Liikuta hartioita, lantiota ja selkärankaa ennen kevyitä soutuvetoja.
Total session: 3:30 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Hartiarullaukset istuen
Istu ryhdikkäästi jalat lattialla. Nosta hartiat kohti korvia. Pyöritä niitä taakse ja alas hitain ympyröin. Vaihda suunta puolivälissä.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on jokin olemassa oleva olkapäävaiva.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 3:30 · 3:30 jäljellä
Seuraavaksi: Hartiarullaukset istuen · 0:30
Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
180 seconds moving + 30 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Soudun lämmittely.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
| Vaihe | Liike | Aika |
|---|---|---|
| 1 | Hartiarullaukset istuen | 30 sekuntia |
| 2 | Käsien pyöritykset | 30 sekuntia |
| 3 | Käsien heilautukset | 30 sekuntia |
| 4 | Vartalon kiertovenytys | 30 sekuntia |
| 5 | Ilmakyykyt | 30 sekuntia |
| 6 | Kissa-lehmä | 30 sekuntia |
Vaihe 1 · 30 sekuntia
Kohde: hartiat, yläselkä.
Anna käsivarsien rentoutua ja pidä ympyrät pehmeinä.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee pienempiä ympyröitä ja pidä kädet alempana.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on jokin olemassa oleva olkapäävaiva.
Vaihe 2 · 30 sekuntia
Kohde: hartiat, käsivarret.
Pidä hartiat rentoina ja vältä voimakasta heilauttamista.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee pienempiä ympyröitä ja pidä kädet alempana.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on olkapäävammoja tai kipua. Älä pakota suurempia ympyröitä.
Vaihe 3 · 30 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat.
Pidä liike pehmeänä ja mukavalla liikeradalla.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet alempana ja tee pienempi heilautus.
Ole varovainen olkapääongelmien kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä nykiviä heilautuksia.
Vaihe 4 · 30 sekuntia
Kohde: keskivartalo, kyljet, selkä.
Pidä liike hallittuna ja vältä nykäisyä jokaisen käännön lopussa.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi, pehmennä polvia ja kurota vain osittain.
Ole varovainen selkävaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä voimakkaita kiertoja.
Vaihe 5 · 30 sekuntia
Kohde: reidet, pakarat, keskivartalo.
Pidä rintakehä ylhäällä ja polvet linjassa jalkaterien kanssa.
Vähemmän intensiiviseen versioon käytä matalampaa kyykkyä ja pidä kiinni tukevasta tuesta.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polviongelmia. Vältä selän pyöristämistä tai laskeutumista kipuun asti.
Vaihe 6 · 30 sekuntia
Kohde: selkä, vatsa.
Käytä mukavaa liikerataa pakottamatta kumpaakaan kaarta.
Vähemmän intensiiviseen versioon käytä pienempää selkärangan liikettä tai kokeile liikettä istuen tuolilla.
Ole varovainen selkärankavammojen tai selkäkivun kanssa. Vältä voimakasta notkistusta tai pyöristystä.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
