Hem › Rutiner Session lengthOriginal exercise timing 5 minuter 10 minuter 15 minuter 20 minuter
Total session: 5:58 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Jumping jacks
Movement instructions Stå med fötterna ihop och armarna vid sidorna.
Hoppa isär med fötterna och lyft armarna över huvudet.
Hoppa tillbaka till startpositionen och upprepa.
Använd lämpliga skor och ett stabilt underlag. Fråga en kliniker först om du har en skada eller sjukdom.
Totalt (inklusive förberedelse): 5:58 · 5:58 återstående
Nästa övning: Jumping jacks · 0:45
Test sound Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Jumping jacks 0:45 Air squats 0:45 Bålvridning 0:30 Tå-touch vrid 0:30 Bensvängningar · Båda sidor 0:20 Knäkramar · Båda sidor 0:30 Knäcirklar · Båda sidor 0:30 Sidoutfall · Båda sidor 0:30 Armsving 0:20 Armcirkel 0:20 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
300 seconds moving + 58 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Uppvärmning I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutinöversikt
Övningstid 5:00
Tidsinställda steg 10
Unika rörelser 10
Startpositioner Stående Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
Steg 1 · 45 sekunder
Fokus: ben, axlar, hela kroppen.
Stå med fötterna ihop och armarna vid sidorna. Hoppa isär med fötterna och lyft armarna över huvudet. Hoppa tillbaka till startpositionen och upprepa. Hjälpsam anvisning Land mjukt med lätt böjda knän och håll ett jämnt tempo.
Gör det mjukare För mindre intensitet, ta ut ett ben i taget istället för att hoppa och håll armarna lägre.
Försiktighetsåtgärder Använd lämpliga skor och ett stabilt underlag. Fråga en kliniker först om du har en skada eller sjukdom.
Steg 2 · 45 sekunder
Fokus: lår, säte, bål.
Stå med fötterna axelbrett isär och fötterna lite utåtvända. Skjut höfterna bakåt och böj knäna till en bekväm knäböj. Tryck genom fötterna för att resa dig och upprepa. Hjälpsam anvisning Håll bröstkorgen lyft och låt knäna följa fötterna.
Gör det mjukare För mindre intensitet, gör ett grundare knäböj och håll i ett stabilt stöd.
Försiktighetsåtgärder Rådfråga vårdpersonal om du har knäproblem. Undvik att runda ryggen eller sänka dig om det gör ont.
Steg 3 · 30 sekunder
Fokus: bål, sidor, rygg.
Stå med fötterna axelbrett isär och mjuka knän. Sträck ut armarna åt sidorna. Vrid bålen mjukt sida till sida. Hjälpsam anvisning Håll rörelsen kontrollerad och undvik att rycka vid varje vändning.
Gör det mjukare För mindre intensitet, gör vändningen mindre, mjuka upp knäna och sträck bara delvis ut.
Försiktighetsåtgärder Var försiktig vid ryggproblem och sök råd om du behöver. Undvik hårda vridningar.
Steg 4 · 30 sekunder
Fokus: baksida lår, rygg, sidor.
Stå med fötterna brett isär och knäna lätt böjda. Fäll framåt och sträck en hand mot motsatt fot. Återgå till stående och upprepa på andra sidan. Hjälpsam anvisning Sträck dig bara så långt som det känns behagligt; att röra tårna är valfritt.
Gör det mjukare För mindre intensitet, gör vändningen mindre, mjuka upp knäna och sträck bara delvis ut.
Försiktighetsåtgärder Var försiktig vid ländryggs- eller höftproblem och sök råd vid behov. Undvik plötsliga rörelser.
Steg 5 · 20 sekunder
Fokus: höfter, lår.
Stå bredvid en vägg eller stadig stol och håll i för balans. Svinga ena benet mjukt fram och tillbaka. Håll rörelsen kontrollerad och byt ben. Hjälpsam anvisning Håll överkroppen stadig och börja med små svingar.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll i en vägg eller stol och gör ett litet bensving.
Försiktighetsåtgärder Håll i ett stabilt stöd och undvik kraftiga svingar.
Steg 6 · 30 sekunder
Fokus: höfter, säte.
Stå rakt med fötterna höftbrett isär. Lyft ena knät och håll det försiktigt mot bröstet. Sätt ner foten och byt sida. Hjälpsam anvisning Håll överkroppen upprätt och rör dig långsamt för balansen.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll bakom låret och dra bara in knät en bit.
Försiktighetsåtgärder Var försiktig vid höft- eller knäproblem och sök råd vid behov. Rör dig långsamt för att behålla balansen.
Steg 7 · 30 sekunder
Fokus: knän, fotleder.
Stå med fötterna ihop och böjda knän. Vila händerna lätt på knäna. Gör små, långsamma cirklar med knäna, byt sedan håll. Hjälpsam anvisning Håll fötterna plant i golvet och undvik att trycka ner med händerna.
Gör det mjukare För mindre intensitet, gör mycket små cirklar och håll i ett stabilt stöd.
Försiktighetsåtgärder Gör cirklarna små och långsamma. Sluta om du får ont i knäna.
Steg 8 · 30 sekunder
Fokus: lår, höfter, säte.
Stå med fötterna brett isär. Skjut höfterna bakåt och böj ett knä, håll det andra benet rakt. Tryck ifrån med det böjda benet tillbaka till mitten. Upprepa på andra sidan. Hjälpsam anvisning Håll fötterna förankrade och rör dig i ett kontrollerat tempo.
Gör det mjukare För mindre intensitet, ta ett mindre steg och använd stabilt stöd för balansen.
Försiktighetsåtgärder Rådfråga vårdpersonal om du har knäproblem. Håll det böjda knät i linje med foten och välj ett bekvämt djup.
Steg 9 · 20 sekunder
Fokus: bröst, axlar.
Stå med fötterna axelbrett isär och mjuka knän. Öppna armarna ut åt sidorna, svinga dem sedan mjukt över bröstet. Upprepa och växla vilken arm som är överst. Hjälpsam anvisning Rörelsen ska vara mjuk och inom ett bekvämt omfång.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll armarna lägre och använd ett mindre sving.
Försiktighetsåtgärder Var försiktig vid axelproblem och sök råd vid behov. Undvik ryckiga svingar.
Steg 10 · 20 sekunder
Fokus: axlar, armar.
Stå rakt med armarna ut i axelhöjd. Gör små cirklar framåt med båda armarna. Förstora cirklarna gradvis, vänd sedan håll. Hjälpsam anvisning Slappna av i axlarna och undvik att svinga kraftigt.
Gör det mjukare För mindre intensitet, gör mindre cirklar och håll armarna lägre.
Försiktighetsåtgärder Rådfråga vårdpersonal vid axelskador eller smärta. Tvinga inte fram större cirklar.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
Guidad stretching i fickan. 
