Inicio › Rutinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Cuádriceps de pie
Movement instructions Párate junto a una pared o una silla firme para equilibrarte.
Dobla una rodilla y sujeta ese tobillo detrás de ti.
Acerca suavemente el talón hacia las caderas.
Suelta despacio y cambia de lado.
Usa una pared o una silla para el equilibrio. Evita tirar con fuerza del tobillo.
Total (incluye preparación): 5:06 · 5:06 restantes
A continuación: Cuádriceps de pie · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Cuádriceps de pie · Ambos lados 1:00 Estiramiento de pantorrilla inclinado · Ambos lados 1:00 Estiramiento de isquiotibiales acostado · Ambos lados 1:00 Mariposa 0:30 Rodillas al pecho 0:30 Postura del niño 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Después de esquiar .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 4:30
Pasos temporizados 6
Movimientos únicos 6
Posiciones iniciales De pie · En el suelo El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 60 segundos
Enfoque: muslos, flexores de la cadera.
Párate junto a una pared o una silla firme para equilibrarte. Dobla una rodilla y sujeta ese tobillo detrás de ti. Acerca suavemente el talón hacia las caderas. Suelta despacio y cambia de lado. Indicación útil Mantén las rodillas juntas y el torso erguido.
Hazlo más suave Para menor intensidad, usa una correa alrededor del tobillo para no tener que alcanzar tan lejos.
Precauciones Usa una pared o una silla para el equilibrio. Evita tirar con fuerza del tobillo.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: pantorrillas, tobillos.
Párate frente a una pared con las manos apoyadas en ella. Lleva un pie hacia atrás, manteniendo la pierna recta y el talón apoyado. Flexiona la rodilla delantera e inclínate suavemente hacia la pared. Vuelve y cambia de lado. Indicación útil Mantén ambos pies apuntando hacia adelante.
Hazlo más suave Para menos intensidad, acércate más a la pared y suaviza el estiramiento.
Precauciones Usa una pared firme como apoyo y evita forzar el talón hacia abajo.
Paso 3 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas.
Acuéstate boca arriba con ambas piernas extendidas. Eleva una pierna y sujeta detrás del muslo o la pantorrilla. Acerca suavemente la pierna hacia ti, luego repite del otro lado. Indicación útil Mantén una ligera flexión en la rodilla elevada si es necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, flexiona un poco la rodilla elevada y apoya la parte trasera de tu muslo.
Precauciones Evita tirar con fuerza, especialmente con problemas de isquiotibiales o zona lumbar.
Paso 4 · 30 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos.
Siéntate erguido y junta las plantas de los pies. Sujeta los pies o tobillos y deja que las rodillas se abran hacia los costados. Respira lento sin presionar las rodillas hacia abajo. Indicación útil Aleja los pies de las caderas para un estiramiento más suave.
Hazlo más suave Para menor intensidad, apoya tus rodillas en cojines y aleja los pies de tus caderas.
Precauciones No empujes las rodillas hacia abajo, especialmente si tienes problemas de cadera o rodilla.
Paso 5 · 30 segundos
Enfoque: espalda baja, caderas.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Lleva ambas rodillas hacia el pecho y sujeta las espinillas. Mantén la cabeza apoyada en la colchoneta y respira lentamente. Indicación útil Usa un abrazo suave en lugar de tirar con fuerza.
Hazlo más suave Para menor intensidad, sujeta detrás de tu muslo y acerca la rodilla solo hasta la mitad.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud después de una cirugía o una lesión aguda de espalda. Evita tirar fuerte de las rodillas.
Paso 6 · 30 segundos
Enfoque: espalda, caderas, hombros.
Arrodíllate con los dedos gordos juntos y las rodillas cómodamente separadas. Lleva las caderas hacia los talones y camina con las manos hacia adelante. Apoya la frente en la colchoneta y respira lentamente. Indicación útil Usa un cojín bajo la frente o entre las caderas y los talones si es necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, acerca las rodillas y apoya la frente en una manta doblada.
Precauciones Evítalo si tienes una lesión de rodilla reciente o en curso. Amortigua las rodillas si es necesario.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
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