Αρχική › Ρουτίνες Session lengthOriginal exercise timing 5 λεπτά 10 λεπτά 15 λεπτά 20 λεπτά
Total session: 3:30 · Includes preparation and side changes.
Έτοιμο όταν είστε
Κύκλοι ώμων καθιστός
Movement instructions Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα.
Σηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά.
Κυλήστε τους πίσω και κάτω σε αργούς κύκλους.
Αντιστρέψτε την κατεύθυνση στα μισά.
Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε υπάρχουσα πάθηση στον ώμο.
Επαναφορά Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 3:30 · 3:30 απομένουν
Στη συνέχεια: Κύκλοι ώμων καθιστός · 0:30
Test sound Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Κύκλοι ώμων καθιστός 0:30 Κύκλοι χεριών 0:30 Αιωρήσεις χεριών 0:30 Συστροφή κορμού 0:30 Καθίσματα χωρίς βάρος 0:30 Γάτα-αγελάδα 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.
180 seconds moving + 30 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ζέσταμα για κωπηλασία .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Επισκόπηση ρουτίνας
Χρόνος άσκησης 3:00
Χρονομετρημένα βήματα 6
Μοναδικές κινήσεις 6
Αρχικές θέσεις Καθιστός · Όρθια · Δάπεδο Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.
Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.
Βήμα 1 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, άνω πλάτη.
Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα. Σηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά. Κυλήστε τους πίσω και κάτω σε αργούς κύκλους. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση στα μισά. Χρήσιμη οδηγία Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν και κρατήστε τους κύκλους ομαλούς.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε μικρότερους κύκλους και κράτα τα χέρια σου πιο χαμηλά.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε υπάρχουσα πάθηση στον ώμο.
Βήμα 2 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, χέρια.
Στάσου ψηλά με τα χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Κάνε μικρούς κύκλους μπροστά και με τα δύο χέρια. Άνοιγε σταδιακά τους κύκλους όσο νιώθεις άνετα και μετά άλλαξε κατεύθυνση. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και αποφύγετε τις δυνατές αιωρήσεις.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε μικρότερους κύκλους και κράτα τα χέρια σου πιο χαμηλά.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε τραυματισμούς ή πόνο στους ώμους. Μην πιέζετε για μεγαλύτερους κύκλους.
Βήμα 3 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, ώμοι.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα χαλαρά. Άνοιξε τα χέρια στα πλάγια και μετά φέρ' τα απαλά μπροστά από το στήθος. Επανάλαβε, εναλλάσσοντας ποιο χέρι περνά από πάνω. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε την κίνηση ομαλή και μέσα σε άνετο εύρος.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου πιο χαμηλά και κάνε μικρότερη αιώρηση.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στον ώμο και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Αποφύγετε τις απότομες αιωρήσεις.
Βήμα 4 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: κορμός, πλάγια του κορμού, πλάτη.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα χαλαρά. Τέντωσε τα χέρια στα πλάγια. Στρέψε απαλά τον κορμό σου από τη μία πλευρά στην άλλη. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε την κίνηση ελεγχόμενη και αποφύγετε τις απότομες κινήσεις στο τέλος κάθε στροφής.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη τη στροφή, χαλάρωσε τα γόνατά σου και φτάσε μόνο εν μέρει.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στην πλάτη και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Αποφύγετε τις δυνατές συστροφές.
Βήμα 5 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: μηροί, γλουτοί, κορμός.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρά προς τα έξω. Σπρώξε τους γοφούς πίσω και λύγισε τα γόνατα σε ένα άνετο κάθισμα. Πίεσε με τα πέλματά σου για να σηκωθείς και επανάλαβε. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε το στήθος ψηλά και τα γόνατα να ακολουθούν την κατεύθυνση των πελμάτων.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε πιο ρηχό βαθύ κάθισμα και κράτα ένα σταθερό στήριγμα.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα γόνατα. Αποφύγετε να καμπουριάζετε την πλάτη σας ή να χαμηλώνετε μέσα στον πόνο.
Βήμα 6 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, κοιλιακοί.
Ξεκίνα στα χέρια και στα γόνατα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Εισπνοή καθώς κατεβάζεις απαλά την κοιλιά και σηκώνεις το στήθος. Εκπνοή καθώς καμπυλώνεις την πλάτη και χαμηλώνεις το κεφάλι. Επανάλαβε αργά με την αναπνοή σου. Χρήσιμη οδηγία Χρησιμοποιήστε άνετο εύρος χωρίς να πιέζετε καμία από τις δύο καμπύλες.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε μικρότερη κίνηση της σπονδυλικής στήλης ή δοκίμασε την κίνηση καθισμένος/η σε καρέκλα.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης ή πόνο στην πλάτη. Αποφύγετε το υπερβολικό λύγισμα ή στρογγύλεμα.
Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.
Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας. 
