Stræk quadriceps, lægge, baglår og hofter efter spil.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Stående quadriceps
Stå ved siden af en væg eller en stabil stol for balance. Bøj det ene knæ og hold om anklen bag dig. Før blidt hælen ind mod hoften. Slip langsomt og skift side.
Brug en væg eller stol til balancen. Undgå at trække hårdt i anklen.
I alt (inklusive forberedelse): 6:10 · 6:10 tilbageværende
Næste: Stående quadriceps · Side 1 · 0:30
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter fodbold.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Stående quadriceps | 60 sekunder |
| 2 | Stående lægstræk | 60 sekunder |
| 3 | Liggende baglår | 60 sekunder |
| 4 | Sommerfugl | 30 sekunder |
| 5 | Lunge | 60 sekunder |
| 6 | Liggende figure four | 60 sekunder |
Trin 1 · 60 sekunder
Fokus: lår, hoftebøjere.
Hold knæene tæt sammen og overkroppen oprejst.
For mindre intensitet, brug en rem omkring anklen, så du ikke behøver række så langt.
Brug en væg eller stol til balancen. Undgå at trække hårdt i anklen.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: lægge, ankler.
Hold begge fødder pegende fremad.
For mindre intensitet, træd tættere på væggen, og gør strækket mildere.
Brug en solid væg som støtte, og undgå at presse hælen nedad.
Trin 3 · 60 sekunder
Fokus: baglår, lægge.
Hold en let bøjning i det løftede knæ, hvis det er nødvendigt.
For mindre intensitet, bøj det løftede knæ let, og støt bagsiden af låret.
Undgå at trække hårdt, især ved baglårs- eller lændeproblemer.
Trin 4 · 30 sekunder
Fokus: hofter, inderlår.
Flyt fødderne længere væk fra hofterne for et mildere stræk.
For mindre intensitet, støt knæene med puder, og flyt fødderne længere væk fra hofterne.
Tving ikke knæene ned, især ved hofte- eller knæproblemer.
Trin 5 · 60 sekunder
Fokus: hoftebøjere, lår.
Brug en pude under det bagerste knæ, og hold brystet løftet.
For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, og gør fremadforskydningen mindre. Polstr det knælende knæ.
Undgå at belaste knæene. Spørg først en kliniker, hvis du har hofteproblemer.
Trin 6 · 60 sekunder
Fokus: hofter, balder.
Hold den krydsede fod flekset og hovedet på måtten.
For mindre intensitet, lad støttefoden blive på gulvet.
Vær forsigtig ved hofteproblemer eller nylige skader. Slip stillingen, hvis strækket gør ondt.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
