ステップ 1 · 60 秒
前腕ストレッチ
対象：前腕、手首。
- 背筋を伸ばして座り、片腕を前に伸ばし手のひら上向き。
- 反対の手で指先をやさしく下・後ろへ引く。
- ゆっくり戻して反対側も。
役立つヒント
肩の力を抜き、肘もリラックスしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、手への負担を減らし、手首の動きも小さくしてみて。
注意事項
指を強く引っ張らないで。痛みがあればすぐ離してね。
ゴルフ後
ラウンド後は前腕、胸、背中、ハムストリングスをゆったり伸ばそう。
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
前腕ストレッチ
Movement instructions
背筋を伸ばして座り、片腕を前に伸ばし手のひら上向き。 反対の手で指先をやさしく下・後ろへ引く。 ゆっくり戻して反対側も。
指を強く引っ張らないで。痛みがあればすぐ離してね。
準備5
合計 (準備を含む): 6:42 · 6:42 残り
次へ: 前腕ストレッチ · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 前腕ストレッチ · 両側1:00
- 片腕ハグ（立位） · 両側1:00
- 壁で胸のストレッチ · 両側1:00
- 座位サイドベンド · 両側1:00
- 脊椎ツイスト · 両側1:00
- 座位ハムストリング · 両側1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ゴルフ後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 6:00
- 時間指定のステップ
- 6
- 固有の動き
- 6
- 開始姿勢
- 座位 · 立位 · 床上
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
ステップ 2 · 60 秒
片腕ハグ（立位）
フォーカス：肩、上背部
- 背筋を伸ばして立ち、片腕を胸の前に引き寄せる。
- 反対の前腕で優しく引き寄せる。
- 離して反対側も同じように。
役立つヒント
ストレッチしている肩を下げて、ひじは肩より下にしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
腕を無理に胸の前に引っ張らないで。痛みがあれば中止して専門家に相談してね。
ステップ 3 · 60 秒
壁で胸のストレッチ
対象：胸、肩。
- 壁の横に立ち、片前腕を壁につけて肘を曲げる。
- その腕から胸を遠ざけるよう体を横にひねる。
- 反対側も同じように。
役立つヒント
肩を下ろして、無理せずやさしく伸ばしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、腕を低めにし、歩幅やひねりも小さくして。
注意事項
鋭い痛みや違和感を感じたらすぐにやめてください。
ステップ 4 · 60 秒
座位サイドベンド
フォーカス：体側、肩、背中
- 背筋を伸ばして座り、足を床に。
- 片腕を上げて、反対側へやさしく倒す。
- 真ん中に戻し、反対も同じく。
役立つヒント
両方のお尻を座面につけ、前に倒れないよう注意してね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、手を腰に置いて、軽く体を傾けてみて。
注意事項
背中や体側に不安があるときは、小さく動かしましょう。
ステップ 5 · 60 秒
脊椎ツイスト
対象：背中、股関節。
- 仰向けで片膝を曲げ、腕を横に開く。
- 曲げた膝を身体の反対側へ倒し、両肩は床につけておこう。
- 真ん中に戻して反対側も行って。
役立つヒント
必要なら曲げた膝の下にクッションを置き、無理にツイストしないでください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ねじりを小さくして肩の力を抜こう。
注意事項
ツイストはやさしく、特に背中の不調やケガがある時は無理しないでね。
ステップ 6 · 60 秒
座位ハムストリング
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ。
- 安定した椅子の前方に座る。
- 片足を伸ばしてかかとを床、つま先を上向きに。
- ゆっくり前に倒し、戻って反対も。
役立つヒント
背筋を長く保ち、伸ばした膝をやわらかくしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、伸ばす脚を曲げて、安定した支えに手を置いてみて。
注意事項
ハムストリングや腰に不安がある場合はストレッチをやさしくしてね。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
ポケットに入るガイド付きストレッチ。
