Заминка для всего тела: бёдра, голени, плечи и таз.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Стоя, квадрицепс
Встань боком к стене или устойчивому стулу для баланса. Согни одну ногу и возьми стопу за собой. Аккуратно подтяни пятку к ягодицам. Медленно отпусти и поменяй сторону.
Используй стену или стул для баланса. Не тяни за лодыжку слишком сильно.
Итого (включая подготовку): 6:10 · 6:10 осталось
Далее: Стоя, квадрицепс · Side 1 · 0:30
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: После зала.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Стоя, квадрицепс | 60 секунд |
| 2 | Наклон для икры | 60 секунд |
| 3 | Объятие одной рукой стоя | 60 секунд |
| 4 | Трицепс над головой стоя | 60 секунд |
| 5 | Выпад | 60 секунд |
| 6 | Поза ребёнка | 30 секунд |
Шаг 1 · 60 секунд
Фокус: бедра, сгибатели бедра.
Держи колени вместе и корпус прямо.
Для меньшей интенсивности используй ремешок вокруг лодыжки, чтобы не тянуться слишком далеко.
Используй стену или стул для баланса. Не тяни за лодыжку слишком сильно.
Шаг 2 · 60 секунд
Внимание: икры, лодыжки.
Обе стопы должны смотреть вперёд.
Для меньшей нагрузки подойди ближе к стене и смягчи растяжку.
Используй крепкую стену для опоры и не дави пяткой через силу.
Шаг 3 · 60 секунд
Фокус: плечи, верх спины.
Держи плечо, которое растягиваешь, внизу, а локоть ниже уровня плеча.
Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Не тяни руку через грудь с усилием. Остановись и проконсультируйся, если ощущаешь боль.
Шаг 4 · 60 секунд
Фокус: трицепсы, плечи.
Ребра опусти, не тяни шею вперед.
Для меньшей интенсивности тянись рукой к плечу, а не дальше по спине.
Не тяни силой. Если болит трицепс или плечо, прекрати и проконсультируйся с врачом.
Шаг 5 · 60 секунд
Внимание: сгибатели бедра, бёдра.
Положи подушку под заднее колено и держи грудь вверх.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах и уменьши наклон вперед. Смягчи колено, на котором стоишь.
Не перенапрягай колени. Проконсультируйся с врачом при проблемах с бедрами.
Шаг 6 · 30 секунд
Внимание: спина, бёдра, плечи.
Положи подушку под лоб или между бедрами и пятками при необходимости.
Меньше нагрузки: сближи колени и подложи под лоб сложенное одеяло.
Избегай этого упражнения при недавней или текущей травме колена. Подложи что-то под колени при необходимости.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
