步骤 1 · 30 秒
坐姿肩部绕环
重点：肩膀、上背。
- 坐直，双脚平放地面。
- 耸肩向上。
- 再慢慢向后下画圈转动。
- 半程时换方向。
提示
让手臂放松，划圈动作要平滑。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，画小圈，手臂保持低位。
注意事项
如有既往肩部问题，请先咨询临床医生。
划船热身
划船前活动肩膀、髋部和脊柱。
Total session: 3:30 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
坐姿肩部绕环
Movement instructions
坐直，双脚平放地面。 耸肩向上。 再慢慢向后下画圈转动。 半程时换方向。
如有既往肩部问题，请先咨询临床医生。
准备开始5
总计 (包括准备): 3:30 · 3:30 剩余
下一个: 坐姿肩部绕环 · 0:30
想要一个可跟练的方案吗？ 在应用中获取引导拉伸 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 坐姿肩部绕环0:30
- 手臂绕圈0:30
- 手臂摆动0:30
- 躯干扭转0:30
- 徒手深蹲0:30
- 猫牛式0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
180 seconds moving + 30 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 划船热身.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 3:00
- 计时步骤
- 6
- 独特动作
- 6
- 起始姿势
- 坐姿 · 站立 · 地面
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 30 秒
手臂绕圈
重点：肩膀、手臂。
- 站直，双臂平举至肩高。
- 双臂向前做小圈。
- 舒适时逐渐加大圆圈，然后反向画圈。
提示
肩膀放松，动作避免大幅度甩动。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，画小圈，手臂保持低位。
注意事项
如有肩部损伤或疼痛，请先咨询临床医生。不要强行画更大的圈。
步骤 3 · 30 秒
手臂摆动
重点: 胸部, 肩部.
- 双脚与肩同宽，膝盖微弯站好。
- 双手向两侧展开，再轻柔地交叉于胸前。
- 重复交替，换手在上方。
提示
动作平稳，并保持在舒适范围内。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，手臂摆幅减小，幅度更小。
注意事项
如有肩部问题请注意，如有需要请寻求建议。避免猛力挥动。
步骤 4 · 30 秒
躯干扭转
重点: 核心, 体侧, 背部.
- 双脚与肩同宽，膝盖微弯站好。
- 双臂平展到两侧。
- 身体轻柔地左右旋转。
提示
动作要可控，每次转动结束时避免用力抖动。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，转身幅度减小，膝盖微屈，只伸展一部分。
注意事项
有腰背问题请谨慎，必要时请咨询专业建议，避免用力扭转。
步骤 5 · 30 秒
徒手深蹲
重点：大腿、臀部、核心。
- 双脚与肩同宽，脚尖稍向外站好。
- 髋部向后坐，膝盖弯曲做舒适的深蹲。
- 用脚发力站起并重复。
提示
抬高胸部，膝盖与双脚方向一致。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，做浅一点的深蹲并抓住稳固的支撑。
注意事项
如有膝部问题，请先咨询临床医生。避免弓背或在疼痛中继续下沉。
步骤 6 · 30 秒
猫牛式
重点：背部、腹部。
- 手膝跪地，手腕在肩下，膝盖在髋下。
- 吸气，慢慢下沉腹部，抬高胸部。
- 呼气，拱背并低头。
- 配合呼吸缓慢重复。
提示
不要强迫弯曲，保持在舒适范围内。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，脊柱转动幅度小一些，或坐在椅子上练习。
注意事项
如有脊柱受伤或背部疼痛请注意。避免过度拱背或驼背。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
相关动作专题
随身携带的引导拉伸。
