Před lehkými záběry při veslování rozhýbejte ramena, boky a páteř.
Total session: 3:30 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Kroužení rameny vsedě
Sedněte si vzpřímeně s chodidly na podlaze. Zvedněte ramena k uším. Kružte jimi dozadu a dolů v pomalých kruzích. V polovině změňte směr.
Máte-li existující potíže s ramenem, nejprve se poraďte s lékařem.
Celkem (včetně přípravy): 3:30 · 3:30 zbývá
Následuje: Kroužení rameny vsedě · 0:30
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
180 seconds moving + 30 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Zahřátí na veslování.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Kroužení rameny vsedě | 30 sekundy |
| 2 | Kroužení pažemi | 30 sekundy |
| 3 | Švihy pažemi | 30 sekundy |
| 4 | Zkroucení trupu | 30 sekundy |
| 5 | Dřepy s vlastní vahou | 30 sekundy |
| 6 | Kočka-kráva | 30 sekundy |
Krok 1 · 30 sekundy
Zaměření: ramena, horní část zad.
Nechte paže uvolněné a kroužky plynulé.
Pro menší intenzitu dělejte menší kroužky a držte paže níž.
Máte-li existující potíže s ramenem, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 2 · 30 sekundy
Zaměření: ramena, paže.
Ramena nechte uvolněná a nešvihejte prudce.
Pro menší intenzitu dělejte menší kroužky a držte paže níž.
Máte-li zranění nebo bolest ramen, nejprve se poraďte s lékařem. Nenuceněte větší kruhy.
Krok 3 · 30 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena.
Pohyb udržujte plynulý a v pohodlném rozsahu.
Pro menší intenzitu držte paže níže a použijte menší švih.
Při potížích s rameny buďte opatrní a v případě potřeby se poraďte. Vyhněte se trhavým švihům.
Krok 4 · 30 sekundy
Zaměření: střed těla, boky trupu, záda.
Pohyb držte pod kontrolou a na konci každého otočení netrhejte.
Pro menší intenzitu zmenšete otočení, povolte kolena a dosahujte jen částečně.
Při potížích se zády buďte opatrní a v případě potřeby se poraďte. Vyhněte se silovým rotacím.
Krok 5 · 30 sekundy
Zaměření: stehna, hýždě, střed těla.
Hrudník držte zvednutý a kolena ve směru chodidel.
Pro menší intenzitu použijte mělčí dřep a držte se stabilní opory.
Máte-li potíže s koleny, nejprve se poraďte s lékařem. Nezaoblujte záda ani neklesejte do bolesti.
Krok 6 · 30 sekundy
Zaměření: záda, břicho.
Použijte pohodlný rozsah bez vynucování kteréhokoli zakřivení.
Pro menší intenzitu použijte menší pohyb páteře nebo zkuste pohyb vsedě na židli.
Při poranění páteře nebo bolestech zad buďte opatrní. Vyhněte se extrémnímu prohnutí nebo zakulacení.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
