Beranda › Rutinitas Setelah Sepak Bola Regangkan quad, betis, hamstring, dan pinggul setelah bermain.
Session lengthOriginal exercise timing 5 menit 10 menit 15 menit 20 menit
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Regangan quad berdiri
Movement instructions Berdirilah di samping dinding atau kursi kokoh untuk keseimbangan.
Tekuk satu lutut dan pegang pergelangan kaki itu di belakang Anda.
Bawa tumit perlahan ke arah pinggul.
Lepaskan perlahan dan ganti sisi.
Gunakan dinding atau kursi untuk keseimbangan. Hindari menarik pergelangan kaki Anda terlalu kuat.
Total (termasuk persiapan): 6:10 · 6:10 tersisa
Berikutnya: Regangan quad berdiri · Side 1 · 0:30
Test sound Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Regangan quad berdiri · Kedua sisi 1:00 Peregangan betis bersandar · Kedua sisi 1:00 Hamstring berbaring · Kedua sisi 1:00 Butterfly 0:30 Lunge · Kedua sisi 1:00 Figure four berbaring · Kedua sisi 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Setelah Sepak Bola .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Gambaran rutinitas
Waktu latihan 5:30
Langkah berwaktu 6
Gerakan unik 6
Posisi awal Berdiri · Lantai Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
Langkah 1 · 60 detik
Fokus: paha, fleksor pinggul.
Berdirilah di samping dinding atau kursi kokoh untuk keseimbangan. Tekuk satu lutut dan pegang pergelangan kaki itu di belakang Anda. Bawa tumit perlahan ke arah pinggul. Lepaskan perlahan dan ganti sisi. Petunjuk membantu Jaga lutut tetap rapat dan tubuh tegak.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan strap di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga Anda tidak perlu meraih terlalu jauh.
Perhatian Gunakan dinding atau kursi untuk keseimbangan. Hindari menarik pergelangan kaki Anda terlalu kuat.
Langkah 2 · 60 detik
Fokus: betis, pergelangan kaki.
Hadap dinding dengan tangan bertumpu padanya. Langkahkan satu kaki ke belakang, jaga kaki tetap lurus dan tumit tetap menapak. Tekuk lutut depan dan condongkan tubuh perlahan ke arah dinding. Kembali dan ganti sisi. Petunjuk membantu Jaga kedua kaki tetap mengarah ke depan.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, melangkahlah lebih dekat ke dinding dan lembutkan regangan.
Perhatian Gunakan dinding yang kokoh sebagai penopang dan hindari memaksa tumit Anda turun.
Langkah 3 · 60 detik
Fokus: hamstring, betis.
Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus. Angkat satu kaki dan pegang di belakang paha atau betis. Tarik kaki itu perlahan ke arah Anda, lalu ulangi di sisi lain. Petunjuk membantu Jaga sedikit tekukan pada lutut yang terangkat bila perlu.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk sedikit lutut yang diangkat dan topang bagian belakang paha Anda.
Perhatian Hindari menarik terlalu kuat, terutama jika memiliki masalah hamstring atau punggung bawah.
Langkah 4 · 30 detik
Fokus: pinggul, paha dalam.
Duduk tegak dan satukan telapak kaki. Pegang kaki atau pergelangan kaki dan biarkan lutut terbuka ke samping. Bernapaslah perlahan tanpa menekan lutut ke bawah. Petunjuk membantu Jauhkan kaki Anda dari pinggul untuk peregangan yang lebih lembut.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, topang lutut Anda dengan bantalan dan jauhkan kaki dari pinggul Anda.
Perhatian Jangan memaksa lutut turun, terutama jika memiliki masalah pinggul atau lutut.
Langkah 5 · 60 detik
Fokus: fleksor pinggul, paha.
Berlutut dan langkahkan satu kaki ke depan, dengan lutut di atas pergelangan kaki. Angkat tubuh Anda dan raih lengan ke atas kepala. Geser pinggul ke depan dengan lembut, lalu lepaskan dan ganti sisi. Petunjuk membantu Gunakan bantalan di bawah lutut belakang Anda dan jaga dada tetap terangkat.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan di pinggul dan buat pergeseran ke depan lebih kecil. Beri bantalan pada lutut yang berlutut.
Perhatian Hindari menegangkan lutut. Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah pinggul.
Langkah 6 · 60 detik
Fokus: pinggul, glute.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Silangkan satu pergelangan kaki di atas paha sisi berlawanan. Pegang di belakang paha penopang dan tarik perlahan ke arah Anda. Lepaskan dan ulangi di sisi lain. Petunjuk membantu Jaga kaki yang menyilang tetap ditekuk ke atas dan kepala di atas matras.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, biarkan kaki penopang tetap di lantai.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki masalah pinggul atau cedera baru-baru ini. Lepaskan jika peregangan terasa sakit.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
Peregangan terpandu di genggaman Anda. 
