步骤 1 · 60 秒
站立股四头肌拉伸
重点：大腿、髋屈肌。
- 站在墙边或稳固椅子旁保持平衡。
- 弯曲一侧膝盖，手握脚踝向后。
- 轻轻把脚跟拉向臀部。
- 慢慢放松并换边。
提示
双膝并拢，身体保持直立。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，可以用拉力带绕在脚踝上，这样不用伸手很远。
注意事项
用墙或椅子辅助平衡，勿用力拉扯脚踝。
足球后
比赛后拉伸大腿前侧、小腿、大腿后侧和髋部。
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
站立股四头肌拉伸
Movement instructions
站在墙边或稳固椅子旁保持平衡。 弯曲一侧膝盖，手握脚踝向后。 轻轻把脚跟拉向臀部。 慢慢放松并换边。
用墙或椅子辅助平衡，勿用力拉扯脚踝。
准备开始5
总计 (包括准备): 6:10 · 6:10 剩余
下一个: 站立股四头肌拉伸 · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 站立股四头肌拉伸 · 两侧1:00
- 斜靠小腿拉伸 · 两侧1:00
- 仰卧腿后侧拉伸 · 两侧1:00
- 蝴蝶式0:30
- 弓步 · 两侧1:00
- 仰卧四字腿 · 两侧1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 足球后.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 5:30
- 计时步骤
- 6
- 独特动作
- 6
- 起始姿势
- 站立 · 地面
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
斜靠小腿拉伸
重点: 小腿, 脚踝.
- 面向墙站立，双手扶墙。
- 后撤一脚，保持腿伸直、脚跟着地。
- 弯曲前腿膝盖，轻轻向墙倾斜。
- 回到起始位置并换边。
提示
双脚都要朝前。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，靠近墙面和缓拉伸。
注意事项
靠结实的墙做支撑，避免强压脚跟下踩。
步骤 3 · 60 秒
仰卧腿后侧拉伸
重点: 大腿后侧, 小腿.
- 仰卧，双腿伸直。
- 抬起一条腿，双手抱住大腿或小腿后侧。
- 轻轻拉向身体，再换另一侧重复。
提示
如有需要，抬起的膝盖保持微曲。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，将抬起的膝盖微微弯曲，并用手支撑大腿后侧。
注意事项
避免用力拉扯，尤其当腘绳肌或下背部有问题时。
步骤 4 · 30 秒
蝴蝶式
重点: 髋部, 大腿内侧.
- 坐直，双脚脚底相对。
- 双手握住脚或脚踝，让膝盖自然打开。
- 慢慢呼吸，不要压膝盖。
提示
双脚远离髋部，拉伸更温和。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，用垫子垫住膝盖，把双脚离臀部远一些。
注意事项
不要把膝盖往下硬压，尤其在有髋或膝问题时。
步骤 5 · 60 秒
弓步
重点: 髋屈肌, 大腿.
- 跪姿，一脚向前踏，膝盖正对脚踝。
- 抬起上身，双臂举过头顶。
- 髋部轻轻前移，然后放松换边。
提示
在后膝下加个垫子，保持胸部挺直。
让它更轻松一些
强度较低时，双手放在髋部，前移幅度缩小。跪地的膝盖可以垫软垫。
注意事项
避免拉伤膝盖。若有髋部问题，请先咨询临床医生。
步骤 6 · 60 秒
仰卧四字腿
重点: 髋部, 臀部.
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放。
- 一脚踝搭在另一侧大腿上。
- 手抱支撑腿大腿后侧，轻轻拉向身体。
- 放松，换另一侧重复。
提示
交叉脚保持勾脚，头贴地垫。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，让支撑脚保持在地面上。
注意事项
如有髋部问题或近期受伤请注意。如有拉伸疼痛请放松。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
相关动作专题
随身携带的引导拉伸。
