Home › Routine Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Quadricipite in piedi
Movement instructions Mettiti accanto a una parete o una sedia stabile per equilibrio.
Piega una gamba e afferra la caviglia dietro di te.
Avvicina delicatamente il tallone ai glutei.
Rilascia lentamente e cambia lato.
Appoggiati a un muro o una sedia per l’equilibrio. Evita di tirare con forza la caviglia.
Totale (preparazione inclusa): 6:10 · 6:10 rimanente
A seguire: Quadricipite in piedi · Side 1 · 0:30
Test sound Vuoi una routine da seguire? Stretching guidato nell’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Quadricipite in piedi · Entrambi i lati 1:00 Polpaccio inclinato · Entrambi i lati 1:00 Stretching del bicipite femorale da sdraiato · Entrambi i lati 1:00 Farfalla 0:30 Affondo · Entrambi i lati 1:00 Figura quattro da sdraiato · Entrambi i lati 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Dopo il calcio .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 5:30
Passaggi cronometrati 6
Movimenti unici 6
Posizioni iniziali In piedi · A terra La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: cosce, flessori dell’anca.
Mettiti accanto a una parete o una sedia stabile per equilibrio. Piega una gamba e afferra la caviglia dietro di te. Avvicina delicatamente il tallone ai glutei. Rilascia lentamente e cambia lato. Suggerimento utile Tieni le ginocchia vicine e il busto dritto.
Rendilo più delicato Per meno intensità, utilizza una cintura attorno alla caviglia così non devi allungarti troppo.
Precauzioni Appoggiati a un muro o una sedia per l’equilibrio. Evita di tirare con forza la caviglia.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: polpacci, caviglie.
Posizionati davanti a un muro appoggiando le mani su di esso. Porta indietro un piede, tenendo la gamba dritta e il tallone a terra. Piega il ginocchio anteriore e avvicinati delicatamente al muro. Torna alla posizione iniziale e cambia lato. Suggerimento utile Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti.
Rendilo più delicato Per meno intensità, avvicinati al muro e ammorbidisci lo stretching.
Precauzioni Appoggiati a un muro solido e non forzare il tallone verso il basso.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci.
Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese. Solleva una gamba e afferra dietro la coscia o il polpaccio. Avvicina delicatamente la gamba verso di te e ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Tieni il ginocchio sollevato leggermente piegato se serve.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega leggermente il ginocchio sollevato e sostieni il retro della coscia.
Precauzioni Evita di tirare con forza, soprattutto con problemi ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena.
Passaggio 4 · 30 secondi
Focus: fianchi, interno coscia.
Siediti dritto e avvicina le piante dei piedi. Afferra i piedi o le caviglie e lascia che le ginocchia si aprano verso l’esterno. Respira lentamente senza forzare le ginocchia verso il basso. Suggerimento utile Allontana i piedi dai fianchi per uno stretching più delicato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, sostieni le ginocchia con dei cuscini e allontana i piedi dai fianchi.
Precauzioni Non forzare le ginocchia verso il basso, soprattutto se hai problemi a anche o ginocchia.
Passaggio 5 · 60 secondi
Focus: flessori dell'anca, cosce.
Mettiti in ginocchio e porta un piede avanti, ginocchio sopra la caviglia. Solleva il busto e porta le braccia verso l’alto. Sposta delicatamente i fianchi in avanti, poi rilassa e cambia lato. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto il ginocchio posteriore e tieni il petto sollevato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi e fai uno spostamento in avanti più piccolo. Proteggi il ginocchio appoggiato.
Precauzioni Evita di sforzare le ginocchia. Chiedi prima a un professionista se hai problemi alle anche.
Passaggio 6 · 60 secondi
Focus: fianchi, glutei.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Incrocia una caviglia sulla coscia opposta. Tieni dietro la coscia di sostegno e avvicinala delicatamente verso di te. Sciogli e ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Tieni il piede incrociato a martello e la testa sul tappetino.
Rendilo più delicato Per meno intensità, lascia il piede di supporto a terra.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi all’anca o infortuni recenti. Rilascia subito se il movimento fa male.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
Hub di esercizi correlati Stretching guidato sempre con te. 
