Beranda › Rutinitas Session lengthOriginal exercise timing 5 menit 10 menit 15 menit 20 menit
Total session: 3:30 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Putaran bahu duduk
Movement instructions Duduk tegak dengan kaki rata di lantai.
Angkat bahu ke arah telinga.
Putar ke belakang dan ke bawah dalam lingkaran lambat.
Balik arah di pertengahan.
Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki kondisi bahu yang sudah ada.
Total (termasuk persiapan): 3:30 · 3:30 tersisa
Berikutnya: Putaran bahu duduk · 0:30
Test sound Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Putaran bahu duduk 0:30 Putaran lengan 0:30 Ayunan lengan 0:30 Puntiran batang tubuh 0:30 Air squat 0:30 Cat-cow 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
180 seconds moving + 30 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Pemanasan Mendayung .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Gambaran rutinitas
Waktu latihan 3:00
Langkah berwaktu 6
Gerakan unik 6
Posisi awal Duduk · Berdiri · Lantai Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
Langkah 1 · 30 detik
Fokus: bahu, punggung atas.
Duduk tegak dengan kaki rata di lantai. Angkat bahu ke arah telinga. Putar ke belakang dan ke bawah dalam lingkaran lambat. Balik arah di pertengahan. Petunjuk membantu Biarkan lengan rileks dan jaga lingkaran tetap halus.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan lingkaran yang lebih kecil dan jaga lengan Anda lebih rendah.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki kondisi bahu yang sudah ada.
Langkah 2 · 30 detik
Fokus: bahu, lengan.
Berdirilah tegak dengan lengan terbuka setinggi bahu. Buat lingkaran kecil ke depan dengan kedua lengan. Perlebar lingkaran secara bertahap senyaman mungkin, lalu balik arah. Petunjuk membantu Jaga bahu tetap rileks dan hindari mengayun terlalu kuat.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan lingkaran yang lebih kecil dan jaga lengan Anda lebih rendah.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda mengalami cedera atau nyeri bahu. Jangan memaksakan lingkaran yang lebih besar.
Langkah 3 · 30 detik
Fokus: dada, bahu.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut rileks. Buka lengan ke samping, lalu ayunkan perlahan menyilang di depan dada. Ulangi, bergantian lengan mana yang menyilang di atas. Petunjuk membantu Jaga gerakan tetap halus dan dalam rentang yang nyaman.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga lengan Anda lebih rendah dan gunakan ayunan yang lebih kecil.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki masalah bahu dan cari saran jika perlu. Hindari ayunan yang tersentak.
Langkah 4 · 30 detik
Fokus: inti, sisi tubuh, punggung.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut rileks. Rentangkan lengan ke samping. Putar tubuh perlahan dari sisi ke sisi. Petunjuk membantu Jaga gerakan tetap terkontrol dan hindari menyentak di akhir setiap putaran.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran, lembutkan lutut Anda, dan raih hanya sebagian.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki masalah punggung dan cari saran jika perlu. Hindari puntiran yang kuat.
Langkah 5 · 30 detik
Fokus: paha, glute, inti.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut ke squat yang nyaman. Tekan melalui kaki untuk berdiri dan ulangi. Petunjuk membantu Jaga dada tetap terangkat dan lutut mengikuti arah kaki.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan jongkok yang lebih dangkal dan pegang penopang yang stabil.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut. Hindari membulatkan punggung atau turun hingga terasa nyeri.
Langkah 6 · 30 detik
Fokus: punggung, perut.
Mulailah dengan tangan dan lutut, pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan perut dan mengangkat dada. Embuskan napas saat Anda membulatkan punggung dan menurunkan kepala. Ulangi perlahan mengikuti napas. Petunjuk membantu Gunakan rentang yang nyaman tanpa memaksa salah satu lengkungan.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan gerakan tulang belakang yang lebih kecil atau coba gerakan ini sambil duduk di kursi.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki cedera tulang belakang atau nyeri punggung. Hindari melengkungkan atau membulatkan punggung secara berlebihan.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
Peregangan terpandu di genggaman Anda. 
