步骤 1 · 60 秒
弓步
重点: 髋屈肌, 大腿.
- 跪姿，一脚向前踏，膝盖正对脚踝。
- 抬起上身，双臂举过头顶。
- 髋部轻轻前移，然后放松换边。
提示
在后膝下加个垫子，保持胸部挺直。
让它更轻松一些
强度较低时，双手放在髋部，前移幅度缩小。跪地的膝盖可以垫软垫。
注意事项
避免拉伤膝盖。若有髋部问题，请先咨询临床医生。
骨盆前倾 II
在一个较长的序列中探索骨盆位置，配合下背部和髋部的动作。
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
弓步
Movement instructions
跪姿，一脚向前踏，膝盖正对脚踝。 抬起上身，双臂举过头顶。 髋部轻轻前移，然后放松换边。
避免拉伤膝盖。若有髋部问题，请先咨询临床医生。
准备开始5
总计 (包括准备): 11:03 · 11:03 剩余
下一个: 弓步 · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 弓步 · 两侧1:00
- 猫牛式1:00
- 蝴蝶式1:00
- 骨盆倾压0:30
- 桥式1:00
- 抱膝到胸1:00
- 仰卧股四头肌拉伸 · 两侧1:00
- 仰卧四字腿 · 两侧1:00
- 单膝抱胸 · 两侧1:00
- 骨盆倾压0:30
- 桥式1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 骨盆前倾 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 10:00
- 计时步骤
- 11
- 独特动作
- 9
- 起始姿势
- 地面
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
猫牛式
重点：背部、腹部。
- 手膝跪地，手腕在肩下，膝盖在髋下。
- 吸气，慢慢下沉腹部，抬高胸部。
- 呼气，拱背并低头。
- 配合呼吸缓慢重复。
提示
不要强迫弯曲，保持在舒适范围内。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，脊柱转动幅度小一些，或坐在椅子上练习。
注意事项
如有脊柱受伤或背部疼痛请注意。避免过度拱背或驼背。
步骤 3 · 60 秒
蝴蝶式
重点: 髋部, 大腿内侧.
- 坐直，双脚脚底相对。
- 双手握住脚或脚踝，让膝盖自然打开。
- 慢慢呼吸，不要压膝盖。
提示
双脚远离髋部，拉伸更温和。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，用垫子垫住膝盖，把双脚离臀部远一些。
注意事项
不要把膝盖往下硬压，尤其在有髋或膝问题时。
步骤 4 · 30 秒
骨盆倾压
重点: 核心, 下背部.
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放。
- 轻收腹部，骨盆微微后倾。
- 下背贴在垫面，再慢慢放松。
提示
动作幅度要小，呼吸自然。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，骨盆前后倾幅度小些，每次间歇充分放松。
注意事项
动作幅度要小，如感到疼痛或拉伤请停止。
步骤 5 · 60 秒
桥式
重点: 臀部, 核心, 大腿.
- 仰卧，双膝弯曲，双脚与髋同宽。
- 脚用力抬起髋部。
- 肩、髋、膝成一条直线。
- 慢慢放下。
提示
膝盖朝前，避免下背部拱起。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，双脚都放在地上，臀部只略微抬起。
注意事项
如果背部不适，请立即放下髋部。
步骤 6 · 60 秒
抱膝到胸
重点: 下背部, 髋部.
- 仰卧，双膝弯曲。
- 双膝抱向胸部，双手环住小腿。
- 头靠在垫上，慢慢呼吸。
提示
轻轻抱住，不要用力拉。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，用手抓住大腿后侧，膝盖只拉进一部分。
注意事项
手术后或急性背部损伤后请先咨询临床医生。避免用力拉拽膝盖。
步骤 7 · 60 秒
仰卧股四头肌拉伸
重点：大腿、髋屈肌。
- 侧卧，头部有支撑。
- 上侧膝弯曲，手握脚踝于身后。
- 轻柔拉脚跟靠近臀部。
- 放松，换另一侧。
提示
双膝并拢，髋部保持叠放。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，可以用拉力带绕在脚踝上，这样不用伸手很远。
注意事项
避免用力拉扯脚部或进入疼痛范围。
步骤 8 · 60 秒
仰卧四字腿
重点: 髋部, 臀部.
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放。
- 一脚踝搭在另一侧大腿上。
- 手抱支撑腿大腿后侧，轻轻拉向身体。
- 放松，换另一侧重复。
提示
交叉脚保持勾脚，头贴地垫。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，让支撑脚保持在地面上。
注意事项
如有髋部问题或近期受伤请注意。如有拉伸疼痛请放松。
步骤 9 · 60 秒
单膝抱胸
重点: 下背部, 髋部.
- 仰卧，双腿伸直。
- 一膝弯曲，慢慢拉向胸口。
- 缓慢放回，换另一侧。
提示
头部下垂，避免拉扯膝盖。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，用手抓住大腿后侧，膝盖只拉进一部分。
注意事项
如有膝盖疼痛或不适，请立即松开。
步骤 10 · 30 秒
骨盆倾压
重点: 核心, 下背部.
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放。
- 轻收腹部，骨盆微微后倾。
- 下背贴在垫面，再慢慢放松。
提示
动作幅度要小，呼吸自然。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，骨盆前后倾幅度小些，每次间歇充分放松。
注意事项
动作幅度要小，如感到疼痛或拉伤请停止。
步骤 11 · 60 秒
桥式
重点: 臀部, 核心, 大腿.
- 仰卧，双膝弯曲，双脚与髋同宽。
- 脚用力抬起髋部。
- 肩、髋、膝成一条直线。
- 慢慢放下。
提示
膝盖朝前，避免下背部拱起。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，双脚都放在地上，臀部只略微抬起。
注意事项
如果背部不适，请立即放下髋部。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
随身携带的引导拉伸。
