stretchlet
Menu

Po futbale

Po hre natiahnite štvorhlavé svaly, lýtka, hamstringy a boky.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Keď ste pripravení

Stojaci strečing štvorhlavého svalu

Stojaci strečing štvorhlavého svalu

Movement instructions

Postavte sa vedľa steny alebo pevnej stoličky kvôli rovnováhe. Pokrčte jedno koleno a chyťte sa za členok za telom. Jemne pritiahnite pätu k bokom. Pomaly uvoľnite a vymeňte strany.

Na rovnováhu použite stenu alebo stoličku. Neťahajte silno za členok.

Pripravte sa5

Celkom (vrátane prípravy): 6:10 · 6:10 zostáva

Nasleduje: Stojaci strečing štvorhlavého svalu · Side 1 · 0:30

Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Stojaci strečing štvorhlavého svalu · Obe strany1:00
  2. Lýtko v opore · Obe strany1:00
  3. Ležmo hamstringy · Obe strany1:00
  4. Motýlik0:30
  5. Výpad · Obe strany1:00
  6. Ležmo figúra štyri · Obe strany1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Po futbale.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Prehľad zostavy

Čas cviku
5:30
Časované kroky
6
Jedinečné pohyby
6
Východiskové polohy
V stoji · Podlaha

Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.

Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.

Sekvencia a časovanie
KrokPohybČas
1Stojaci strečing štvorhlavého svalu60 sekundy
2Lýtko v opore60 sekundy
3Ležmo hamstringy60 sekundy
4Motýlik30 sekundy
5Výpad60 sekundy
6Ležmo figúra štyri60 sekundy
Stojaci strečing štvorhlavého svalu

Krok 1 · 60 sekundy

Stojaci strečing štvorhlavého svalu

Zameranie: stehná, ohýbače bedier.

  1. Postavte sa vedľa steny alebo pevnej stoličky kvôli rovnováhe.
  2. Pokrčte jedno koleno a chyťte sa za členok za telom.
  3. Jemne pritiahnite pätu k bokom.
  4. Pomaly uvoľnite a vymeňte strany.

Užitočný pokyn

Kolená držte blízko pri sebe a trup vzpriamený.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu použite popruh okolo členka, aby ste sa nemuseli naťahovať tak ďaleko.

Upozornenia

Na rovnováhu použite stenu alebo stoličku. Neťahajte silno za členok.

Lýtko v opore

Krok 2 · 60 sekundy

Lýtko v opore

Zameranie: lýtka, členky.

  1. Postavte sa čelom k stene s rukami opretými o ňu.
  2. Urobte krok jednou nohou dozadu, nohu držte vystretú a pätu na zemi.
  3. Pokrčte predné koleno a jemne sa nakloňte k stene.
  4. Vráťte sa späť a vymeňte strany.

Užitočný pokyn

Obe chodidlá smerujú dopredu.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu pristúpte bližšie k stene a zmiernite strečing.

Upozornenia

Na oporu použite pevnú stenu a netlačte pätu nasilu nadol.

Ležmo hamstringy

Krok 3 · 60 sekundy

Ležmo hamstringy

Zameranie: hamstringy, lýtka.

  1. Ľahnite si na chrbát s oboma nohami vystretými.
  2. Zdvihnite jednu nohu a chyťte ju za zadnú stranu stehna alebo lýtka.
  3. Jemne nohu pritiahnite k sebe, potom zopakujte na druhej strane.

Užitočný pokyn

Ak treba, v zdvihnutom kolene nechajte mierne pokrčenie.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu mierne pokrčte zdvihnuté koleno a podoprite zadnú stranu stehna.

Upozornenia

Neťahajte silno, najmä pri problémoch so zadnými stehennými svalmi alebo krížami.

Motýlik

Krok 4 · 30 sekundy

Motýlik

Zameranie: boky, vnútorné stehná.

  1. Sadnite si vzpriamene a spojte chodidlá.
  2. Chyťte si chodidlá alebo členky a nechajte kolená otvoriť sa do strán.
  3. Dýchajte pomaly bez tlačenia kolien nadol.

Užitočný pokyn

Pre jemnejšie natiahnutie posuňte chodidlá ďalej od bokov.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu si podložte kolená vankúšmi a chodidlá posuňte ďalej od bokov.

Upozornenia

Netlačte kolená nadol, najmä pri problémoch s bokmi alebo kolenami.

Výpad

Krok 5 · 60 sekundy

Výpad

Zameranie: ohýbače bedier, stehná.

  1. Kľaknite si a vykročte jednou nohou dopredu tak, aby koleno bolo nad členkom.
  2. Zdvihnite trup a natiahnite ruky nad hlavu.
  3. Jemne posuňte boky dopredu, potom uvoľnite a vymeňte strany.

Užitočný pokyn

Použite vankúš pod zadným kolenom a držte hrudník zdvihnutý.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch a pohyb vpred urobte menší. Kľačiace koleno podložte.

Upozornenia

Vyhnite sa namáhaniu kolien. Ak máte problémy s bokmi, najprv sa poraďte s lekárom.

Ležmo figúra štyri

Krok 6 · 60 sekundy

Ležmo figúra štyri

Zameranie: boky, sedacie svaly.

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
  2. Prekrížte jeden členok cez opačné stehno.
  3. Chyťte sa za zadnú stranu oporného stehna a jemne ho pritiahnite k sebe.
  4. Uvoľnite a zopakujte na druhej strane.

Užitočný pokyn

Prekrížené chodidlo držte vo flexii a hlavu na podložke.

Urobte to jemnejšie

Pre menšiu intenzitu nechajte oporné chodidlo na podlahe.

Upozornenia

Pri problémoch s bokmi alebo po nedávnych zraneniach buďte opatrní. Ak strečing bolí, uvoľnite polohu.

V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.

Súvisiace centrá cvičení

Vedený strečing vo vašom vrecku.