आपकी जाँघों, पिंडलियों, कंधों और कूल्हों के लिए पूरे शरीर का कूलडाउन।
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
स्टैंडिंग क्वाड
संतुलन के लिए दीवार या मज़बूत कुर्सी के बगल में खड़े हों। एक घुटना मोड़ें और उस टखने को पीछे से पकड़ें। धीरे से एड़ी को अपने कूल्हों की ओर लाएँ। धीरे से छोड़ें और दूसरी तरफ बदलें।
संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करें। अपने टखने को ज़ोर से न खींचें।
कुल (तैयारी सहित): 6:10 · 6:10 शेष
आगे: स्टैंडिंग क्वाड · Side 1 · 0:30
क्या आप एक रूटीन का पालन करना चाहते हैं? ऐप में निर्देशित स्ट्रेच पाएँ ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: जिम के बाद.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | स्टैंडिंग क्वाड | 60 सेकंड |
| 2 | झुककर पिंडली स्ट्रेच | 60 सेकंड |
| 3 | खड़े होकर एक भुजा से हग | 60 सेकंड |
| 4 | खड़े होकर ओवरहेड ट्राइसेप | 60 सेकंड |
| 5 | लंज | 60 सेकंड |
| 6 | चाइल्ड्स पोज़ | 30 सेकंड |
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: जाँघें, हिप फ्लेक्सर्स।
घुटनों को पास रखें और धड़ सीधा रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, टखने के चारों ओर स्ट्रैप लगाएँ ताकि आपको बहुत दूर तक न पहुँचना पड़े।
संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करें। अपने टखने को ज़ोर से न खींचें।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: पिंडलियाँ, टखने।
दोनों पैरों की उँगलियाँ आगे की ओर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, दीवार के थोड़ा पास आएँ और स्ट्रेच को हल्का रखें।
सहारे के लिए मजबूत दीवार का उपयोग करें और एड़ी को नीचे की ओर ज़बरदस्ती न दबाएँ।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: कंधे, ऊपरी पीठ।
स्ट्रेच हो रहे कंधे को नीचे रखें और कोहनी को कंधे की ऊँचाई से नीचे रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
बाँह को छाती के पार ज़बरदस्ती न ले जाएँ। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 4 · 60 सेकंड
फोकस: ट्राइसेप्स, कंधे।
पसलियों को नीचे रखें और गर्दन को आगे खींचने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ को पीठ पर नीचे ले जाने के बजाय कंधे की ओर ले जाएँ।
ज़ोर से न खींचें। यदि आपके ट्राइसेप्स या कंधे में दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 5 · 60 सेकंड
फोकस: हिप फ्लेक्सर्स, जाँघें।
अपने पीछे वाले घुटने के नीचे कुशन रखें और छाती को उठाए रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें और आगे की शिफ्ट को छोटा रखें। टेक लगाए हुए घुटने के नीचे कुशन रखें।
घुटनों पर ज़ोर न डालें। अगर आपको कूल्हे की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 6 · 30 सेकंड
फोकस: पीठ, हिप्स, कंधे।
ज़रूरत हो तो अपने माथे के नीचे या कूल्हों और एड़ियों के बीच कुशन का उपयोग करें।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को थोड़ा पास लाएँ और माथे को मुड़े हुए कंबल पर टिकाएँ।
हाल की या चल रही घुटने की चोट हो तो इसे छोड़ दें। ज़रूरत हो तो घुटनों के नीचे कुशन रखें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
