Kezdőlap › Rutinok Nyújtás az íróasztalnál I. Tarts egy rövid szünetet, frissülj fel és mozgass át a teljes testet átmozgató nyújtóprogrammal, amit akár az íróasztalodnál is elvégezhetsz.
Session lengthOriginal exercise timing 5 percek 10 percek 15 percek 20 percek
Total session: 5:53 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Mellkasnyitó ülve
Movement instructions Ülj egyenesen, lábad a földön.
Kezedet tedd a fejed mögé, nyisd a könyököket oldalt.
Óvatosan húzd hátra a könyököd, emeld ki a mellkasod.
Azonnal hagyd abba, ha fájdalmat vagy feszülést érzel a mellkasodban vagy válladban.
Visszaállítás Összesen (beleértve az előkészületet): 5:53 · 5:53 hátralévő
Következik: Mellkasnyitó ülve · 0:30
Test sound Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Mellkasnyitó ülve 0:30 Ülve karnyújtás fej fölé 0:30 Ülő oldalsó hajlítás · Mindkét oldal 0:30 Vállkörzés ülve 0:30 Törzsfordítás · Mindkét oldal 0:30 Egykaros ölelés ülve · Mindkét oldal 0:30 Ülve tricepsznyújtás fej fölött · Mindkét oldal 1:00 Nyakkörzés 0:30 Kaktuszkar ülve 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
300 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nyújtás az íróasztalnál I. .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin áttekintése
Gyakorlat ideje 5:00
Időzített lépések 9
Egyedi mozdulatok 9
Kezdő testhelyzetek Ülve Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
Lépés 1 · 30 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak, felső hát.
Ülj egyenesen, lábad a földön. Kezedet tedd a fejed mögé, nyisd a könyököket oldalt. Óvatosan húzd hátra a könyököd, emeld ki a mellkasod. Hasznos támpont Tartsd lent a vállaidat, ne homorítsd az alsó hátadat.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, engedd le a karodat és csináld a mellkasnyitást kisebb mozdulattal.
Óvintézkedések Azonnal hagyd abba, ha fájdalmat vagy feszülést érzel a mellkasodban vagy válladban.
Lépés 2 · 30 másodperc
Fókusz: váll, oldalak.
Ülj egyenesen, lábad a földön. Nyújtsd mindkét karod a fejed fölé. Nyújtózz fel, majd lassan engedd le a karjaid. Hasznos támpont Tartsd lenn a bordákat, a vállaid maradjanak kényelmesek.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön vagy emeld a karod csak addig, amíg kényelmes.
Óvintézkedések Ha már volt vállproblémád, kérdezd meg előtte az orvosodat.
Lépés 3 · 30 másodperc
Fókusz: oldalak, váll, hát.
Ülj egyenesen, lábad a földön. Emeld fel az egyik karodat a fejed fölé, majd hajolj óvatosan az ellenkező oldalra. Térj vissza középre, majd ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont Ülj mindkét csípővel a széken, és ne dőlj előre.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, tedd a kezed a csípődre és csak egy kicsit dőlj oldalra.
Óvintézkedések Korlátozd a mozgást, ha hátad vagy oldalsó izmaid érzékenyek.
Lépés 4 · 30 másodperc
Fókusz: váll, felső hát.
Ülj egyenesen, lábad a földön. Emeld a vállad a füledhez. Gördítsd őket lassan hátra-lefele körkörösen. Féltávnál irányt válts. Hasznos támpont Lazítsd el a karod, a körzés legyen egyenletes.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, rajzolj kisebb köröket, és tartsd lentebb a karjaid.
Óvintézkedések Ha már volt vállproblémád, kérdezd meg előtte az orvosodat.
Lépés 5 · 30 másodperc
Fókusz: hát, csípő, oldalak.
Ülj egyenesen, egyik bokádat tedd a másik térdedre. Fordítsd a mellkasod a keresztbe tett láb felé. Az ellentétes könyöködet tedd a lábra, a széket használd támaszkodásra. Lassan csavard vissza, majd cserélj oldalt. Hasznos támpont Tartsd mozdulatlanul a csípőd, ne húzd bele magad a csavarásba.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, fordulj csak kevesebbet, vállad maradjon lazán.
Óvintézkedések Ne erőltesd a csavarást, főleg ha hátproblémád van. Állj meg, ha fáj.
Lépés 6 · 30 másodperc
Fókusz: váll, felső hát.
Ülj egyenesen, lábad a földön. Hozd az egyik karod a mellkasod elé, a másik alkaroddal támaszd meg. Óvatosan húzd közelebb, majd engedd el és válts oldalt. Hasznos támpont A nyújtó válladat tartsd lent, a könyököd legyen a vállad alatt.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, lazítsd a karhelyzetet és tartsd a vállad ellazítva.
Óvintézkedések Hagyd abba, ha fájdalmat vagy húzódást érzel a válladban vagy a felső hátadban.
Lépés 7 · 60 másodperc
Fókusz: tricepsz, váll.
Ülj egyenesen, lábad a földön. Nyújtsd fel az egyik karod, hajlítsd be a könyököd a fejed mögé. A másik kezeddel óvatosan igazítsd a könyököd. Engedd el és cserélj oldalt. Hasznos támpont Engedd le a bordákat, ne húzd előre a nyakadat.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, nyújtsd a kezed a vállad felé, ne a hátad alsó részéhez.
Óvintézkedések Ne húzd erősen a könyököd. Engedd el, ha fáj.
Lépés 8 · 30 másodperc
Fókusz: nyak, felső hát.
Ülj egyenesen, vállad laza. Hajtsd az állad a mellkasodhoz. Lassan gördítsd a fejed oldalra az egyik vállhoz, aztán a másikhoz. Hasznos támpont Inkább előre félkört írj le, mint teljes kört.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, csak kicsiben mozgasd a nyakad, és ne adj nyomást a kezekkel.
Óvintézkedések Ha a gurítás fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz, hagyd abba és kérj szakértői tanácsot.
Lépés 9 · 30 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak, felső hát.
Ülj egyenesen, lábad a földön. Emeld a karjaid vállmagasságba, hajlítsd be a könyököd, mint egy kapu. Óvatosan húzd hátra a könyököd, hogy a mellkasod nyíljon. Hasznos támpont Tartsd lent a vállaidat, ne homorítsd a hátadat.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, engedd le a karodat és csináld a mellkasnyitást kisebb mozdulattal.
Óvintézkedések Végezze a mozdulatot óvatosan, ha vállproblémád van.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
Kapcsolódó gyakorlathubok Vezetett nyújtás a zsebedben. 
