Hjem › Rutiner Twists I Forbedr rygsøjlens smidighed med målrettede vrid for øvre, midterste og nedre ryg. Styrk leddene med ekstra stræk for håndled og ankler. Velegnet til dem, der søger et grundlæggende strækniveau.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutter 10 minutter 15 minutter 20 minutter
Total session: 7:51 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Power pose arme op
Movement instructions Stå rank med fødderne i skulderbreddes afstand.
Ræk armene opad og udad i et bredt V, med håndfladerne fremad.
Træk vejret langsomt og hold det behageligt.
Brug en væg i nærheden eller anden stabil støtte, hvis du har balancebesvær.
I alt (inklusive forberedelse): 7:51 · 7:51 tilbageværende
Næste: Power pose arme op · 0:30
Test sound Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Power pose arme op 0:30 Twist af kropsstammen 1:00 Tåberøring med twist 1:00 Foroverbøjning 0:30 Siddende rotation · Begge sider 1:00 Håndledsbøjning 0:30 Opadvendt hund 0:30 Drejet sfinks · Begge sider 1:00 Rygsøjletwist · Begge sider 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
420 seconds moving + 51 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Twists I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Oversigt over rutine
Øvelsestid 7:00
Tidsindstillede trin 9
Unikke bevægelser 9
Startpositioner Stående · Gulv Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
Trin 1 · 30 sekunder
Fokus: skuldre, holdning.
Stå rank med fødderne i skulderbreddes afstand. Ræk armene opad og udad i et bredt V, med håndfladerne fremad. Træk vejret langsomt og hold det behageligt. Nyttigt tip Hold ribbenene over hofterne, og skuldrene behagelige.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, eller løft kun armene så langt, som det føles behageligt.
Forholdsregler Brug en væg i nærheden eller anden stabil støtte, hvis du har balancebesvær.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: core, sider, ryg.
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og bløde knæ. Stræk armene ud til siderne. Drej overkroppen blidt fra side til side. Nyttigt tip Hold bevægelsen kontrolleret, og undgå ryk i slutningen af hver drejning.
Gør den mildere For mindre intensitet, gør drejet mindre, blødgør knæene, og ræk kun en del af vejen.
Forholdsregler Vær forsigtig ved rygproblemer, og søg råd om nødvendigt. Undgå kraftige twists.
Trin 3 · 60 sekunder
Fokus: baglår, ryg, sider.
Stå med fødderne bredt fra hinanden og bløde knæ. Bøj frem og drej for at række den ene hånd mod den modsatte fod. Vend tilbage til stående og gentag på den anden side. Nyttigt tip Ræk kun så langt, det føles behageligt; det er valgfrit at røre tæerne.
Gør den mildere For mindre intensitet, gør drejet mindre, blødgør knæene, og ræk kun en del af vejen.
Forholdsregler Vær forsigtig ved problemer med lænd eller hofter, og søg råd om nødvendigt. Undgå pludselige bevægelser.
Trin 4 · 30 sekunder
Fokus: skuldre, bryst, baglår.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og flet hænderne bag ryggen. Bøj frem fra hofterne med bløde knæ. Lad hænderne løfte sig væk fra ryggen, så meget som det føles behageligt. Nyttigt tip Slap af i nakken, og undgå at tvinge armene op over hovedet.
Gør den mildere For mindre intensitet, bøj knæene, og lad dine sammenlåste hænder hvile nær ryggen.
Forholdsregler Hold foroverbøjningen lille, hvis du har problemer med ryg eller haser.
Trin 5 · 60 sekunder
Fokus: ryg, hofter.
Sid rank med strakte ben. Bøj det ene knæ, og placér foden uden for det modsatte lår. Drej brystet mod det bøjede knæ, og brug hænderne som let støtte. Drej langsomt tilbage, og gentag på den anden side. Nyttigt tip Forlæng rygsøjlen før du vrider; træk ikke dig selv rundt.
Gør den mildere For mindre intensitet, gør drejet mindre, og hold skuldrene afslappede.
Forholdsregler Vær forsigtig ved problemer med rygsøjlen. Spørg først en kliniker, hvis du har en hofteskade.
Trin 6 · 30 sekunder
Fokus: håndled, underarme.
Knæl ned og placer håndryggene på gulvet med fingrene vendt mod knæene. Lad det meste af vægten være på knæene. Skub meget let tilbage, indtil du mærker et blidt stræk. Nyttigt tip Brug minimalt tryk, og hold albuerne let bøjede.
Gør den mildere For mindre intensitet, reducer trykket på hånden, og hold håndledsbevægelsen lille.
Forholdsregler Vær forsigtig ved håndledsskader. Hold trykket meget let, og stop, hvis det gør ondt.
Trin 7 · 30 sekunder
Fokus: bryst, mave, skuldre.
Lig på maven med håndfladerne ved siden af de nederste ribben. Pres gennem hænderne og oversiden af fødderne for at løfte brystet. Stræk armene så meget, som det føles behageligt, og løft lårene fra måtten. Nyttigt tip Hold skuldrene væk fra ørerne, og undgå at klemme i lænden.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold lårene i gulvet, og løft kun brystet en smule ved at bruge en lav cobra-position.
Forholdsregler Undgå at overstrække lænden eller belaste smertefulde håndled.
Trin 8 · 60 sekunder
Fokus: hofter, ryg.
Start på hænder og knæ. Stræk det ene ben bagud og før det andet ben ind under dig mod den modsatte side. Sænk ned på underarmene, hvis det føles behageligt. Kom langsomt ud af stillingen og gentag på den anden side. Nyttigt tip Støt dig med hænderne og undgå at tvinge twisten.
Gør den mildere For mindre intensitet, bliv på hænderne i stedet for at sænke dig ned på underarmene.
Forholdsregler Undgå at tvinge vridet, især ved rygsøjle- eller lændeproblemer. Stop, hvis det gør ondt.
Trin 9 · 60 sekunder
Fokus: ryg, hofter.
Lig på ryggen med det ene knæ bøjet og armene åbne ud til siderne. Før det bøjede knæ på tværs af kroppen, mens du holder skuldrene nede. Vend tilbage til midten, og gentag på den anden side. Nyttigt tip Læg om nødvendigt en pude under det bøjede knæ; undgå at tvinge vridet.
Gør den mildere For mindre intensitet, gør drejet mindre, og hold skuldrene afslappede.
Forholdsregler Hold vridet blidt, især ved rygproblemer eller nyere skader.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
Relaterede øvelsessamlinger Guidet udstrækning i lommen. 
