечей.
Підніміть руки вгору й у сторони, утворюючи широку V, долонями вперед.
Дихайте повільно й утримуйте комфортно.
Користуйтеся стіною поруч або стійкою опорою, якщо маєте труднощі з рівновагою.
Усього (включно з підготовкою): 7:51 · 7:51 залишилося
Далі: Силова поза: руки вгору · 0:30
Test sound Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Силова поза: руки вгору 0:30 Скручування тулуба 1:00 Нахил до пальців ніг зі скручуванням 1:00 Нахил уперед 0:30 Скручування сидячи · Обидві сторони 1:00 Згинання зап’ястка 0:30 Собака мордою вгору 0:30 Скручений сфінкс · Обидві сторони 1:00 Скручування хребта · Обидві сторони 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
420 seconds moving + 51 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Скручування I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Огляд рутини
Час вправи 7:00
Кроки за таймером 9
Унікальні рухи 9
Початкові положення Стоячи · Підлога Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
Крок 1 · 30 секунди
Фокус: плечі, постава.
Станьте рівно, поставивши стопи на ширині плечей. Підніміть руки вгору й у сторони, утворюючи широку V, долонями вперед. Дихайте повільно й утримуйте комфортно. Корисна підказка Тримайте ребра над тазом, а плечі — в комфорті.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах або піднімайте руки лише настільки, наскільки комфортно.
Застереження Користуйтеся стіною поруч або стійкою опорою, якщо маєте труднощі з рівновагою.
Крок 2 · 60 секунди
Фокус: кор, боки, спина.
Станьте, поставивши стопи на ширині плечей і трохи зігнувши коліна. Витягніть руки в сторони. М’яко повертайте тулуб з боку в бік. Корисна підказка Тримайте рух під контролем і уникайте ривків наприкінці кожного повороту.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот, трохи зігніть коліна й тягніться лише частково.
Застереження Будьте обережні за проблем зі спиною та за потреби зверніться по пораду. Уникайте різких скручувань.
Крок 3 · 60 секунди
Фокус: підколінні сухожилля, спина, боки.
Станьте широко, трохи зігнувши коліна. Нахиліться вперед і поверніться, щоб потягнутися однією рукою до протилежної стопи. Поверніться у стояче положення й повторіть з іншого боку. Корисна підказка Тягніться лише настільки, наскільки комфортно; торкатися пальців ніг не обов'язково.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот, трохи зігніть коліна й тягніться лише частково.
Застереження Будьте обережні за проблем із попереком або тазостегновими суглобами та за потреби зверніться по пораду. Уникайте раптових рухів.
Крок 4 · 30 секунди
Фокус: плечі, груди, підколінні сухожилля.
Станьте, поставивши стопи на ширині таза, і зчепіть руки за спиною. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів, м’яко зігнувши коліна. Дозвольте рукам піднятися від спини настільки, наскільки зручно. Корисна підказка Розслабте шию й не змушуйте руки йти над головою.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й дозвольте зчепленим рукам лежати ближче до спини.
Застереження Зберігайте неглибокий нахил, якщо у вас є проблеми зі спиною чи підколінними сухожиллями.
Крок 5 · 60 секунди
Фокус: спина, стегна.
Сядьте рівно, витягнувши ноги. Зігніть одне коліно й поставте стопу зовні протилежного стегна. Поверніть груди до зігнутого коліна, використовуючи руки для легкої опори. Повільно розкрутіться й повторіть на іншому боці. Корисна підказка Витягніть хребет перед скручуванням; не тягніть себе силою.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот і тримайте плечі розслабленими.
Застереження Будьте обережні за проблем із хребтом. Спершу порадьтеся з лікарем, якщо маєте травму тазостегнового суглоба.
Крок 6 · 30 секунди
Фокус: зап’ястки, передпліччя.
Станьте на коліна й покладіть тильні сторони кистей на підлогу, пальцями до колін. Перенесіть більшість ваги на коліна. Дуже злегка подайтеся назад, поки не відчуєте м’яке розтягнення. Корисна підказка Застосовуйте мінімальний тиск і тримайте лікті м’яко зігнутими.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, зменште тиск на руку й робіть рух у зап’ястку невеликим.
Застереження Будьте обережні за травм зап’ястка. Тримайте тиск зовсім легким і зупиніться, якщо болить.
Крок 7 · 30 секунди
Фокус: груди, живіт, плечі.
Ляжте на живіт, поклавши долоні біля нижніх ребер. Відштовхніться руками й верхньою частиною стоп, щоб підняти груди. Випрямляйте руки настільки, наскільки комфортно, відриваючи стегна від килимка. Корисна підказка Тримайте плечі подалі від вух і не затискайте поперек.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайте стегна на підлозі й піднімайте груди лише трохи, використовуючи низьку кобру.
Застереження Уникайте надмірного розгинання попереку або навантаження на болючі зап’ястя.
Крок 8 · 60 секунди
Фокус: стегна, спина.
Почніть на руках і колінах. Витягніть одну ногу назад і просуньте іншу ногу під себе в бік протилежної сторони. Опустіться на передпліччя, якщо це зручно. Повільно вийдіть із положення й повторіть з іншого боку. Корисна підказка Підтримуйте себе руками й не форсуйте скручування.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, залишайтеся на руках замість того, щоб опускатися на передпліччя.
Застереження Уникайте форсування скручування, особливо при проблемах із хребтом або попереком. Зупиніться, якщо болить.
Крок 9 · 60 секунди
Фокус: спина, стегна.
Ляжте на спину, зігнувши одне коліно й розкривши руки в боки. Проведіть зігнуте коліно через тіло, зберігаючи плечі опущеними. Поверніться в центр і повторіть на інший бік. Корисна підказка За потреби підкладіть подушку під зігнуте коліно; не форсуйте скручування.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот і тримайте плечі розслабленими.
Застереження Скручування має бути м’яким, особливо при проблемах зі спиною або нещодавніх травмах.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
Розтяжка з інструкціями у вашій кишені. 
