Beristirahatlah sebentar untuk memulihkan energi dan melancarkan aliran darah dengan rutinitas peregangan seluruh tubuh yang menyegarkan, yang bisa dilakukan langsung dari meja Anda.
Total session: 5:53 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Pembuka dada duduk
Duduk tegak dengan kaki rata di lantai. Letakkan tangan di belakang kepala dan buka siku. Tarik siku perlahan ke belakang dan angkat dada.
Lepaskan jika Anda merasa sakit atau tegang di dada atau bahu.
Total (termasuk persiapan): 5:53 · 5:53 tersisa
Berikutnya: Pembuka dada duduk · 0:30
Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
300 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Peregangan di Meja I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
| Langkah | Gerakan | Waktu |
|---|---|---|
| 1 | Pembuka dada duduk | 30 detik |
| 2 | Jangkauan ke atas duduk | 30 detik |
| 3 | Tekuk samping duduk | 30 detik |
| 4 | Putaran bahu duduk | 30 detik |
| 5 | Rotasi batang tubuh | 30 detik |
| 6 | Peluk satu lengan duduk | 30 detik |
| 7 | Trisep di atas kepala duduk | 60 detik |
| 8 | Putaran leher | 30 detik |
| 9 | Lengan kaktus duduk | 30 detik |
Langkah 1 · 30 detik
Fokus: dada, bahu, punggung atas.
Jaga bahu tetap turun dan hindari melengkungkan punggung bawah.
Untuk intensitas yang lebih rendah, turunkan lengan Anda dan perkecil gerakan membuka dada.
Lepaskan jika Anda merasa sakit atau tegang di dada atau bahu.
Langkah 2 · 30 detik
Fokus: bahu, sisi tubuh.
Jaga tulang rusuk tetap turun dan bahu tetap nyaman.
Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan Anda di pinggul atau angkat lengan hanya sejauh yang terasa nyaman.
Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki kondisi bahu yang sudah ada.
Langkah 3 · 30 detik
Fokus: sisi tubuh, bahu, punggung.
Jaga kedua pinggul tetap di dudukan dan hindari condong ke depan.
Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan Anda di pinggul dan condongkan tubuh hanya sedikit.
Gunakan rentang kecil jika Anda punya masalah punggung atau otot samping tubuh.
Langkah 4 · 30 detik
Fokus: bahu, punggung atas.
Biarkan lengan rileks dan jaga lingkaran tetap halus.
Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan lingkaran yang lebih kecil dan jaga lengan Anda lebih rendah.
Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki kondisi bahu yang sudah ada.
Langkah 5 · 30 detik
Fokus: punggung, pinggul, sisi tubuh.
Jaga pinggul tetap diam dan hindari menarik masuk ke putaran.
Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran dan jaga bahu tetap rileks.
Hindari memaksakan putaran, terutama jika memiliki masalah punggung. Hentikan jika terasa sakit.
Langkah 6 · 30 detik
Fokus: bahu, punggung atas.
Jaga bahu yang diregangkan tetap turun dan siku di bawah tinggi bahu.
Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.
Lepaskan jika Anda merasa sakit atau tegang di bahu atau punggung atas.
Langkah 7 · 60 detik
Fokus: trisep, bahu.
Jaga tulang rusuk tetap turun dan hindari menarik leher ke depan.
Untuk intensitas yang lebih rendah, raih tangan Anda ke arah bahu alih-alih lebih jauh ke bawah punggung.
Hindari menarik siku terlalu kuat. Lepaskan jika terasa sakit.
Langkah 8 · 30 detik
Fokus: leher, punggung atas.
Gunakan setengah lingkaran ke depan yang lembut, bukan lingkaran penuh.
Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil gerakan leher dan hilangkan tekanan dari tangan Anda.
Hentikan jika berguling menyebabkan nyeri atau ketidaknyamanan dan cari saran profesional.
Langkah 9 · 30 detik
Fokus: dada, bahu, punggung atas.
Jaga bahu tetap turun dan hindari melengkungkan punggung.
Untuk intensitas yang lebih rendah, turunkan lengan Anda dan perkecil gerakan membuka dada.
Jaga gerakan tetap lembut jika Anda memiliki masalah bahu.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
