Dajte si krátku prestávku, znovu sa nabite energiou a rozhýbte krv revitalizačnou celotelovou strečingovou zostavou, ktorú môžete robiť priamo pri stole.
Total session: 5:53 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Otvorenie hrudníka v sede
Sadnite si vzpriamene s chodidlami na podlahe. Položte si ruky za hlavu a otvorte lakte. Jemne ťahajte lakte dozadu a zdvihnite hrudník.
Uvoľnite, ak cítite bolesť alebo napätie v hrudníku alebo ramenách.
Celkom (vrátane prípravy): 5:53 · 5:53 zostáva
Nasleduje: Otvorenie hrudníka v sede · 0:30
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
300 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Strečing pri stole I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Otvorenie hrudníka v sede | 30 sekundy |
| 2 | Dosah nad hlavu v sede | 30 sekundy |
| 3 | Úklon v sede | 30 sekundy |
| 4 | Krúženie ramenami v sede | 30 sekundy |
| 5 | Rotácia trupu | 30 sekundy |
| 6 | Objatie jednou rukou v sede | 30 sekundy |
| 7 | Triceps nad hlavou v sede | 60 sekundy |
| 8 | Rolovanie krku | 30 sekundy |
| 9 | Kaktusové paže v sede | 30 sekundy |
Krok 1 · 30 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená, horná časť chrbta.
Ramená držte dole a neprehýbajte spodnú časť chrbta.
Pre menšiu intenzitu spustite ruky nižšie a pohyb na otvorenie hrudníka urobte menší.
Uvoľnite, ak cítite bolesť alebo napätie v hrudníku alebo ramenách.
Krok 2 · 30 sekundy
Zameranie: ramená, boky trupu.
Rebrá držte dole a ramená pohodlne.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch alebo zdvihnite ruky len do pohodlného rozsahu.
Ak máte existujúce ochorenie ramena, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 3 · 30 sekundy
Zameranie: boky trupu, ramená, chrbát.
Oba boky nechajte na sedacej ploche a nepredkláňajte sa.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruku na boku a nakloňte sa len trochu.
Použite malý rozsah, ak máte problémy s chrbtom alebo bočnými svalmi trupu.
Krok 4 · 30 sekundy
Zameranie: ramená, horná časť chrbta.
Ruky nechajte uvoľnené a krúžky plynulé.
Pre menšiu intenzitu robte menšie kruhy a ruky držte nižšie.
Ak máte existujúce ochorenie ramena, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 5 · 30 sekundy
Zameranie: chrbát, boky, boky trupu.
Boky držte nehybne a neťahajte sa do rotácie silou.
Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie a držte ramená uvoľnené.
Nevynucujte rotáciu, najmä pri problémoch s chrbtom. Ak to bolí, prestaňte.
Krok 6 · 30 sekundy
Zameranie: ramená, horná časť chrbta.
Naťahované rameno držte dole a lakeť pod úrovňou ramena.
Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.
Uvoľnite, ak cítite bolesť alebo napätie v ramene alebo hornej časti chrbta.
Krok 7 · 60 sekundy
Zameranie: tricepsy, ramená.
Rebrá držte dole a neťahajte krk dopredu.
Pre menšiu intenzitu smerujte ruku k ramenu namiesto ďalej dole po chrbte.
Neťahajte silno za lakeť. Ak to bolí, uvoľnite.
Krok 8 · 30 sekundy
Zameranie: krk, horná časť chrbta.
Použite jemný predný polkruh namiesto celého kruhu.
Pre menšiu intenzitu urobte pohyb krkom menší a vynechajte akýkoľvek tlak rukami.
Prestaňte, ak valcovanie spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, a vyhľadajte odbornú radu.
Krok 9 · 30 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená, horná časť chrbta.
Ramená držte dole a neprehýbajte chrbát.
Pre menšiu intenzitu spustite ruky nižšie a pohyb na otvorenie hrudníka urobte menší.
Ak máte problémy s ramenami, pohybujte sa jemne.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
