Forbered skuldre og hofter til cykling med kontrolleret bevægelse.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Skulderrulninger siddende
Sid rank med fødderne fladt på gulvet. Løft skuldrene mod ørerne. Rul dem tilbage og ned i langsomme cirkler. Skift retning halvvejs.
Spørg først en kliniker, hvis du har en eksisterende skulderlidelse.
I alt (inklusive forberedelse): 4:34 · 4:34 tilbageværende
Næste: Skulderrulninger siddende · 0:30
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Cykelopvarmning.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Skulderrulninger siddende | 30 sekunder |
| 2 | Armcirkler | 30 sekunder |
| 3 | Twist af kropsstammen | 30 sekunder |
| 4 | Air squats | 30 sekunder |
| 5 | Knækram | 60 sekunder |
| 6 | Bensving | 60 sekunder |
Trin 1 · 30 sekunder
Fokus: skuldre, øvre ryg.
Lad armene slappe af, og hold cirklerne glidende.
For mindre intensitet, brug mindre cirkler, og hold armene lavere.
Spørg først en kliniker, hvis du har en eksisterende skulderlidelse.
Trin 2 · 30 sekunder
Fokus: skuldre, arme.
Hold skuldrene afslappede, og undgå at svinge for kraftigt.
For mindre intensitet, brug mindre cirkler, og hold armene lavere.
Spørg først en kliniker, hvis du har skulderskader eller smerter. Tving ikke større cirkler frem.
Trin 3 · 30 sekunder
Fokus: core, sider, ryg.
Hold bevægelsen kontrolleret, og undgå ryk i slutningen af hver drejning.
For mindre intensitet, gør drejet mindre, blødgør knæene, og ræk kun en del af vejen.
Vær forsigtig ved rygproblemer, og søg råd om nødvendigt. Undgå kraftige twists.
Trin 4 · 30 sekunder
Fokus: lår, balder, core.
Hold brystet løftet, og lad knæene følge fødderne.
For mindre intensitet, brug en mindre dyb squat, og hold fast i en stabil støtte.
Spørg først en kliniker, hvis du har knæproblemer. Undgå at runde ryggen eller sænke dig ned i smerte.
Trin 5 · 60 sekunder
Fokus: hofter, balder.
Hold overkroppen oprejst, og bevæg dig langsomt for at holde balancen.
For mindre intensitet, hold bag på låret, og træk kun knæet delvist ind.
Vær forsigtig ved hofte- eller knæproblemer, og søg råd om nødvendigt. Bevæg dig langsomt for at bevare balancen.
Trin 6 · 60 sekunder
Fokus: hofter, lår.
Hold overkroppen stabil, og begynd med små sving.
For mindre intensitet, hold fast i en væg eller stol, og brug et lille bensving.
Hold fast i en stabil støtte, og undgå kraftige sving.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
