Sträck lår, vader, baksida lår och höfter efter spel.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Stående framsida lår
Stå bredvid en vägg eller stadig stol för balans. Böj ena knät och håll den foten bakom dig vid vristen. Försiktigt dra hälen mot höfterna. Släpp långsamt och byt sida.
Använd vägg eller stol för balans. Dra inte hårt i fotleden.
Totalt (inklusive förberedelse): 6:10 · 6:10 återstående
Nästa övning: Stående framsida lår · Side 1 · 0:30
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter Fotboll.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Stående framsida lår | 60 sekunder |
| 2 | Lutande vadsträckning | 60 sekunder |
| 3 | Liggande hamstringsstretch | 60 sekunder |
| 4 | Fjäril | 30 sekunder |
| 5 | Utfall | 60 sekunder |
| 6 | Fyrposition liggande | 60 sekunder |
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: lår, höftböjare.
Håll knäna nära varandra och överkroppen upprätt.
För mindre intensitet, använd ett band runt din fotled så att du inte behöver nå lika långt.
Använd vägg eller stol för balans. Dra inte hårt i fotleden.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: vader, fotleder.
Låt båda fötterna peka framåt.
För mindre intensitet, gå närmare väggen och mjuka upp stretchen.
Använd en stadig vägg för stöd och tvinga inte ner hälen.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, vader.
Behåll en lätt böjning i det upplyfta knät om det behövs.
För mindre intensitet, böj det upplyfta knät lite och stöd baksidan av ditt lår.
Undvik att dra hårt, särskilt om du har problem med baksida lår eller ländrygg.
Steg 4 · 30 sekunder
Fokus: höfter, insida lår.
Flytta fötterna längre från höfterna för en mildare stretch.
För mindre intensitet, stöd dina knän med kuddar och placera fötterna längre från höfterna.
Tvinga inte ner knäna, särskilt inte vid höft- eller knäproblem.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: höftböjare, lår.
Använd en kudde under bakre knäet och lyft bröstet.
För mindre intensitet, håll händerna i midjan och gör framåtförskjutningen mindre. Lägg något mjukt under knäet.
Undvik att belasta knäna. Rådfråga vårdpersonal först om du har höftproblem.
Steg 6 · 60 sekunder
Fokus: höfter, säte.
Behåll den korsade foten böjd och huvudet på mattan.
För mindre intensitet, låt stödfoten vara kvar på golvet.
Var försiktig vid höftproblem eller nya skador. Släpp stretchen om det gör ont.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
