Home › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Staande quadricepsstretch
Movement instructions Ga naast een muur of stevige stoel staan voor je evenwicht.
Buig één knie en pak die enkel achter je vast.
Breng je hiel voorzichtig richting je heupen.
Laat langzaam los en wissel van kant.
Gebruik een muur of stoel voor balans. Trek niet hard aan je enkel.
Totaal (inclusief voorbereiding): 6:10 · 6:10 resterend
Hierna: Staande quadricepsstretch · Side 1 · 0:30
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Staande quadricepsstretch · Beide kanten 1:00 Leunende kuitstretch · Beide kanten 1:00 Liggende hamstringstretch · Beide kanten 1:00 Vlinder 0:30 Uitvalspas · Beide kanten 1:00 Liggende figuur vier · Beide kanten 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Na voetbal .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 5:30
Getimede stappen 6
Unieke bewegingen 6
Beginposities Staand · Vloer De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 60 seconden
Focus: dijen, heupbuigers.
Ga naast een muur of stevige stoel staan voor je evenwicht. Buig één knie en pak die enkel achter je vast. Breng je hiel voorzichtig richting je heupen. Laat langzaam los en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je knieën dicht bij elkaar en je romp rechtop.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je een band om je enkel zodat je niet zo ver hoeft te reiken.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een muur of stoel voor balans. Trek niet hard aan je enkel.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: kuiten, enkels.
Ga met je gezicht naar een muur staan met je handen erop. Stap één voet naar achteren, houd het been gestrekt en de hiel op de grond. Buig je voorste knie en leun zachtjes naar de muur toe. Kom terug en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd beide voeten naar voren gericht.
Maak het zachter Voor minder intensiteit stap je dichter naar de muur en maak je de stretch zachter.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een stevige muur als steun en forceer je hiel niet naar beneden.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: hamstrings, kuiten.
Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt. Til één been op en houd vast achter je dij of kuit. Trek het been voorzichtig naar je toe en herhaal dan aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd zo nodig een lichte buiging in de opgetilde knie.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je de opgetilde knie licht en ondersteun je de achterkant van je dij.
Voorzorgsmaatregelen Trek niet hard, vooral niet bij hamstring- of onderrugproblemen.
Stap 4 · 30 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen.
Ga rechtop zitten en breng de voetzolen tegen elkaar. Houd je voeten of enkels vast en laat je knieën naar de zijkanten openen. Adem rustig zonder je knieën omlaag te duwen. Handige aanwijzing Zet je voeten verder van je heupen voor een mildere stretch.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ondersteun je je knieën met kussens en plaats je je voeten verder van je heupen.
Voorzorgsmaatregelen Forceer je knieën niet naar beneden, vooral niet bij heup- of knieproblemen.
Stap 5 · 60 seconden
Focus: heupbuigers, dijen.
Ga op je knieën zitten en zet één voet naar voren, met je knie boven je enkel. Til je romp op en reik met je armen omhoog. Duw je heupen voorzichtig naar voren, laat dan los en wissel van kant. Handige aanwijzing Gebruik een kussen onder je achterste knie en houd je borst omhoog.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen en maak je de voorwaartse verplaatsing kleiner. Leg een kussen onder de knielende knie.
Voorzorgsmaatregelen Overbelast je knieën niet. Vraag eerst een arts als je heupproblemen hebt.
Stap 6 · 60 seconden
Focus: heupen, bilspieren.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Kruis één enkel over de tegenovergestelde dij. Houd vast achter de ondersteunende dij en trek die voorzichtig naar je toe. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd de gekruiste voet geflext en je hoofd op de mat.
Maak het zachter Voor minder intensiteit laat je de steunende voet op de vloer.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij heupklachten of recente blessures. Laat los als de stretch pijn doet.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
