Bewege Schultern, Hüften und Wirbelsäule vor lockeren Ruderschlägen.
Total session: 3:30 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Schultern kreisen im Sitzen
Setze dich aufrecht, Füße flach auf dem Boden. Ziehe die Schultern zu den Ohren nach oben. Kreise langsam nach hinten und unten. Wechsle die Richtung in der Hälfte der Übung.
Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Schulterprobleme hast.
Gesamt (inklusive Vorbereitung): 3:30 · 3:30 verbleibend
Danach: Schultern kreisen im Sitzen · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
180 seconds moving + 30 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rudern Warm-up.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
| Schritt | Bewegung | Zeit |
|---|---|---|
| 1 | Schultern kreisen im Sitzen | 30 Sekunden |
| 2 | Armkreise | 30 Sekunden |
| 3 | Armschwingen | 30 Sekunden |
| 4 | Rumpfdrehung | 30 Sekunden |
| 5 | Air Squats | 30 Sekunden |
| 6 | Katze-Kuh | 30 Sekunden |
Schritt 1 · 30 Sekunden
Fokus: Schultern, oberer Rücken.
Entspann deine Arme und sorge für fließende Kreise.
Für weniger Intensität mache kleinere Kreise und halte die Arme tiefer.
Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Schulterprobleme hast.
Schritt 2 · 30 Sekunden
Fokus: Schultern, Arme.
Halte deine Schultern entspannt und vermeide kräftiges Schwingen.
Für weniger Intensität mache kleinere Kreise und halte die Arme tiefer.
Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Schulterverletzungen oder -schmerzen hast. Erzwinge keine größeren Kreise.
Schritt 3 · 30 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern.
Bewegung weich und im angenehmen Bereich ausführen.
Für weniger Intensität halte die Arme unten und schwinge weniger weit.
Sei vorsichtig bei Schulterproblemen und hole Rat ein, wenn nötig. Vermeide ruckartige Schwünge.
Schritt 4 · 30 Sekunden
Fokus: Rumpf, Seiten, Rücken.
Bewege dich kontrolliert und vermeide Rucke am Ende jeder Drehung.
Für weniger Intensität drehe dich weniger weit, beuge die Knie leicht und strecke dich nur ein Stück.
Sei vorsichtig bei Rückenproblemen und hole dir bei Bedarf Rat ein. Vermeide starke Drehungen.
Schritt 5 · 30 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf.
Halte die Brust gehoben und die Knie in Linie mit den Füßen.
Für weniger Intensität gehe nur leicht in die Hocke und halte dich an einer festen Unterstützung fest.
Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knieprobleme hast. Vermeide es, den Rücken zu runden oder in Schmerz zu gehen.
Schritt 6 · 30 Sekunden
Fokus: Rücken, Bauch.
Nimm eine bequeme Bewegungsweite, ohne die Biegung zu erzwingen.
Für weniger Intensität mache eine kleinere Wirbelsäulenbewegung oder führe die Bewegung im Sitzen auf einem Stuhl aus.
Sei vorsichtig bei Wirbelsäulenverletzungen oder Rückenschmerzen. Vermeide extremes Durchbiegen oder Rundmachen.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
