Home › Routine Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 3:30 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Rotazioni delle spalle da seduto
Movement instructions Siediti dritto con i piedi ben appoggiati al pavimento.
Solleva le spalle verso le orecchie.
Portale indietro e in basso con movimenti circolari lenti.
Inverti la direzione a metà esercizio.
Consulta prima un medico se hai problemi alla spalla.
Totale (preparazione inclusa): 3:30 · 3:30 rimanente
A seguire: Rotazioni delle spalle da seduto · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Rotazioni delle spalle da seduto 0:30 Cerchi con le braccia 0:30 Oscillazioni delle braccia 0:30 Torsione del busto 0:30 Squat a corpo libero 0:30 Gatto-mucca 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
180 seconds moving + 30 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Riscaldamento canottaggio .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 3:00
Passaggi cronometrati 6
Movimenti unici 6
Posizioni iniziali Seduto · In piedi · A terra La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 30 secondi
Focus: spalle, parte alta della schiena.
Siediti dritto con i piedi ben appoggiati al pavimento. Solleva le spalle verso le orecchie. Portale indietro e in basso con movimenti circolari lenti. Inverti la direzione a metà esercizio. Suggerimento utile Lascia rilassare le braccia e mantieni i movimenti circolari fluidi.
Rendilo più delicato Per meno intensità, usa cerchi più piccoli e tieni le braccia più basse.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi alla spalla.
Passaggio 2 · 30 secondi
Focus: spalle, braccia.
Stai dritto con le braccia all’altezza delle spalle. Fai piccoli cerchi in avanti con entrambe le braccia. Allarga gradualmente i cerchi se vuoi, poi cambia la direzione. Suggerimento utile Tieni le spalle rilassate ed evita movimenti bruschi.
Rendilo più delicato Per meno intensità, usa cerchi più piccoli e tieni le braccia più basse.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai lesioni o dolori alla spalla. Non forzare cerchi più ampi.
Passaggio 3 · 30 secondi
Focus: petto, spalle.
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide. Apri le braccia ai lati, poi incrociale delicatamente davanti al petto. Ripeti alternando quale braccio passa sopra. Suggerimento utile Muoviti in modo fluido e in un arco di movimento confortevole.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le braccia basse e usa uno slancio più piccolo.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi alla spalla e chiedi consiglio se serve. Evita movimenti improvvisi.
Passaggio 4 · 30 secondi
Focus: core, lati, schiena.
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide. Apri le braccia ai lati. Ruota delicatamente il busto a destra e sinistra. Suggerimento utile Controlla il movimento ed evita scatti alla fine di ogni rotazione.
Rendilo più delicato Per meno intensità, esegui una rotazione minore, ammorbidisci le ginocchia e allunga solo parzialmente.
Precauzioni Fai attenzione con problemi alla schiena e chiedi consiglio se serve. Evita torsioni forzate.
Passaggio 5 · 30 secondi
Focus: cosce, glutei, core.
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente verso l’esterno. Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia in uno squat confortevole. Spingi sui piedi per tornare in piedi e ripeti. Suggerimento utile Tieni il petto sollevato e cerca che le ginocchia seguano la linea dei piedi.
Rendilo più delicato Per meno intensità, usa uno squat più basso e tieniti a un supporto stabile.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi al ginocchio. Evita di incurvare la schiena o scendere nel dolore.
Passaggio 6 · 30 secondi
Focus: schiena, addome.
Parti a carponi, polsi sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi. Inspira abbassando l’addome e sollevando il petto. Espira incurvando la schiena e abbassando la testa. Ripeti lentamente seguendo il respiro. Suggerimento utile Usa un movimento confortevole senza forzare la curva.
Rendilo più delicato Per meno intensità, fai un movimento spinale più piccolo o prova da seduto su una sedia.
Precauzioni Fai attenzione se hai lesioni spinali o mal di schiena. Evita di inarcare o incurvare troppo la schiena.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
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