Главная › Комплексы Session lengthOriginal exercise timing 5 минуты 10 минуты 15 минуты 20 минуты
Total session: 3:24 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Удержание приседа
Movement instructions Встань, ноги на ширине плеч.
Согни колени и отведи таз назад в комфортный присед.
Держи грудь раскрытой, потом медленно поднимись.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с коленом или поясницей. Выполняй присед столько, сколько комфортно.
Итого (включая подготовку): 3:24 · 3:24 осталось
Далее: Удержание приседа · 0:30
Test sound Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Удержание приседа 0:30 Фиксация бокового выпада · Обе стороны 1:00 Сидение у стены 1:00 Удержание выпад в шпагате · Обе стороны 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
180 seconds moving + 24 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Сила осанки I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Обзор комплекса
Время упражнения 3:00
Шаги с таймером 4
Уникальные движения 4
Начальные положения Стоя Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
Шаг 1 · 30 секунд
Фокус: бедра, ягодицы, корпус.
Встань, ноги на ширине плеч. Согни колени и отведи таз назад в комфортный присед. Держи грудь раскрытой, потом медленно поднимись. Полезная подсказка Держи пятки на полу, колени в одной линии со стопами.
Сделать мягче Для меньшей нагрузки делай неглубокое приседание и держись за устойчивую опору.
Меры предосторожности Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с коленом или поясницей. Выполняй присед столько, сколько комфортно.
Шаг 2 · 60 секунд
Фокус: бедра, ягодицы, таз.
Встань, ноги широко, носки вперёд. Согни одну ногу и отведи таз назад, оставь другую ногу прямой. Задержись, вернись в центр и поменяй сторону. Полезная подсказка Держи грудь раскрытой, а согнутое колено над лодыжкой.
Сделать мягче Для меньшей нагрузки делай меньший шаг и держись за устойчивую опору для баланса.
Меры предосторожности Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с коленом или бедром. Держи согнутое колено над лодыжкой.
Шаг 3 · 60 секунд
Фокус: бедра, ягодицы.
Встань спиной к стене. Отойди ногами вперёд и опускайся в удобное сидячее положение. Держи стопы на полу, колени над лодыжками. Полезная подсказка Держи спину у стены и выбирай удобную глубину.
Сделать мягче Для меньшей нагрузки поднимись выше по стене, чтобы колени сгибались меньше.
Меры предосторожности Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с коленями, бедром или спиной. Опираживай спину о стену.
Шаг 4 · 30 секунд
Фокус: бедра, ягодицы, таз.
Встань, одна нога впереди, другая сзади. Согни оба колена, заднее опускай к полу. Держи корпус прямо, поднимись и поменяй сторону. Полезная подсказка Держи переднюю стопу на полу, а колено над лодыжкой.
Сделать мягче Для меньшей нагрузки делай меньший шаг и держись за устойчивую опору для баланса.
Меры предосторожности Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с коленом или бедром. Держи переднее колено над лодыжкой.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
Растяжка с сопровождением у вас в кармане. 
