Accueil › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Quadriceps debout
Movement instructions Tiens-toi près d’un mur ou d’une chaise solide pour l’équilibre.
Plie un genou et attrape la cheville derrière toi.
Ramène doucement le talon vers tes hanches.
Relâche tranquillement et change de côté.
Utilise un mur ou une chaise pour l’équilibre. Ne tire pas fort sur ta cheville.
Total (préparation comprise): 6:10 · 6:10 restant
À suivre: Quadriceps debout · Side 1 · 0:30
Test sound Vous cherchez une routine à suivre ? Des étirements guidés dans l’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Quadriceps debout · Des deux côtés 1:00 Inclinaison du mollet · Des deux côtés 1:00 Ischio-jambier allongé · Des deux côtés 1:00 Papillon 0:30 Fente · Des deux côtés 1:00 Figure quatre allongé · Des deux côtés 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Après le football .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 5:30
Étapes chronométrées 6
Mouvements uniques 6
Positions de départ Debout · Au sol Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 60 secondes
Cible : cuisses, fléchisseurs de hanche.
Tiens-toi près d’un mur ou d’une chaise solide pour l’équilibre. Plie un genou et attrape la cheville derrière toi. Ramène doucement le talon vers tes hanches. Relâche tranquillement et change de côté. Conseil utile Garde tes genoux proches l'un de l'autre et le buste droit.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, utilise une sangle autour de ta cheville pour éviter d'aller trop loin.
Précautions Utilise un mur ou une chaise pour l’équilibre. Ne tire pas fort sur ta cheville.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : mollets, chevilles.
Place-toi face à un mur, les mains posées dessus. Recule un pied en gardant la jambe tendue et le talon au sol. Plie le genou avant et penche-toi doucement vers le mur. Reviens et change de côté. Conseil utile Garde les deux pieds vers l’avant.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, rapproche tes pieds du mur et adoucis l’étirement.
Précautions Utilise un mur solide pour t’appuyer et n’appuie pas ton talon de force vers le bas.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : ischio-jambiers, mollets.
Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues. Lève une jambe et tiens derrière la cuisse ou le mollet. Tire-la doucement vers toi, puis fais l’autre côté. Conseil utile Garde un léger pli dans le genou levé si besoin.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, plie légèrement le genou levé et soutiens l'arrière de ta cuisse.
Précautions Ne tire pas fort, surtout en cas de problèmes d’ischio-jambiers ou de bas du dos.
Étape 4 · 30 secondes
Cible : hanches, cuisses internes.
Assieds-toi droit, plantes de pieds ensemble. Tiens tes pieds ou chevilles et laisse tes genoux s’ouvrir sur les côtés. Respire lentement sans forcer sur les genoux. Conseil utile Éloigne les pieds des hanches pour un étirement plus doux.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, soutiens tes genoux avec des coussins et éloigne les pieds des hanches.
Précautions Ne force pas tes genoux vers le bas, surtout en cas de problèmes de hanches ou de genoux.
Étape 5 · 60 secondes
Cible : fléchisseurs de hanche, cuisses.
Mets-toi à genoux et avance un pied, genou au-dessus de la cheville. Redresse le buste et lève les bras au-dessus de la tête. Pousse doucement les hanches en avant, puis relâche et change de côté. Conseil utile Mets un coussin sous ton genou arrière et garde la poitrine relevée.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches et décale-toi moins vers l'avant. Mets un coussin sous le genou au sol.
Précautions Ne force pas sur tes genoux. Renseigne-toi auprès d’un professionnel si tu as des problèmes de hanche.
Étape 6 · 60 secondes
Cible : hanches, fessiers.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Croise une cheville sur la cuisse opposée. Attrape derrière la cuisse de soutien et tire doucement vers toi. Relâche et fais l’autre côté. Conseil utile Garde le pied croisé en flexion et la tête posée sur le tapis.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, laisse le pied d'appui au sol.
Précautions Sois prudent(e) en cas de problèmes de hanche ou de blessures récentes. Relâche si tu ressens de la douleur.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
Hubs d’exercices associés Des étirements guidés dans votre poche. 
