Pred ľahkými zábermi na veslárskom trenažéri rozhýbte ramená, boky a chrbticu.
Total session: 3:30 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Krúženie ramenami v sede
Sadnite si vzpriamene s chodidlami na podlahe. Zdvihnite ramená k ušiam. Pomalými krúžkami ich rolujte dozadu a nadol. V polovici zmeňte smer.
Ak máte existujúce ochorenie ramena, najprv sa poraďte s lekárom.
Celkom (vrátane prípravy): 3:30 · 3:30 zostáva
Nasleduje: Krúženie ramenami v sede · 0:30
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
180 seconds moving + 30 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rozcvička na veslovanie.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Krúženie ramenami v sede | 30 sekundy |
| 2 | Krúženie pažami | 30 sekundy |
| 3 | Švihy pažami | 30 sekundy |
| 4 | Twist trupu | 30 sekundy |
| 5 | Drepy s vlastnou váhou | 30 sekundy |
| 6 | Mačka-krava | 30 sekundy |
Krok 1 · 30 sekundy
Zameranie: ramená, horná časť chrbta.
Ruky nechajte uvoľnené a krúžky plynulé.
Pre menšiu intenzitu robte menšie kruhy a ruky držte nižšie.
Ak máte existujúce ochorenie ramena, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 2 · 30 sekundy
Zameranie: ramená, paže.
Ramená držte uvoľnené a nešvihajte prudko.
Pre menšiu intenzitu robte menšie kruhy a ruky držte nižšie.
Ak máte zranenia alebo bolesť ramien, najprv sa poraďte s lekárom. Nenúťte väčšie kruhy.
Krok 3 · 30 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená.
Pohyb udržujte plynulý a v pohodlnom rozsahu.
Pre menšiu intenzitu držte ruky nižšie a použite menší švih.
Pri problémoch s ramenami buďte opatrní a v prípade potreby vyhľadajte radu. Vyhnite sa trhavým švihom.
Krok 4 · 30 sekundy
Zameranie: stred tela, boky trupu, chrbát.
Pohyb majte pod kontrolou a na konci každého otočenia sa nešklbte.
Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie, zmäkčite kolená a doťahujte sa len čiastočne.
Pri problémoch s chrbtom buďte opatrní a v prípade potreby vyhľadajte radu. Vyhnite sa silovým twistom.
Krok 5 · 30 sekundy
Zameranie: stehná, sedacie svaly, stred tela.
Hrudník držte zdvihnutý a kolená v línii s chodidlami.
Pre menšiu intenzitu použite plytší drep a držte sa stabilnej opory.
Ak máte problémy s kolenami, najprv sa poraďte s lekárom. Vyhnite sa zaokrúhľovaniu chrbta alebo spúšťaniu do bolesti.
Krok 6 · 30 sekundy
Zameranie: chrbát, brucho.
Použite pohodlný rozsah bez nútenia ktoréhokoľvek oblúka.
Pre menšiu intenzitu použite menší pohyb chrbtice alebo skúste pohyb v sede na stoličke.
Pri poraneniach chrbtice alebo bolesti chrbta buďte opatrní. Vyhnite sa extrémnemu prehnutiu alebo zaguľateniu.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
