Inicio › Rutinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Cuádriceps de pie
Movement instructions Párate junto a una pared o una silla firme para equilibrarte.
Dobla una rodilla y sujeta ese tobillo detrás de ti.
Acerca suavemente el talón hacia las caderas.
Suelta despacio y cambia de lado.
Usa una pared o una silla para el equilibrio. Evita tirar con fuerza del tobillo.
Total (incluye preparación): 6:10 · 6:10 restantes
A continuación: Cuádriceps de pie · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Cuádriceps de pie · Ambos lados 1:00 Estiramiento de pantorrilla inclinado · Ambos lados 1:00 Estiramiento de isquiotibiales acostado · Ambos lados 1:00 Mariposa 0:30 Estocada · Ambos lados 1:00 Figura cuatro acostado · Ambos lados 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Después de fútbol .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 5:30
Pasos temporizados 6
Movimientos únicos 6
Posiciones iniciales De pie · En el suelo El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 60 segundos
Enfoque: muslos, flexores de la cadera.
Párate junto a una pared o una silla firme para equilibrarte. Dobla una rodilla y sujeta ese tobillo detrás de ti. Acerca suavemente el talón hacia las caderas. Suelta despacio y cambia de lado. Indicación útil Mantén las rodillas juntas y el torso erguido.
Hazlo más suave Para menor intensidad, usa una correa alrededor del tobillo para no tener que alcanzar tan lejos.
Precauciones Usa una pared o una silla para el equilibrio. Evita tirar con fuerza del tobillo.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: pantorrillas, tobillos.
Párate frente a una pared con las manos apoyadas en ella. Lleva un pie hacia atrás, manteniendo la pierna recta y el talón apoyado. Flexiona la rodilla delantera e inclínate suavemente hacia la pared. Vuelve y cambia de lado. Indicación útil Mantén ambos pies apuntando hacia adelante.
Hazlo más suave Para menos intensidad, acércate más a la pared y suaviza el estiramiento.
Precauciones Usa una pared firme como apoyo y evita forzar el talón hacia abajo.
Paso 3 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas.
Acuéstate boca arriba con ambas piernas extendidas. Eleva una pierna y sujeta detrás del muslo o la pantorrilla. Acerca suavemente la pierna hacia ti, luego repite del otro lado. Indicación útil Mantén una ligera flexión en la rodilla elevada si es necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, flexiona un poco la rodilla elevada y apoya la parte trasera de tu muslo.
Precauciones Evita tirar con fuerza, especialmente con problemas de isquiotibiales o zona lumbar.
Paso 4 · 30 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos.
Siéntate erguido y junta las plantas de los pies. Sujeta los pies o tobillos y deja que las rodillas se abran hacia los costados. Respira lento sin presionar las rodillas hacia abajo. Indicación útil Aleja los pies de las caderas para un estiramiento más suave.
Hazlo más suave Para menor intensidad, apoya tus rodillas en cojines y aleja los pies de tus caderas.
Precauciones No empujes las rodillas hacia abajo, especialmente si tienes problemas de cadera o rodilla.
Paso 5 · 60 segundos
Enfoque: flexores de cadera, muslos.
Arrodíllate y adelanta un pie, con la rodilla sobre el tobillo. Eleva el torso y extiende los brazos por encima de la cabeza. Lleva las caderas suavemente hacia adelante, luego suelta y cambia de lado. Indicación útil Usa un cojín bajo la rodilla de atrás y mantén el pecho elevado.
Hazlo más suave Para menor intensidad, deja las manos en las caderas y haz el desplazamiento hacia adelante más pequeño. Amortigua la rodilla que está en el piso.
Precauciones Evita forzar las rodillas. Consulta a un profesional primero si tienes problemas de cadera.
Paso 6 · 60 segundos
Enfoque: caderas, glúteos.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto. Sujeta detrás del muslo de apoyo y acércalo suavemente hacia ti. Suelta y repite del otro lado. Indicación útil Mantén el pie cruzado flexionado y la cabeza sobre la colchoneta.
Hazlo más suave Para menor intensidad, deja el pie de apoyo en el piso.
Precauciones Ten cuidado con problemas de cadera o lesiones recientes. Suelta si el estiramiento duele.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
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