Inici › Rutines Torsions I Millora la flexibilitat de la columna amb torsions específiques per a la part alta, mitjana i baixa de l’esquena. Enforteix les articulacions amb estiraments addicionals de canells i turmells. Adequada per a persones que busquen un nivell bàsic d’estirament.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuts 10 minuts 15 minuts 20 minuts
Total session: 7:51 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Postura de poder amb braços amunt
Movement instructions Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
Allarga els braços cap amunt i cap enfora en una V ampla, amb els palmells endavant.
Respira a poc a poc i mantén-ho còmodament.
Fes servir una paret propera o un suport estable si tens dificultats d'equilibri.
Reinicia Total (incloent-hi la preparació): 7:51 · 7:51 restants
A continuació: Postura de poder amb braços amunt · 0:30
Test sound Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Postura de poder amb braços amunt 0:30 Torsió del tronc 1:00 Gir tocant-se els dits dels peus 1:00 Flexió endavant 0:30 Torsió assegut · Tots dos costats 1:00 Flexió del canell 0:30 Gos mirant amunt 0:30 Esfinx amb torsió · Tots dos costats 1:00 Torsió espinal · Tots dos costats 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
420 seconds moving + 51 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Torsions I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resum de la rutina
Temps de l’exercici 7:00
Passos temporitzats 9
Moviments únics 9
Posicions inicials Dempeus · Terra La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
Pas 1 · 30 segons
Focus: espatlles, postura.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Allarga els braços cap amunt i cap enfora en una V ampla, amb els palmells endavant. Respira a poc a poc i mantén-ho còmodament. Indicació útil Mantén les costelles sobre els malucs i les espatlles còmodes.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs o aixeca els braços només fins on sigui còmode.
Precaucions Fes servir una paret propera o un suport estable si tens dificultats d'equilibri.
Pas 2 · 60 segons
Focus: core, laterals, esquena.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els genolls suaus. Estén els braços cap als costats. Gira suaument el tronc d'un costat a l'altre. Indicació útil Mantén el moviment controlat i evita sacsejades al final de cada gir.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes el gir més petit, flexiona lleugerament els genolls i arriba només parcialment.
Precaucions Ves amb compte si tens problemes d'esquena i demana consell si cal. Evita les torsions enèrgiques.
Pas 3 · 60 segons
Focus: isquiotibials, esquena, laterals.
Posa't dret amb els peus ben separats i els genolls suaus. Inclina't endavant i gira't per portar una mà cap al peu oposat. Torna a posar-te dret i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Arriba només fins on et sigui còmode; tocar-te els dits dels peus és opcional.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes el gir més petit, flexiona lleugerament els genolls i arriba només parcialment.
Precaucions Ves amb compte si tens problemes a la zona lumbar o al maluc i demana consell si cal. Evita moviments sobtats.
Pas 4 · 30 segons
Focus: espatlles, pit, isquiotibials.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs i entrellaça les mans darrere l'esquena. Inclina't endavant des dels malucs amb els genolls suaus. Deixa que les mans s'aixequin allunyant-se de l'esquena tant com et sigui còmode. Indicació útil Relaxa el coll i evita forçar els braços per sobre del cap.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls i deixa que les mans entrellaçades descansin a prop de l’esquena.
Precaucions Mantén la flexió poc profunda si tens problemes d'esquena o d'isquiotibials.
Pas 5 · 60 segons
Focus: esquena, malucs.
Seu dret amb les cames estirades. Doblega un genoll i col·loca aquell peu per fora de la cuixa oposada. Gira el pit cap al genoll doblegat, fent servir les mans com a suport lleuger. Desfés el gir a poc a poc i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Allarga la columna abans de girar; no t'estiris amb força per fer la torsió.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes el gir més petit i mantén les espatlles relaxades.
Precaucions Ves amb compte si tens problemes de columna. Consulta primer un professional sanitari si tens una lesió de maluc.
Pas 6 · 30 segons
Focus: canells, avantbraços.
Agenolla't i col·loca el dors de les mans a terra, amb els dits apuntant cap als genolls. Mantén la major part del pes sobre els genolls. Desplaça't molt lleugerament enrere fins que notis un estirament suau. Indicació útil Fes una pressió mínima i mantén els colzes suaus.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, redueix la pressió sobre la mà i mantén petit el moviment del canell.
Precaucions Ves amb compte si tens lesions al canell. Mantén una pressió molt lleugera i atura't si et fa mal.
Pas 7 · 30 segons
Focus: pit, abdomen, espatlles.
Estira't boca avall amb els palmells al costat de les costelles inferiors. Pressiona amb les mans i l'empenya dels peus per aixecar el pit. Estira els braços tant com sigui còmode, aixecant les cuixes de l'estoreta. Indicació útil Mantén les espatlles allunyades de les orelles i evita pessigar la part baixa de l'esquena.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les cuixes a terra i aixeca el pit només una mica, fent una posició de cobra baixa.
Precaucions Evita hiperestendre la part baixa de l’esquena o carregar sobre canells adolorits.
Pas 8 · 60 segons
Focus: malucs, esquena.
Comença a quatre grapes. Estén una cama darrere teu i llisca l'altra cama per sota teu cap al costat oposat. Baixa sobre els avantbraços si et resulta còmode. Surt-ne a poc a poc i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Sostén-te amb les mans i evita forçar la torsió.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, queda’t sobre les mans en lloc de baixar als avantbraços.
Precaucions Evita forçar la torsió, especialment si tens problemes de columna o de part baixa de l’esquena. Atura’t si fa mal.
Pas 9 · 60 segons
Focus: esquena, malucs.
Estira't d'esquena amb un genoll flexionat i els braços oberts als costats. Guia el genoll flexionat a través del cos mentre mantens les espatlles avall. Torna al centre i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Col·loca un coixí sota el genoll doblegat si cal; evita forçar la torsió.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes el gir més petit i mantén les espatlles relaxades.
Precaucions Mantén la torsió suau, especialment si tens problemes d'esquena o lesions recents.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
Centres d'exercicis relacionats Estiraments guiats a la teva butxaca. 
