Accueil › Routines Échauffement II Prépare ton corps à l'activité physique avec une série d'exercices dynamiques conçus pour augmenter la circulation sanguine, assouplir les muscles et articulations, et élever la température corporelle.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 13:08 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Jumping jacks
Movement instructions Tiens-toi, pieds serrés, bras le long du corps.
Saute les pieds écartés tout en levant les bras au-dessus de la tête.
Reviens en sautant à la position de départ et répète.
Utilise des chaussures adaptées et une surface stable. Consulte un professionnel si tu as une blessure ou un problème médical.
Total (préparation comprise): 13:08 · 13:08 restant
À suivre: Jumping jacks · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Jumping jacks 1:00 Squats sans charge 1:00 Torsion du tronc 1:00 Torsion touche orteils 1:00 Balancements de jambe · Des deux côtés 1:00 Câlins aux genoux · Des deux côtés 1:00 Cercles de genoux · Des deux côtés 1:00 Fente latérale · Des deux côtés 1:00 Balancements des bras 1:00 Cercles des bras 1:00 Jumping jacks 1:00 Squats sans charge 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
720 seconds moving + 68 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Échauffement II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 12:00
Étapes chronométrées 12
Mouvements uniques 10
Positions de départ Debout Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 60 secondes
Cible : jambes, épaules, tout le corps.
Tiens-toi, pieds serrés, bras le long du corps. Saute les pieds écartés tout en levant les bras au-dessus de la tête. Reviens en sautant à la position de départ et répète. Conseil utile Atterris doucement, genoux légèrement fléchis, et garde un rythme régulier.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, sors un pied à la fois plutôt que de sauter et garde les bras plus bas.
Précautions Utilise des chaussures adaptées et une surface stable. Consulte un professionnel si tu as une blessure ou un problème médical.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : cuisses, fessiers, tronc.
Tiens-toi, pieds largeur d’épaules, pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Recule les hanches et plie les genoux pour faire un squat confortable. Pousse dans les pieds pour revenir debout et répète. Conseil utile Soulève la poitrine et garde les genoux dans l’axe des pieds.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, fais un squat moins profond et tiens-toi à un support stable.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des problèmes de genou. Évite de courber le dos ou de descendre dans la douleur.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : centre, côtés, dos.
Tiens-toi, pieds largeur d’épaules, genoux souples. Tends les bras sur les côtés. Tourne doucement le torse à droite puis à gauche. Conseil utile Garde le mouvement contrôlé et évite de donner des à-coups à chaque rotation.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, fais un petit tour, plie les genoux et ne tends le bras qu’à moitié.
Précautions Fais attention en cas de problèmes de dos et demande conseil si besoin. Évite les torsions forcées.
Étape 4 · 60 secondes
Cible : ischio-jambiers, dos, côtés.
Tiens-toi debout, les pieds écartés et les genoux souples. Penche-toi en avant et tourne-toi pour toucher un pied avec la main opposée. Reviens debout puis répète de l’autre côté. Conseil utile Va seulement là où tu es à l’aise ; toucher tes orteils est optionnel.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, fais un petit tour, plie les genoux et ne tends le bras qu’à moitié.
Précautions Sois prudent(e) en cas de problèmes du bas du dos ou de hanches et demande conseil si besoin. Évite les mouvements brusques.
Étape 5 · 60 secondes
Cible : hanches, cuisses.
Tiens-toi près d’un mur ou d’une chaise solide pour t’équilibrer. Balance doucement une jambe d’avant en arrière. Garde le mouvement contrôlé, puis change de jambe. Conseil utile Garde le buste stable et commence avec de petits balancements.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, tiens un mur ou une chaise et fais un petit balancement de jambe.
Précautions Tiens-toi à un support stable et évite les mouvements brusques.
Étape 6 · 60 secondes
Cible : hanches, fessiers.
Tiens-toi debout, pieds largeur de hanches. Lève un genou et ramène-le doucement vers ta poitrine. Repose le pied et recommence de l’autre côté. Conseil utile Garde le buste droit et avance lentement pour rester en équilibre.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, tiens l'arrière de ta cuisse et ramène le genou seulement à mi-chemin.
Précautions Sois prudent(e) en cas de problèmes de hanches ou de genoux et demande conseil si besoin. Bouge lentement pour garder l'équilibre.
Étape 7 · 60 secondes
Cible : genoux, chevilles.
Tiens-toi debout, pieds joints et genoux légèrement fléchis. Pose les mains légèrement sur les genoux. Fais de petits cercles lents avec les genoux, puis inverse le sens. Conseil utile Garde les pieds à plat sans appuyer fort avec les mains.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, fais de tout petits cercles et tiens un support stable.
Précautions Fais des cercles lents et petits. Arrête-toi si tu as mal aux genoux.
Étape 8 · 60 secondes
Cible : cuisses, hanches, fessiers.
Tiens-toi debout, les pieds écartés. Recule les hanches et plie un genou en gardant l’autre jambe tendue. Repousse sur la jambe pliée pour revenir au centre. Répète de l’autre côté. Conseil utile Garde les pieds ancrés et bouge à un rythme contrôlé.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, fais un petit pas et utilise un support stable pour l'équilibre.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des problèmes de genou. Garde ton genou fléchi aligné avec ton pied et descends à une profondeur confortable.
Étape 9 · 60 secondes
Cible : poitrine, épaules.
Tiens-toi, pieds largeur d’épaules, genoux souples. Ouvre les bras sur les côtés, puis passe-les doucement devant la poitrine. Répète en alternant le bras qui passe au-dessus. Conseil utile Effectue le mouvement lentement et dans une amplitude confortable.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, garde les bras plus bas et fais un mouvement plus petit.
Précautions Sois prudent(e) en cas de problèmes d'épaule et demande conseil si besoin. Évite les mouvements brusques.
Étape 10 · 60 secondes
Cible : épaules, bras.
Tiens-toi droit, bras à hauteur d’épaules sur les côtés. Fais de petits cercles vers l’avant avec les deux bras. Élargis progressivement les cercles selon ton confort, puis inverse le sens. Conseil utile Garde les épaules détendues et évite de balancer vigoureusement.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, fais des cercles plus petits et garde les bras plus bas.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des douleurs ou blessures à l'épaule. Ne force pas sur l’amplitude des cercles.
Étape 11 · 60 secondes
Cible : jambes, épaules, tout le corps.
Tiens-toi, pieds serrés, bras le long du corps. Saute les pieds écartés tout en levant les bras au-dessus de la tête. Reviens en sautant à la position de départ et répète. Conseil utile Atterris doucement, genoux légèrement fléchis, et garde un rythme régulier.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, sors un pied à la fois plutôt que de sauter et garde les bras plus bas.
Précautions Utilise des chaussures adaptées et une surface stable. Consulte un professionnel si tu as une blessure ou un problème médical.
Étape 12 · 60 secondes
Cible : cuisses, fessiers, tronc.
Tiens-toi, pieds largeur d’épaules, pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Recule les hanches et plie les genoux pour faire un squat confortable. Pousse dans les pieds pour revenir debout et répète. Conseil utile Soulève la poitrine et garde les genoux dans l’axe des pieds.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, fais un squat moins profond et tiens-toi à un support stable.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des problèmes de genou. Évite de courber le dos ou de descendre dans la douleur.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
Des étirements guidés dans votre poche. 
