Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 5:53 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Brustöffner im Sitzen
Movement instructions Setze dich aufrecht, Füße flach auf dem Boden.
Lege die Hände hinter den Kopf und öffne die Ellenbogen.
Ziehe die Ellenbogen sanft zurück und hebe die Brust.
Beende die Übung bei Schmerzen oder Ziehen in Brust oder Schultern.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 5:53 · 5:53 verbleibend
Danach: Brustöffner im Sitzen · 0:30
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Brustöffner im Sitzen 0:30 Überkopf-Reichweite im Sitzen 0:30 Seitbeuge im Sitzen · Beide Seiten 0:30 Schultern kreisen im Sitzen 0:30 Rumpfrotation · Beide Seiten 0:30 Einarmige Umarmung im Sitzen · Beide Seiten 0:30 Überkopf-Trizeps im Sitzen · Beide Seiten 1:00 Nackenrolle 0:30 Kaktusarme im Sitzen 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
300 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Dehnen am Schreibtisch I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 5:00
Zeitgesteuerte Schritte 9
Einzigartige Bewegungen 9
Ausgangspositionen Sitzend Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 30 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern, oberer Rücken.
Setze dich aufrecht, Füße flach auf dem Boden. Lege die Hände hinter den Kopf und öffne die Ellenbogen. Ziehe die Ellenbogen sanft zurück und hebe die Brust. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schultern unten und vermeide ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Senke die Arme und mache die Bewegung zur Brustöffnung kleiner.
Vorsichtsmaßnahmen Beende die Übung bei Schmerzen oder Ziehen in Brust oder Schultern.
Schritt 2 · 30 Sekunden
Fokus: Schultern, Seiten.
Setze dich gerade hin, Füße flach am Boden. Hebe beide Arme über den Kopf. Strecke dich nach oben und senke die Arme langsam ab. Hilfreicher Hinweis Halte deine Rippen unten und deine Schultern entspannt.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Halte die Hände an den Hüften oder hebe die Arme nur so weit, wie es angenehm ist.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Schulterprobleme hast.
Schritt 3 · 30 Sekunden
Fokus: Seiten, Schultern, Rücken.
Setze dich aufrecht, Füße flach auf dem Boden. Hebe einen Arm über den Kopf und neige dich sanft zur gegenüberliegenden Seite. Zur Mitte zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Hilfreicher Hinweis Beide Hüften auf dem Stuhl lassen und nicht nach vorne beugen.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse die Hand auf der Hüfte und neige dich nur ein wenig.
Vorsichtsmaßnahmen Nimm einen kleinen Bewegungsrahmen, falls du Rücken- oder seitliche Muskelprobleme hast.
Schritt 4 · 30 Sekunden
Fokus: Schultern, oberer Rücken.
Setze dich aufrecht, Füße flach auf dem Boden. Ziehe die Schultern zu den Ohren nach oben. Kreise langsam nach hinten und unten. Wechsle die Richtung in der Hälfte der Übung. Hilfreicher Hinweis Entspann deine Arme und sorge für fließende Kreise.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache kleinere Kreise und halte die Arme tiefer.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Schulterprobleme hast.
Schritt 5 · 30 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften, Seiten.
Setze dich aufrecht hin und schlage ein Fußgelenk über das gegenüberliegende Knie. Drehe deinen Oberkörper sanft in Richtung des überkreuzten Beins. Lege den gegenüberliegenden Ellenbogen gegen das Bein und nutze den Stuhl zur leichten Unterstützung. Löse auf und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte die Hüften ruhig und ziehe dich nicht in die Drehung.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Drehe dich weniger weit und halte die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide es, die Drehung zu erzwingen, besonders bei Rückenproblemen. Stoppe, wenn es schmerzt.
Schritt 6 · 30 Sekunden
Fokus: Schultern, oberer Rücken.
Setze dich aufrecht, Füße flach. Führe einen Arm quer vor die Brust und unterstütze ihn mit dem anderen Unterarm. Ziehe ihn sanft näher, dann löse und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Lass die dehnende Schulter unten und den Ellenbogen unter Schulterhöhe.
Sanfter machen Für weniger Intensität lockere die Armhaltung und lasse die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Beende die Übung bei Schmerzen oder Ziehen in Schulter oder oberem Rücken.
Schritt 7 · 60 Sekunden
Fokus: Trizeps, Schultern.
Setze dich aufrecht, Füße flach. Hebe einen Arm über den Kopf und beuge den Ellenbogen hinter den Kopf. Führe den Ellenbogen mit der anderen Hand sanft. Löse und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Rippen unten und vermeide es, den Nacken nach vorne zu ziehen.
Sanfter machen Für weniger Intensität führe die Hand eher zur Schulter anstatt weiter am Rücken entlang.
Vorsichtsmaßnahmen Zieh nicht kräftig am Ellbogen. Löse auf, wenn es schmerzt.
Schritt 8 · 30 Sekunden
Fokus: Nacken, oberer Rücken.
Setze dich aufrecht, Schultern entspannt. Neige das Kinn zur Brust. Rolle den Kopf langsam vorne zu einer Schulter und dann zur anderen. Hilfreicher Hinweis Mache lieber eine sanfte halbkreisförmige Bewegung nach vorne als eine volle Kreisbewegung.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache die Halsbewegung kleiner und lasse Druck mit den Händen weg.
Vorsichtsmaßnahmen Stoppe, falls das Rollen Schmerzen oder Unwohlsein verursacht, und hole dir fachlichen Rat.
Schritt 9 · 30 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern, oberer Rücken.
Setze dich aufrecht, Füße flach auf dem Boden. Hebe die Arme auf Schulterhöhe und beuge die Ellenbogen zu einem Tor. Ziehe die Ellenbogen sanft zurück, um die Brust zu öffnen. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schultern unten und vermeide ein Hohlkreuz.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Senke die Arme und mache die Bewegung zur Brustöffnung kleiner.
Vorsichtsmaßnahmen Bewege dich sanft, wenn du Schulterprobleme hast.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
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