Accueil › Routines Torsions I Améliore la souplesse de ta colonne vertébrale avec des torsions ciblant le haut, le milieu et le bas du dos. Renforce tes articulations avec des étirements pour les poignets et les chevilles. Adapté à ceux qui cherchent un niveau de base.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 7:51 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Posture de puissance bras levés
Movement instructions Tiens-toi debout, pieds largeur d’épaules.
Tends les bras vers le haut et sur les côtés en formant un large V, paumes vers l’avant.
Respire lentement et reste à l’aise dans la pose.
Utilise un mur ou un support stable si tu as des difficultés d’équilibre.
Total (préparation comprise): 7:51 · 7:51 restant
À suivre: Posture de puissance bras levés · 0:30
Test sound Vous cherchez une routine à suivre ? Des étirements guidés dans l’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Posture de puissance bras levés 0:30 Torsion du tronc 1:00 Torsion touche orteils 1:00 Pince debout 0:30 Torsion assise · Des deux côtés 1:00 Flexion du poignet 0:30 Chien tête en haut 0:30 Sphinx tordu · Des deux côtés 1:00 Torsion vertébrale · Des deux côtés 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
420 seconds moving + 51 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Torsions I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 7:00
Étapes chronométrées 9
Mouvements uniques 9
Positions de départ Debout · Au sol Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 30 secondes
Cible : épaules, posture.
Tiens-toi debout, pieds largeur d’épaules. Tends les bras vers le haut et sur les côtés en formant un large V, paumes vers l’avant. Respire lentement et reste à l’aise dans la pose. Conseil utile Garde les côtes au-dessus des hanches et les épaules à l’aise.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches ou lève les bras seulement aussi haut que confortable.
Précautions Utilise un mur ou un support stable si tu as des difficultés d’équilibre.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : centre, côtés, dos.
Tiens-toi, pieds largeur d’épaules, genoux souples. Tends les bras sur les côtés. Tourne doucement le torse à droite puis à gauche. Conseil utile Garde le mouvement contrôlé et évite de donner des à-coups à chaque rotation.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, fais un petit tour, plie les genoux et ne tends le bras qu’à moitié.
Précautions Fais attention en cas de problèmes de dos et demande conseil si besoin. Évite les torsions forcées.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : ischio-jambiers, dos, côtés.
Tiens-toi debout, les pieds écartés et les genoux souples. Penche-toi en avant et tourne-toi pour toucher un pied avec la main opposée. Reviens debout puis répète de l’autre côté. Conseil utile Va seulement là où tu es à l’aise ; toucher tes orteils est optionnel.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, fais un petit tour, plie les genoux et ne tends le bras qu’à moitié.
Précautions Sois prudent(e) en cas de problèmes du bas du dos ou de hanches et demande conseil si besoin. Évite les mouvements brusques.
Étape 4 · 30 secondes
Cible : épaules, poitrine, ischio-jambiers.
Tiens-toi, pieds largeur de hanches, mains croisées derrière le dos. Penche-toi en avant à partir des hanches, genoux souples. Laisse les mains se lever doucement du dos selon tes sensations. Conseil utile Relaxe ta nuque et évite de forcer tes bras vers l’arrière.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, plie les genoux et laisse les mains jointes reposer près de ton dos.
Précautions Garde la flexion peu profonde si tu as des soucis de dos ou d’ischio-jambiers.
Étape 5 · 60 secondes
Cible : dos, hanches.
Assieds-toi droit, jambes tendues. Plie un genou et pose ce pied à l’extérieur de la cuisse opposée. Tourne la poitrine vers le genou plié, mains en appui léger. Reviens doucement et répète de l’autre côté. Conseil utile Allonge ta colonne avant de tourner ; ne te force pas dans la torsion.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, réduis la rotation et garde les épaules détendues.
Précautions Sois prudent(e) si tu as des problèmes au dos. Consulte un professionnel si tu as une blessure à la hanche.
Étape 6 · 30 secondes
Cible : poignets, avant-bras.
Mets-toi à genoux et pose les dos de tes mains au sol, doigts vers les genoux. Garde la majeure partie du poids sur les genoux. Recule très légèrement jusqu'à ressentir un léger étirement. Conseil utile Utilise une pression minimale et garde les coudes souples.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, allège la pression sur la main et limite le mouvement du poignet.
Précautions Sois prudent(e) en cas de blessure au poignet. Garde une pression très légère et arrête si tu as mal.
Étape 7 · 30 secondes
Cible : poitrine, abdomen, épaules.
Allonge-toi sur le ventre, paumes près des côtes. Pousse sur les mains et le dessus des pieds pour soulever la poitrine. Redresse les bras selon ton confort, décolle les cuisses du tapis. Conseil utile Garde les épaules loin des oreilles et évite de pincer le bas du dos.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, garde les cuisses au sol et soulève un peu la poitrine, comme dans la position du petit cobra.
Précautions Évite de trop étirer le bas du dos ou de t’appuyer sur des poignets douloureux.
Étape 8 · 60 secondes
Cible : hanches, dos.
Commence à quatre pattes. Étends une jambe derrière et fais passer l’autre sous toi vers le côté opposé. Descends sur les avant-bras si c’est confortable. Relâche lentement et change de côté. Conseil utile Utilise tes mains pour te soutenir et ne force pas la torsion.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, reste sur les mains au lieu de descendre sur les avant-bras.
Précautions Ne force pas la rotation, surtout avec des problèmes de colonne ou de bas du dos. Arrête si tu as mal.
Étape 9 · 60 secondes
Cible : dos, hanches.
Allonge-toi sur le dos, un genou fléchi, bras ouverts. Amène le genou fléchi de l’autre côté en gardant les épaules au sol. Reviens au centre et fais l’autre côté. Conseil utile Place un coussin sous le genou plié si besoin ; ne force pas la torsion.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, réduis la rotation et garde les épaules détendues.
Précautions Garde la torsion douce, surtout si tu as des problèmes de dos ou des blessures récentes.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
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