बोर्ड पर एक दिन बिताने के बाद अपने पैरों, ग्लूट्स और पीठ को आराम दें।
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
झुककर पिंडली स्ट्रेच
दीवार की ओर मुँह करके खड़े हों और अपने हाथ उस पर टिकाएँ। एक पैर पीछे ले जाएँ, पैर सीधा रखें और एड़ी नीचे टिकाए रखें। सामने वाले घुटने को मोड़ें और हल्के से दीवार की ओर झुकें। वापस आएँ और दूसरी तरफ दोहराएँ।
सहारे के लिए मजबूत दीवार का उपयोग करें और एड़ी को नीचे की ओर ज़बरदस्ती न दबाएँ।
कुल (तैयारी सहित): 6:10 · 6:10 शेष
आगे: झुककर पिंडली स्ट्रेच · Side 1 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: स्नोबोर्डिंग के बाद.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | झुककर पिंडली स्ट्रेच | 60 सेकंड |
| 2 | स्टैंडिंग क्वाड | 60 सेकंड |
| 3 | लेटकर फिगर फोर | 60 सेकंड |
| 4 | स्पाइनल ट्विस्ट | 60 सेकंड |
| 5 | खड़े होकर एक भुजा से हग | 60 सेकंड |
| 6 | चाइल्ड्स पोज़ | 30 सेकंड |
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: पिंडलियाँ, टखने।
दोनों पैरों की उँगलियाँ आगे की ओर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, दीवार के थोड़ा पास आएँ और स्ट्रेच को हल्का रखें।
सहारे के लिए मजबूत दीवार का उपयोग करें और एड़ी को नीचे की ओर ज़बरदस्ती न दबाएँ।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: जाँघें, हिप फ्लेक्सर्स।
घुटनों को पास रखें और धड़ सीधा रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, टखने के चारों ओर स्ट्रैप लगाएँ ताकि आपको बहुत दूर तक न पहुँचना पड़े।
संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करें। अपने टखने को ज़ोर से न खींचें।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, ग्लूट्स।
क्रॉस किए हुए पैर को फ्लेक्स रखें और सिर को मैट पर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, सहारा देने वाले पैर को फ़र्श पर ही रहने दें।
कूल्हे की समस्या या हाल की चोट होने पर सावधानी बरतें। यदि स्ट्रेच में दर्द हो तो छोड़ दें।
चरण 4 · 60 सेकंड
फोकस: पीठ, हिप्स।
ज़रूरत हो तो मुड़े हुए घुटने के नीचे कुशन रखें; ट्विस्ट को ज़बरदस्ती न करें।
तीव्रता कम करने के लिए, मोड़ छोटा रखें और कंधों को आराम में रखें।
ट्विस्ट को हल्का रखें, खासकर अगर पीठ की समस्या हो या हाल की चोट हो।
चरण 5 · 60 सेकंड
फोकस: कंधे, ऊपरी पीठ।
स्ट्रेच हो रहे कंधे को नीचे रखें और कोहनी को कंधे की ऊँचाई से नीचे रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
बाँह को छाती के पार ज़बरदस्ती न ले जाएँ। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 6 · 30 सेकंड
फोकस: पीठ, हिप्स, कंधे।
ज़रूरत हो तो अपने माथे के नीचे या कूल्हों और एड़ियों के बीच कुशन का उपयोग करें।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को थोड़ा पास लाएँ और माथे को मुड़े हुए कंबल पर टिकाएँ।
हाल की या चल रही घुटने की चोट हो तो इसे छोड़ दें। ज़रूरत हो तो घुटनों के नीचे कुशन रखें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
