ステップ 1 · 60 秒
膝回し
対象：膝、足首。
- 足を揃えて、膝を軽く曲げて立つ。
- 手を膝に軽くのせる。
- 膝で小さくゆっくり円を描き、逆回しも行う。
役立つヒント
足裏を床につけて、手で押しすぎないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、すごく小さい円でまわして安定したものにつかまってやろう。
注意事項
円は小さく、ゆっくり動かしてね。膝が痛いときは中止しよう。
サッカー前の準備運動
サッカー練習前に脚と股関節をしっかり動かそう。
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
膝回し
Movement instructions
足を揃えて、膝を軽く曲げて立つ。 手を膝に軽くのせる。 膝で小さくゆっくり円を描き、逆回しも行う。
円は小さく、ゆっくり動かしてね。膝が痛いときは中止しよう。
準備5
合計 (準備を含む): 5:38 · 5:38 残り
次へ: 膝回し · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 膝回し · 両側1:00
- 膝抱え · 両側1:00
- レッグスイング · 両側1:00
- ラテラルランジ · 両側1:00
- エアスクワット0:30
- 体幹のひねり0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: サッカー前の準備運動.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 5:00
- 時間指定のステップ
- 6
- 固有の動き
- 6
- 開始姿勢
- 立位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
ステップ 2 · 60 秒
膝抱え
対象：股関節、お尻。
- 背筋を伸ばして立ち、片膝を持ち上げてやさしく胸に引き寄せる。
- 足を下ろして反対側も行う。
役立つヒント
上体をまっすぐに、動作はゆっくりとバランスを取って行おう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、太ももの裏を持ち、ひざを少しだけ引き寄せて。
注意事項
股関節や膝に問題がある場合は注意して、必要なら専門家に相談してね。バランスを保つためにゆっくり動いて。
ステップ 3 · 60 秒
レッグスイング
対象：股関節、太もも。
- 壁や安定した椅子の横に立ち、手でバランスをとる。
- 片脚を前後にやさしく振る。
- 動きはコントロールして、反対の脚も同様に。
役立つヒント
上体を安定させて、小さく振るところから始めてみて。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、壁や椅子につかまり、小さいスイングでやってみて。
注意事項
安定した支えを持ち、無理に振らないでね。
ステップ 4 · 60 秒
ラテラルランジ
フォーカス：太もも、股関節、お尻
- 足を大きく開いて立って。
- お尻を後ろに引き、片方の膝を曲げてもう一方の脚は伸ばす。
- 曲げた脚で押して中央に戻る。
- 反対側も同様に繰り返して。
役立つヒント
足をしっかりつけて、コントロールしながら動いてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ステップを小さくして、バランスのために支えを使おう。
注意事項
ひざに問題があれば必ず医師に相談してね。曲げたひざが足と同じ向きになるようにし、無理のない深さで。
ステップ 5 · 30 秒
エアスクワット
フォーカス：太もも、お尻、体幹
- 足を肩幅に、つま先は少し外向きに立つ。
- お尻を後ろに引き、膝を曲げて楽なスクワット。
- 足で押して立ち上がり、繰り返す。
役立つヒント
胸を引き上げて、膝が足と同じ方向に動くようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、浅いしゃがみで安定したものにつかまってね。
注意事項
ひざに問題があれば必ず医師に相談してね。背中を丸めたり、痛みを感じるほど沈み込まないでね。
ステップ 6 · 30 秒
体幹のひねり
対象：体幹、体側、背中。
- 足を肩幅に、膝を柔らかくして立つ。
- 腕を横に伸ばし、胴体を左右にやさしくひねる。
役立つヒント
動きはコントロールして、回転の最後に反動をつけないよう注意して。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、小さく回して膝を柔らかくし、途中までだけ手を伸ばそう。
注意事項
腰に不安がある場合は注意して、必要なら専門家に相談を。強いねじりは避けましょう。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
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