Koti › Rutiinit Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Nojaava pohjevenytys
Movement instructions Seiso kasvot seinään päin kädet sitä vasten.
Astu toinen jalka taakse, pidä jalka suorana ja kantapää maassa.
Koukista etummaista polvea ja nojaa kevyesti kohti seinää.
Palaa takaisin ja vaihda puolta.
Käytä tukevaa seinää tukena äläkä pakota kantapäätä alaspäin.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 6:10 · 6:10 jäljellä
Seuraavaksi: Nojaava pohjevenytys · Side 1 · 0:30
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Nojaava pohjevenytys · Molemmat puolet 1:00 Seisten tehtävä etureisivenytys · Molemmat puolet 1:00 Selin figure four -venytys · Molemmat puolet 1:00 Selkärangan kierto · Molemmat puolet 1:00 Yhden käden halaus seisten · Molemmat puolet 1:00 Lapsen asento 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Lumilautailun jälkeen .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 5:30
Ajastetut vaiheet 6
Ainutlaatuiset liikkeet 6
Aloitusasennot Seisten · Lattia Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 60 sekuntia
Kohde: pohkeet, nilkat.
Seiso kasvot seinään päin kädet sitä vasten. Astu toinen jalka taakse, pidä jalka suorana ja kantapää maassa. Koukista etummaista polvea ja nojaa kevyesti kohti seinää. Palaa takaisin ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä molemmat jalkaterät osoittamassa eteenpäin.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon astu lähemmäs seinää ja kevennä venytystä.
Varotoimet Käytä tukevaa seinää tukena äläkä pakota kantapäätä alaspäin.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: reidet, lonkankoukistajat.
Seiso seinän tai tukevan tuolin vieressä tasapainon vuoksi. Koukista toinen polvi ja ota nilkasta kiinni takanasi. Vedä kantapäätä varovasti kohti lantiota. Vapauta hitaasti ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä polvet lähellä toisiaan ja ylävartalo pystyssä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä hihnaa nilkan ympärillä, jotta sinun ei tarvitse kurottaa niin pitkälle.
Varotoimet Käytä seinää tai tuolia tasapainon tueksi. Vältä vetämästä nilkasta kovaa.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, pakarat.
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Aseta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle. Pidä kiinni tukijalan reiden takaa ja vedä sitä hellästi itseäsi kohti. Vapauta ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä ristissä olevan jalan nilkka koukussa ja pää matossa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon jätä tukijalka lattiaan.
Varotoimet Ole varovainen lonkkaongelmien tai tuoreiden vammojen kanssa. Vapauta asento, jos venytys sattuu.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: selkä, lantio.
Makaa selälläsi toinen polvi koukussa ja kädet avattuina sivuille. Ohjaa koukistettua polvea vartalon yli pitäen hartiat alhaalla. Palaa keskelle ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Aseta tarvittaessa tyyny koukistetun polven alle; vältä kierron pakottamista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi ja pidä hartiat rentoina.
Varotoimet Pidä kierto hellänä, etenkin jos sinulla on selkävaivoja tai tuoreita vammoja.
Vaihe 5 · 60 sekuntia
Kohde: hartiat, yläselkä.
Seiso ryhdikkäästi ja tuo toinen käsi rinnan poikki. Vedä sitä varovasti lähemmäs toisella kyynärvarrella. Vapauta ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä venytettävä olkapää alhaalla ja kyynärpää olkapään alapuolella.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.
Varotoimet Älä pakota käsivartta rinnan yli. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 6 · 30 sekuntia
Kohde: selkä, lantio, hartiat.
Mene polvilleen niin, että isovarpaat koskettavat toisiaan ja polvet ovat mukavan etäällä. Laske lantio kohti kantapäitä ja kävele käsillä eteenpäin. Lepuuta otsa mattoon ja hengitä hitaasti. Hyödyllinen ohje Käytä tarvittaessa pehmustetta otsan alla tai lantion ja kantapäiden välissä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tuo polvia lähemmäs toisiaan ja tue otsa taitetulla peitolla.
Varotoimet Ohita tämä, jos sinulla on tuore tai jatkuva polvivamma. Pehmusta polvet tarvittaessa.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Aiheeseen liittyvät harjoituskokonaisuudet Ohjattu venyttely taskussasi. 
