Kombinera axelrotation, bålvridningar och sidoutfall före banträning.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Armcirkel
Stå rakt med armarna ut i axelhöjd. Gör små cirklar framåt med båda armarna. Förstora cirklarna gradvis, vänd sedan håll.
Rådfråga vårdpersonal vid axelskador eller smärta. Tvinga inte fram större cirklar.
Totalt (inklusive förberedelse): 4:34 · 4:34 återstående
Nästa övning: Armcirkel · 0:30
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Tennis Uppvärmning.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Armcirkel | 30 sekunder |
| 2 | Armsving | 30 sekunder |
| 3 | Bålvridning | 30 sekunder |
| 4 | Tå-touch vrid | 30 sekunder |
| 5 | Sidoutfall | 60 sekunder |
| 6 | Bensvängningar | 60 sekunder |
Steg 1 · 30 sekunder
Fokus: axlar, armar.
Slappna av i axlarna och undvik att svinga kraftigt.
För mindre intensitet, gör mindre cirklar och håll armarna lägre.
Rådfråga vårdpersonal vid axelskador eller smärta. Tvinga inte fram större cirklar.
Steg 2 · 30 sekunder
Fokus: bröst, axlar.
Rörelsen ska vara mjuk och inom ett bekvämt omfång.
För mindre intensitet, håll armarna lägre och använd ett mindre sving.
Var försiktig vid axelproblem och sök råd vid behov. Undvik ryckiga svingar.
Steg 3 · 30 sekunder
Fokus: bål, sidor, rygg.
Håll rörelsen kontrollerad och undvik att rycka vid varje vändning.
För mindre intensitet, gör vändningen mindre, mjuka upp knäna och sträck bara delvis ut.
Var försiktig vid ryggproblem och sök råd om du behöver. Undvik hårda vridningar.
Steg 4 · 30 sekunder
Fokus: baksida lår, rygg, sidor.
Sträck dig bara så långt som det känns behagligt; att röra tårna är valfritt.
För mindre intensitet, gör vändningen mindre, mjuka upp knäna och sträck bara delvis ut.
Var försiktig vid ländryggs- eller höftproblem och sök råd vid behov. Undvik plötsliga rörelser.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: lår, höfter, säte.
Håll fötterna förankrade och rör dig i ett kontrollerat tempo.
För mindre intensitet, ta ett mindre steg och använd stabilt stöd för balansen.
Rådfråga vårdpersonal om du har knäproblem. Håll det böjda knät i linje med foten och välj ett bekvämt djup.
Steg 6 · 60 sekunder
Fokus: höfter, lår.
Håll överkroppen stadig och börja med små svingar.
För mindre intensitet, håll i en vägg eller stol och gör ett litet bensving.
Håll i ett stabilt stöd och undvik kraftiga svingar.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
