הניעו את הכתפיים, הירכיים ועמוד השדרה לפני חתירות קלות.
Total session: 3:30 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
גלגולי כתפיים בישיבה
שבו זקוף עם כפות רגליים שטוחות על הרצפה. הרימו את הכתפיים לעבר האוזניים. גלגלו אותן לאחור ולמטה במעגלים איטיים. החליפו כיוון באמצע.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיית כתף קיימת.
סך הכול (כולל הכנה): 3:30 · 3:30 נותרו
הבא בתור: גלגולי כתפיים בישיבה · 0:30
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
180 seconds moving + 30 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: חימום לחתירה.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | גלגולי כתפיים בישיבה | 30 שניות |
| 2 | סיבובי זרועות | 30 שניות |
| 3 | הנפות זרועות | 30 שניות |
| 4 | פיתול הגו | 30 שניות |
| 5 | סקווטים באוויר | 30 שניות |
| 6 | חתול-פרה | 30 שניות |
שלב 1 · 30 שניות
מיקוד: כתפיים, גב עליון.
תנו לזרועות להירגע ושמרו על המעגלים חלקים.
להפחתת העוצמה, השתמשו במעגלים קטנים יותר והשאירו את הזרועות נמוך יותר.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיית כתף קיימת.
שלב 2 · 30 שניות
מיקוד: כתפיים, זרועות.
שמרו על הכתפיים רפויות והימנעו מהנפה חזקה.
להפחתת העוצמה, השתמשו במעגלים קטנים יותר והשאירו את הזרועות נמוך יותר.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם פציעות כתף או כאב. אל תכפו מעגלים גדולים יותר.
שלב 3 · 30 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים.
שמרו על תנועה חלקה ובטווח נוח.
להפחתת העוצמה, השאירו את הזרועות נמוך יותר והשתמשו בתנופה קטנה יותר.
היזהרו אם יש בעיות בכתף ופנו לייעוץ לפי הצורך. הימנעו מהנפות חדות.
שלב 4 · 30 שניות
מיקוד: ליבה, צדדים, גב.
שמרו על תנועה מבוקרת והימנעו מתנועות חדות בסוף כל סיבוב.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הסיבוב, רככו את הברכיים והגיעו רק חלק מהדרך.
היזהרו אם יש בעיות גב ופנו לייעוץ לפי הצורך. הימנעו מפיתולים חזקים.
שלב 5 · 30 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן, ליבה.
שמרו על החזה מורם ועל הברכיים נעות בקו עם כפות הרגליים.
להפחתת העוצמה, השתמשו בסקוואט רדוד יותר ואחזו בתמיכה יציבה.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות ברכיים. הימנעו מעיגול הגב או מירידה לתוך כאב.
שלב 6 · 30 שניות
מיקוד: גב, בטן.
השתמשו בטווח נוח בלי לכפות אף אחת מהקשתות.
להפחתת העוצמה, השתמשו בתנועה קטנה יותר של עמוד השדרה או נסו את התנועה בישיבה על כיסא.
היזהרו אם יש פגיעות בעמוד השדרה או כאבי גב. הימנעו מקימור יתר או מעיגול יתר.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
