stretchlet
Menu

Μετά το γκολφ

Χαλαρώστε πήχεις, στήθος, πλάτη και οπίσθιους μηριαίους μετά από έναν γύρο.

Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Διάταση πήχεων

Διάταση πήχεων

Movement instructions

Καθίστε όρθιοι και τεντώστε το ένα χέρι μπροστά, με την παλάμη προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να τραβήξετε απαλά τα δάχτυλα προς τα κάτω και πίσω προς το μέρος σας. Χαλαρώστε και αλλάξτε πλευρά.

Μην τραβάτε δυνατά τα δάχτυλά σας. Χαλαρώστε αν πονάει.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 6:42 · 6:42 απομένουν

Στη συνέχεια: Διάταση πήχεων · Side 1 · 0:30

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Διάταση πήχεων · Και οι δύο πλευρές1:00
  2. Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος · Και οι δύο πλευρές1:00
  3. Θωρακικοί στον τοίχο · Και οι δύο πλευρές1:00
  4. Πλάγια κάμψη καθιστός · Και οι δύο πλευρές1:00
  5. Στροφή σπονδυλικής στήλης · Και οι δύο πλευρές1:00
  6. Καθιστή διάταση οπίσθιων μηριαίων · Και οι δύο πλευρές1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Μετά το γκολφ.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
6:00
Χρονομετρημένα βήματα
6
Μοναδικές κινήσεις
6
Αρχικές θέσεις
Καθιστός · Όρθια · Δάπεδο

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Διάταση πήχεων60 δευτερόλεπτα
2Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος60 δευτερόλεπτα
3Θωρακικοί στον τοίχο60 δευτερόλεπτα
4Πλάγια κάμψη καθιστός60 δευτερόλεπτα
5Στροφή σπονδυλικής στήλης60 δευτερόλεπτα
6Καθιστή διάταση οπίσθιων μηριαίων60 δευτερόλεπτα
Διάταση πήχεων

Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα

Διάταση πήχεων

Εστίαση: πήχεις, καρποί.

  1. Καθίστε όρθιοι και τεντώστε το ένα χέρι μπροστά, με την παλάμη προς τα πάνω.
  2. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να τραβήξετε απαλά τα δάχτυλα προς τα κάτω και πίσω προς το μέρος σας.
  3. Χαλαρώστε και αλλάξτε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον ώμο χαλαρό και τον αγκώνα μαλακό.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, μείωσε την πίεση στο χέρι σου και κράτα μικρή την κίνηση του καρπού.

Προφυλάξεις

Μην τραβάτε δυνατά τα δάχτυλά σας. Χαλαρώστε αν πονάει.

Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος

Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα

Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος

Εστίαση: ώμοι, άνω πλάτη.

  1. Στάσου ψηλά και φέρε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σου.
  2. Χρησιμοποίησε τον αντίθετο πήχη για να το τραβήξεις απαλά πιο κοντά.
  3. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον ώμο που διατείνεται κάτω και τον αγκώνα κάτω από το ύψος του ώμου.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.

Προφυλάξεις

Μην πιέζετε το χέρι σας πάνω από το στήθος. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.

Θωρακικοί στον τοίχο

Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα

Θωρακικοί στον τοίχο

Εστίαση: στήθος, ώμοι.

  1. Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο και τοποθέτησε τον έναν πήχη πάνω του, με τον αγκώνα λυγισμένο.
  2. Κάνε απαλά ένα βήμα μπροστά και στρίψε το στήθος σου μακριά από εκείνο το χέρι.
  3. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον ώμο κάτω και τη διάταση ήπια.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, τοποθέτησε το χέρι σου πιο χαμηλά και κάνε μικρότερο βήμα ή στρίψε λιγότερο μακριά.

Προφυλάξεις

Αφήστε αμέσως τη θέση αν νιώσετε οξύ πόνο ή δυσφορία.

Πλάγια κάμψη καθιστός

Βήμα 4 · 60 δευτερόλεπτα

Πλάγια κάμψη καθιστός

Εστίαση: πλάγια του κορμού, ώμοι, πλάτη.

  1. Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα.
  2. Σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και γείρετε απαλά προς την απέναντι πλευρά.
  3. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε και τους δύο γοφούς στο κάθισμα και αποφύγετε να γείρετε μπροστά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα το χέρι σου στο ισχίο και γύρε μόνο λίγο.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε μικρό εύρος αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους πλάγιους μυς.

Στροφή σπονδυλικής στήλης

Βήμα 5 · 60 δευτερόλεπτα

Στροφή σπονδυλικής στήλης

Εστίαση: πλάτη, γοφοί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο και τα χέρια ανοιχτά στα πλάγια.
  2. Οδηγήστε το λυγισμένο γόνατο απέναντι από το σώμα σας, κρατώντας τους ώμους χαμηλά.
  3. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Βάλτε μαξιλάρι κάτω από το λυγισμένο γόνατο αν χρειάζεται· αποφύγετε να πιέζετε τη στροφή.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη τη στροφή και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.

Προφυλάξεις

Κρατήστε τη στροφή ήπια, ειδικά αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή πρόσφατους τραυματισμούς.

Καθιστή διάταση οπίσθιων μηριαίων

Βήμα 6 · 60 δευτερόλεπτα

Καθιστή διάταση οπίσθιων μηριαίων

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες.

  1. Καθίστε κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας.
  2. Τεντώστε το ένα πόδι με τη φτέρνα κάτω και τα δάχτυλα προς τα πάνω.
  3. Γείρετε απαλά μπροστά και μετά ανασηκωθείτε και αλλάξτε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε την πλάτη σας μακριά και το τεντωμένο γόνατο μαλακό.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε το γόνατο που διατείνεται και ακούμπησε τα χέρια σου σε σταθερό στήριγμα.

Προφυλάξεις

Κρατήστε τη διάταση ήπια αν έχετε προβλήματα στους οπίσθιους μηριαίους ή στη μέση.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.