Accueil › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Quadriceps debout
Movement instructions Tiens-toi près d’un mur ou d’une chaise solide pour l’équilibre.
Plie un genou et attrape la cheville derrière toi.
Ramène doucement le talon vers tes hanches.
Relâche tranquillement et change de côté.
Utilise un mur ou une chaise pour l’équilibre. Ne tire pas fort sur ta cheville.
Total (préparation comprise): 5:06 · 5:06 restant
À suivre: Quadriceps debout · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Quadriceps debout · Des deux côtés 1:00 Inclinaison du mollet · Des deux côtés 1:00 Ischio-jambier allongé · Des deux côtés 1:00 Papillon 0:30 Genoux à la poitrine 0:30 Posture de l'enfant 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Après le ski .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 4:30
Étapes chronométrées 6
Mouvements uniques 6
Positions de départ Debout · Au sol Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 60 secondes
Cible : cuisses, fléchisseurs de hanche.
Tiens-toi près d’un mur ou d’une chaise solide pour l’équilibre. Plie un genou et attrape la cheville derrière toi. Ramène doucement le talon vers tes hanches. Relâche tranquillement et change de côté. Conseil utile Garde tes genoux proches l'un de l'autre et le buste droit.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, utilise une sangle autour de ta cheville pour éviter d'aller trop loin.
Précautions Utilise un mur ou une chaise pour l’équilibre. Ne tire pas fort sur ta cheville.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : mollets, chevilles.
Place-toi face à un mur, les mains posées dessus. Recule un pied en gardant la jambe tendue et le talon au sol. Plie le genou avant et penche-toi doucement vers le mur. Reviens et change de côté. Conseil utile Garde les deux pieds vers l’avant.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, rapproche tes pieds du mur et adoucis l’étirement.
Précautions Utilise un mur solide pour t’appuyer et n’appuie pas ton talon de force vers le bas.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : ischio-jambiers, mollets.
Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues. Lève une jambe et tiens derrière la cuisse ou le mollet. Tire-la doucement vers toi, puis fais l’autre côté. Conseil utile Garde un léger pli dans le genou levé si besoin.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, plie légèrement le genou levé et soutiens l'arrière de ta cuisse.
Précautions Ne tire pas fort, surtout en cas de problèmes d’ischio-jambiers ou de bas du dos.
Étape 4 · 30 secondes
Cible : hanches, cuisses internes.
Assieds-toi droit, plantes de pieds ensemble. Tiens tes pieds ou chevilles et laisse tes genoux s’ouvrir sur les côtés. Respire lentement sans forcer sur les genoux. Conseil utile Éloigne les pieds des hanches pour un étirement plus doux.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, soutiens tes genoux avec des coussins et éloigne les pieds des hanches.
Précautions Ne force pas tes genoux vers le bas, surtout en cas de problèmes de hanches ou de genoux.
Étape 5 · 30 secondes
Cible : bas du dos, hanches.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis. Ramène les deux genoux vers la poitrine et entoure tes tibias. Garde la tête au sol, respire calmement. Conseil utile Fais un câlin tout en douceur sans tirer fort.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, tiens l'arrière de ta cuisse et ramène le genou seulement à mi-chemin.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé après une chirurgie ou une blessure du dos. Évite de tirer fortement sur tes genoux.
Étape 6 · 30 secondes
Cible : dos, hanches, épaules.
Mets-toi à genoux, gros orteils ensemble, genoux confortablement écartés. Assieds-toi sur les talons et avance les mains devant toi. Pose le front sur le tapis et respire lentement. Conseil utile Mets un coussin sous ton front ou entre tes hanches et tes talons si besoin.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, rapproche les genoux et soutiens le front avec une couverture pliée.
Précautions Évite cet exercice si tu as récemment blessé un genou ou une gêne persistante. Utilise un coussin sous les genoux si besoin.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
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