ريح ساعديك وكتفيك وساقيك بعد اللعب في الملعب.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
إطالة الساعد
اجلس معتدلًا ومدّ ذراعًا واحدة للأمام وكفك للأعلى. استخدم يدك الأخرى لشد الأصابع برفق إلى الأسفل وإلى الخلف نحوك. أرخِ وبدّل الجانبين.
لا تشدّ أصابعك بقوة. أرخِ إذا شعرت بالألم.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 6:42 · 6:42 المتبقي
التالي: إطالة الساعد · Side 1 · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: بعد التنس.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | إطالة الساعد | 60 ثوانٍ |
| 2 | عناق بذراع واحدة (وقوف) | 60 ثوانٍ |
| 3 | تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس (وقوف) | 60 ثوانٍ |
| 4 | تمديد الصدر على الحائط | 60 ثوانٍ |
| 5 | إطالة ربلة الساق مع الميل | 60 ثوانٍ |
| 6 | اندفاع | 60 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: الساعدين، المعصمين.
أبقِ كتفك مسترخيًا ومرفقك مرتخيًا.
لتقليل الشدة، خفف الضغط على يدك واجعل حركة المعصم صغيرة.
لا تشدّ أصابعك بقوة. أرخِ إذا شعرت بالألم.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ الكتف الذي تُمطِّله منخفضًا والمرفق تحت مستوى الكتف.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
لا تُجبر الذراع على العبور فوق صدرك. توقّف واطلب المشورة إذا شعرت بالألم.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: العضلة ثلاثية الرؤوس، الكتفين.
أبقِ أضلاعك منخفضة وتجنب سحب رقبتك للأمام.
لتقليل الشدة، وجّه يدك نحو كتفك بدلاً من إبعادها إلى أسفل ظهرك.
تجنب الشد العنيف. توقف واطلب المشورة إذا آلمتك العضلة ثلاثية الرؤوس أو الكتف.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين.
أبقِ كتفك منخفضًا واجعل الإطالة لطيفة.
لتقليل الشدة، ضع ذراعك بوضعية منخفضة واتخذ خطوة أو دوراناً أصغر.
أوقف فورًا إذا شعرت بألم حاد أو انزعاج.
الخطوة 5 · 60 ثوانٍ
التركيز: عضلات الربلة، الكاحلين.
اجعل كلا القدمين باتجاه الأمام.
للتقليل من الشدة، اقترب من الحائط وخفف الشد.
استخدم حائطًا متينًا للدعم وتجنّب إجبار كعبك على النزول للأسفل.
الخطوة 6 · 60 ثوانٍ
التركيز: مثنيات الورك، الفخذين.
استخدم وسادة تحت ركبتك الخلفية وأبقِ صدرك مرفوعًا.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين واجعل الحركة للأمام أصغر. ضع وسادة تحت الركبة.
تجنّب إجهاد ركبتيك. استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشكلات في الورك.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
