步驟 1 · 45 秒
深蹲停留
重點：大腿、臀肌、核心。
- 雙腳與肩同寬站立。
- 彎曲膝蓋，將髖部向後移入舒適的深蹲。
- 保持胸口抬起停留，然後慢慢站起。
實用提示
腳跟穩穩踩地，膝蓋與雙腳保持一直線。
讓它更溫和
若想降低強度，可採用較淺的深蹲並扶住穩固的支撐物。
注意事項
如果你有膝蓋或下背問題，請先詢問臨床醫師。使用舒適的深蹲深度。
姿勢力量 II
透過包含深蹲與弓步停留的流程，提升你的姿勢力量。這些動作可針對並強化腿部、核心與背部肌群，幫助促進理想姿勢。
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
深蹲停留
Movement instructions
雙腳與肩同寬站立。 彎曲膝蓋，將髖部向後移入舒適的深蹲。 保持胸口抬起停留，然後慢慢站起。
如果你有膝蓋或下背問題，請先詢問臨床醫師。使用舒適的深蹲深度。
準備開始5
總計 (包含準備): 7:48 · 7:48 剩餘
接下來: 深蹲停留 · 0:45
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 深蹲停留0:45
- 側弓步停留 · 兩側1:00
- 靠牆坐0:45
- 分腿弓步停留 · 兩側1:00
- 深蹲停留0:45
- 側弓步停留 · 兩側1:00
- 靠牆坐0:45
- 分腿弓步停留 · 兩側1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 姿勢力量 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 7:00
- 計時步驟
- 8
- 獨特動作
- 4
- 起始姿勢
- 站姿
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
側弓步停留
重點：大腿、臀肌、髖部。
- 雙腳打開站立，腳尖朝前。
- 彎曲一側膝蓋並將髖部向後移，另一條腿保持伸長。
- 停留，然後回到中央並換邊。
實用提示
胸口抬起，彎曲的膝蓋位於腳踝正上方。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小步幅，並使用穩固的支撐物來保持平衡。
注意事項
如果你有膝蓋或髖部問題，請先詢問臨床醫師。保持彎曲的膝蓋對齊腳踝上方。
步驟 3 · 45 秒
靠牆坐
重點：大腿、臀肌。
- 背靠穩固的牆站立。
- 雙腳向前走，沿牆滑下至舒適的坐姿位置。
- 雙腳平放地面、膝蓋位於腳踝正上方時停留。
實用提示
背部貼牆，選擇自己可掌控的深度。
讓它更溫和
若想降低強度，可在牆上滑高一些，讓膝蓋彎曲得更少。
注意事項
如果你有膝蓋、髖部或背部問題，請先詢問臨床醫師。讓背部靠牆支撐。
步驟 4 · 60 秒
分腿弓步停留
重點：大腿、臀肌、髖部。
- 前後站姿，一腳在前，另一腳在後。
- 彎曲雙膝，將後側膝蓋向地板下降。
- 保持軀幹挺直停留，然後起身並換邊。
實用提示
前腳平放，前膝位於腳踝正上方。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小步幅，並使用穩固的支撐物來保持平衡。
注意事項
如果你有膝蓋或髖部問題，請先詢問臨床醫師。保持前側膝蓋對齊腳踝上方。
步驟 5 · 45 秒
深蹲停留
重點：大腿、臀肌、核心。
- 雙腳與肩同寬站立。
- 彎曲膝蓋，將髖部向後移入舒適的深蹲。
- 保持胸口抬起停留，然後慢慢站起。
實用提示
腳跟穩穩踩地，膝蓋與雙腳保持一直線。
讓它更溫和
若想降低強度，可採用較淺的深蹲並扶住穩固的支撐物。
注意事項
如果你有膝蓋或下背問題，請先詢問臨床醫師。使用舒適的深蹲深度。
步驟 6 · 60 秒
側弓步停留
重點：大腿、臀肌、髖部。
- 雙腳打開站立，腳尖朝前。
- 彎曲一側膝蓋並將髖部向後移，另一條腿保持伸長。
- 停留，然後回到中央並換邊。
實用提示
胸口抬起，彎曲的膝蓋位於腳踝正上方。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小步幅，並使用穩固的支撐物來保持平衡。
注意事項
如果你有膝蓋或髖部問題，請先詢問臨床醫師。保持彎曲的膝蓋對齊腳踝上方。
步驟 7 · 45 秒
靠牆坐
重點：大腿、臀肌。
- 背靠穩固的牆站立。
- 雙腳向前走，沿牆滑下至舒適的坐姿位置。
- 雙腳平放地面、膝蓋位於腳踝正上方時停留。
實用提示
背部貼牆，選擇自己可掌控的深度。
讓它更溫和
若想降低強度，可在牆上滑高一些，讓膝蓋彎曲得更少。
注意事項
如果你有膝蓋、髖部或背部問題，請先詢問臨床醫師。讓背部靠牆支撐。
步驟 8 · 60 秒
分腿弓步停留
重點：大腿、臀肌、髖部。
- 前後站姿，一腳在前，另一腳在後。
- 彎曲雙膝，將後側膝蓋向地板下降。
- 保持軀幹挺直停留，然後起身並換邊。
實用提示
前腳平放，前膝位於腳踝正上方。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小步幅，並使用穩固的支撐物來保持平衡。
注意事項
如果你有膝蓋或髖部問題，請先詢問臨床醫師。保持前側膝蓋對齊腳踝上方。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
口袋裡的引導伸展。
