Avaa kyynärvarret, hartiat ja jalat kentällä vietetyn ajan jälkeen.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Kyynärvarren venytys
Istu ryhdikkäästi ja ojenna toinen käsi eteen, kämmen ylöspäin. Vedä toisella kädellä sormia varovasti alas ja takaisin itseäsi kohti. Palaa ja vaihda puolta.
Älä vedä sormista kovaa. Vapauta, jos sattuu.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 6:42 · 6:42 jäljellä
Seuraavaksi: Kyynärvarren venytys · Side 1 · 0:30
Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Tenniksen jälkeen.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
| Vaihe | Liike | Aika |
|---|---|---|
| 1 | Kyynärvarren venytys | 60 sekuntia |
| 2 | Yhden käden halaus seisten | 60 sekuntia |
| 3 | Ojentaјavenytys yläkautta seisten | 60 sekuntia |
| 4 | Rintalihasten seinävenytys | 60 sekuntia |
| 5 | Nojaava pohjevenytys | 60 sekuntia |
| 6 | Askelkyykky | 60 sekuntia |
Vaihe 1 · 60 sekuntia
Kohde: kyynärvarret, ranteet.
Pidä olkapää rentona ja kyynärpää pehmeänä.
Vähemmän intensiiviseen versioon vähennä käteen kohdistuvaa painetta ja pidä ranteen liike pienenä.
Älä vedä sormista kovaa. Vapauta, jos sattuu.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: hartiat, yläselkä.
Pidä venytettävä olkapää alhaalla ja kyynärpää olkapään alapuolella.
Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.
Älä pakota käsivartta rinnan yli. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: ojentajat, hartiat.
Pidä kylkiluut alhaalla ja vältä vetämästä niskaa eteenpäin.
Vähemmän intensiiviseen versioon kurota kädellä kohti hartiaa sen sijaan, että veisit sitä pidemmälle alas selkää.
Vältä voimakasta vetämistä. Lopeta ja kysy neuvoa, jos ojentajassa tai olkapäässä sattuu.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat.
Pidä olkapää alhaalla ja venytys hellänä.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä käsi alempana ja ota pienempi askel tai käänny vähemmän poispäin.
Palaa heti pois asennosta, jos tunnet terävää kipua tai epämukavuutta.
Vaihe 5 · 60 sekuntia
Kohde: pohkeet, nilkat.
Pidä molemmat jalkaterät osoittamassa eteenpäin.
Vähemmän intensiiviseen versioon astu lähemmäs seinää ja kevennä venytystä.
Käytä tukevaa seinää tukena äläkä pakota kantapäätä alaspäin.
Vaihe 6 · 60 sekuntia
Kohde: lonkankoukistajat, reidet.
Käytä pehmustetta takapolven alla ja pidä rintakehä koholla.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla ja tee painonsiirrosta pienempi. Pehmusta maassa oleva polvi.
Vältä polvien rasittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on lonkkaongelmia.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
