הכינו את הרגליים והירכיים לפני תרגילי כדורגל הדרגתיים.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
סיבובי ברכיים
עמדו עם כפות רגליים צמודות וברכיים מעט כפופות. הניחו את הידיים בעדינות על הברכיים. בצעו עיגולים קטנים ואיטיים עם הברכיים, ואז החליפו כיוון.
שמרו על מעגלים קטנים ואיטיים. עצרו אם הברכיים כואבות.
סך הכול (כולל הכנה): 5:38 · 5:38 נותרו
הבא בתור: סיבובי ברכיים · Side 1 · 0:30
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: חימום לכדורגל.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | סיבובי ברכיים | 60 שניות |
| 2 | חיבוקי ברכיים | 60 שניות |
| 3 | הנפות רגליים | 60 שניות |
| 4 | מכרע צדי | 60 שניות |
| 5 | סקווטים באוויר | 30 שניות |
| 6 | פיתול הגו | 30 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: ברכיים, קרסוליים.
שמרו על כפות הרגליים שטוחות והימנעו מלחיצה מטה עם הידיים.
להפחתת העוצמה, השתמשו במעגלים קטנים מאוד ואחזו בתמיכה יציבה.
שמרו על מעגלים קטנים ואיטיים. עצרו אם הברכיים כואבות.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן.
שמרו על הגו זקוף והתקדמו לאט כדי לשמור על שיווי משקל.
להפחתת העוצמה, אחזו מאחורי הירך והביאו את הברך פנימה רק חלק מהדרך.
היזהרו אם יש בעיות בירך או בברך ופנו לייעוץ לפי הצורך. זוזו לאט כדי לשמור על שיווי משקל.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים.
שמרו על הגו יציב והתחילו בהנפות קטנות.
להפחתת העוצמה, אחזו בקיר או בכיסא ובצעו תנופת רגל קטנה.
החזיקו בתמיכה יציבה והימנעו מהנפות חזקות.
שלב 4 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים, ישבן.
שמרו על כפות הרגליים מעוגנות לקרקע והתקדמו בקצב מבוקר.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הצעד והשתמשו בתמיכה יציבה לשיווי משקל.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות ברכיים. שמרו על הברך הכפופה מיושרת עם כף הרגל והשתמשו בעומק נוח.
שלב 5 · 30 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן, ליבה.
שמרו על החזה מורם ועל הברכיים נעות בקו עם כפות הרגליים.
להפחתת העוצמה, השתמשו בסקוואט רדוד יותר ואחזו בתמיכה יציבה.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות ברכיים. הימנעו מעיגול הגב או מירידה לתוך כאב.
שלב 6 · 30 שניות
מיקוד: ליבה, צדדים, גב.
שמרו על תנועה מבוקרת והימנעו מתנועות חדות בסוף כל סיבוב.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הסיבוב, רככו את הברכיים והגיעו רק חלק מהדרך.
היזהרו אם יש בעיות גב ופנו לייעוץ לפי הצורך. הימנעו מפיתולים חזקים.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
