พักสั้น ๆ เพื่อเติมพลังและกระตุ้นการไหลเวียนเลือดด้วยรูทีนยืดเหยียดทั้งตัวที่ช่วยให้สดชื่น ซึ่งทำได้จากโต๊ะทำงานของคุณโดยตรง
Total session: 5:53 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
เปิดหน้าอกแบบนั่ง
นั่งตัวตรงโดยวางเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและเปิดศอกออก ค่อย ๆ ดึงศอกไปด้านหลังและยกหน้าอกขึ้น
ปล่อยท่าหากคุณรู้สึกเจ็บหรือตึงที่หน้าอกหรือไหล่
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 5:53 · 5:53 คงเหลือ
ถัดไป: เปิดหน้าอกแบบนั่ง · 0:30
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
300 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ยืดที่โต๊ะทำงาน I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | เปิดหน้าอกแบบนั่ง | 30 วินาที |
| 2 | เอื้อมเหนือศีรษะแบบนั่ง | 30 วินาที |
| 3 | เอียงข้างแบบนั่ง | 30 วินาที |
| 4 | หมุนไหล่แบบนั่ง | 30 วินาที |
| 5 | หมุนลำตัว | 30 วินาที |
| 6 | กอดแขนข้างเดียวแบบนั่ง | 30 วินาที |
| 7 | ยืดไตรเซปเหนือศีรษะแบบนั่ง | 60 วินาที |
| 8 | หมุนคอ | 30 วินาที |
| 9 | แขนแคคตัสแบบนั่ง | 30 วินาที |
ขั้น 1 · 30 วินาที
เน้น: หน้าอก หัวไหล่ หลังส่วนบน
กดไหล่ลงและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดแขนลงและลดช่วงการเปิดหน้าอกให้เล็กลง
ปล่อยท่าหากคุณรู้สึกเจ็บหรือตึงที่หน้าอกหรือไหล่
ขั้น 2 · 30 วินาที
เน้น: หัวไหล่ ด้านข้างลำตัว
เก็บซี่โครงลงและให้ไหล่อยู่สบาย
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกหรือยกแขนขึ้นเท่าที่สบาย
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีภาวะไหล่ที่เป็นอยู่
ขั้น 3 · 30 วินาที
เน้น: ด้านข้างลำตัว หัวไหล่ หลัง
ให้สะโพกทั้งสองข้างอยู่บนที่นั่งและหลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกและเอนเพียงเล็กน้อย
ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวเล็กน้อยหากคุณมีปัญหาหลังหรือกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว
ขั้น 4 · 30 วินาที
เน้น: หัวไหล่ หลังส่วนบน
ปล่อยแขนให้ผ่อนคลายและหมุนเป็นวงอย่างนุ่มนวล
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ทำวงกลมให้เล็กลงและลดระดับแขนลง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีภาวะไหล่ที่เป็นอยู่
ขั้น 5 · 30 วินาที
เน้น: หลัง สะโพก ด้านข้างลำตัว
ให้สะโพกอยู่นิ่งและหลีกเลี่ยงการดึงลึกเข้าไปในการบิด
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้หมุนน้อยลงและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
หลีกเลี่ยงการฝืนบิด โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลัง หยุดหากเจ็บ
ขั้น 6 · 30 วินาที
เน้น: หัวไหล่ หลังส่วนบน
กดไหล่ข้างที่ยืดลงและให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ผ่อนตำแหน่งแขนและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
ปล่อยท่าหากคุณรู้สึกเจ็บหรือตึงที่หัวไหล่หรือหลังส่วนบน
ขั้น 7 · 60 วินาที
เน้น: ไตรเซ็ปส์ หัวไหล่
เก็บซี่โครงลงและอย่าดึงคอไปข้างหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้เอื้อมมือเข้าหาหัวไหล่แทนการเอื้อมลงไปด้านหลังมากกว่านั้น
หลีกเลี่ยงการดึงข้อศอกแรง ๆ ปล่อยหากเจ็บ
ขั้น 8 · 30 วินาที
เน้น: คอ หลังส่วนบน
ใช้การวาดครึ่งวงกลมด้านหน้าอย่างนุ่มนวลแทนการหมุนเต็มวง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวของคอและไม่ต้องออกแรงกดจากมือ
หยุดหากการกลิ้งทำให้เกิดอาการเจ็บหรือไม่สบาย และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้น 9 · 30 วินาที
เน้น: หน้าอก หัวไหล่ หลังส่วนบน
กดไหล่ลงและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลัง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดแขนลงและลดช่วงการเปิดหน้าอกให้เล็กลง
เคลื่อนไหวเบา ๆ หากคุณมีปัญหาไหล่
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
