Strona główna › Rutyny Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 5:53 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Otwieranie klatki piersiowej – w siadzie
Movement instructions Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze.
Oprzyj dłonie za głową, rozchyl łokcie.
Delikatnie cofnij łokcie, unieś klatkę piersiową.
Przerwij, jeśli czujesz ból lub napięcie w klatce piersiowej albo ramionach.
Łącznie (w tym przygotowanie): 5:53 · 5:53 pozostało
Następne: Otwieranie klatki piersiowej – w siadzie · 0:30
Test sound Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Otwieranie klatki piersiowej – w siadzie 0:30 Siad, sięganie nad głowę 0:30 Siedzący skłon boczny · Obie strony 0:30 Krążenia barkami w siadzie 0:30 Rotacja tułowia · Obie strony 0:30 Przytulenie jedną ręką w siadzie · Obie strony 0:30 Siad, triceps nad głową · Obie strony 1:00 Krążenie głową 0:30 Ramiona kaktusa – w siadzie 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
300 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rozciąganie przy biurku I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Przegląd rutyny
Czas ćwiczenia 5:00
Kroki z czasem 9
Unikalne ruchy 9
Pozycje początkowe Siedząc Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
Krok 1 · 30 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona, górne plecy.
Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Oprzyj dłonie za głową, rozchyl łokcie. Delikatnie cofnij łokcie, unieś klatkę piersiową. Pomocna wskazówka Opuść ramiona i nie wyginaj dolnych pleców.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, opuść ramiona i wykonaj mniejszy ruch otwierający klatkę piersiową.
Środki ostrożności Przerwij, jeśli czujesz ból lub napięcie w klatce piersiowej albo ramionach.
Krok 2 · 30 sekundy
Skup się na: barkach, bokach.
Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Wyciągnij obie ręce nad głowę. Wydłuż ciało w górę, następnie powoli opuść ręce. Pomocna wskazówka Opuszczaj żebra i utrzymuj komfort w ramionach.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, oprzyj ręce na biodrach lub unoś ramiona tylko do wygodnej wysokości.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z barkami.
Krok 3 · 30 sekundy
Skup się na: bokach, barkach, plecach.
Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Podnieś jedną rękę nad głowę i pochyl się delikatnie w bok. Wróć na środek i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Siedź na obu biodrach, nie pochylaj się do przodu.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, połóż rękę na biodrze i pochyl się tylko trochę.
Środki ostrożności Stosuj niewielki zakres ruchu, jeśli masz problemy z plecami lub bocznymi mięśniami.
Krok 4 · 30 sekundy
Skup się na: barkach, górnej części pleców.
Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Podnieś ramiona do uszu. Zataczaj powoli ramionami kółka do tyłu i w dół. W połowie zmień kierunek. Pomocna wskazówka Rozluźnij ramiona i wykonuj płynne kółka.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejsze kółka i trzymaj ramiona niżej.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z barkami.
Krok 5 · 30 sekundy
Skup się: plecy, biodra, boki.
Usiądź prosto, skrzyżuj kostkę na przeciwległym kolanie. Delikatnie obróć klatkę w stronę skrzyżowanej nogi. Oprzyj przeciwległy łokieć o nogę, delikatnie podeprzyj się krzesłem. Powoli wróć i zmień stronę. Pomocna wskazówka Trzymaj biodra nieruchomo i nie wciągaj się w skręt.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, wykonaj mniejszy skręt i utrzymaj rozluźnione ramiona.
Środki ostrożności Nie wymuszaj skrętu, szczególnie przy problemach z plecami. Przerwij, jeśli poczujesz ból.
Krok 6 · 30 sekundy
Skup się na: barkach, górnej części pleców.
Usiądź prosto, stopy płasko. Przenieś jedno ramię przez klatkę piersiową i podeprzyj drugą ręką. Delikatnie przyciągnij, odpuść i zmień stronę. Pomocna wskazówka Trzymaj rozciągany bark w dół, a łokieć poniżej wysokości barku.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.
Środki ostrożności Przerwij, jeśli czujesz ból lub napięcie w barku albo górnych plecach.
Krok 7 · 60 sekundy
Skup się na: tricepsach, barkach.
Usiądź prosto, stopy płasko. Wyciągnij jedno ramię nad głowę i zegnij łokieć za głową. Drugą ręką delikatnie przytrzymaj łokieć. Odpuść i zmień stronę. Pomocna wskazówka Opuszczaj żebra, nie wyciągaj szyi do przodu.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, sięgnij dłonią do barku zamiast niżej po plecach.
Środki ostrożności Nie ciągnij mocno za łokieć. Przerwij, jeśli poczujesz ból.
Krok 8 · 30 sekundy
Skup się: szyja, górne plecy.
Usiądź prosto, ramiona rozluźnione. Przyłóż brodę do klatki. Powoli tocz głowę po przodzie w stronę jednego, potem drugiego barku. Pomocna wskazówka Wykonaj łagodny półokrąg z przodu, zamiast pełnego koła.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejszy ruch szyją i pomiń nacisk dłonią.
Środki ostrożności Przerwij, jeśli rolowanie powoduje ból lub dyskomfort i skonsultuj się ze specjalistą.
Krok 9 · 30 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona, górne plecy.
Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Unieś ramiona na wysokość barków, zegnij łokcie w kształt bramki. Delikatnie cofaj łokcie, otwierając klatkę piersiową. Pomocna wskazówka Opuść ramiona i nie wyginaj pleców.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, opuść ramiona i wykonaj mniejszy ruch otwierający klatkę piersiową.
Środki ostrożności Wykonuj ruch delikatnie, jeśli masz problemy z barkami.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni. 
