Bereid je schouders en heupen voor op fietsen met gecontroleerde beweging.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Zittende schouderrollen
Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond. Til je schouders op naar je oren. Rol ze in langzame cirkels naar achteren en omlaag. Keer halverwege van richting om.
Vraag eerst een arts als je een bestaande schouderaandoening hebt.
Totaal (inclusief voorbereiding): 4:34 · 4:34 resterend
Hierna: Zittende schouderrollen · 0:30
Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Fietsen warming-up.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
| Stap | Beweging | Tijd |
|---|---|---|
| 1 | Zittende schouderrollen | 30 seconden |
| 2 | Armcirkels | 30 seconden |
| 3 | Rompdraai | 30 seconden |
| 4 | Air squats | 30 seconden |
| 5 | Knieën naar de borst | 60 seconden |
| 6 | Beenzwaaien | 60 seconden |
Stap 1 · 30 seconden
Focus: schouders, bovenrug.
Laat je armen ontspannen en houd de cirkels soepel.
Voor minder intensiteit gebruik je kleinere cirkels en houd je je armen lager.
Vraag eerst een arts als je een bestaande schouderaandoening hebt.
Stap 2 · 30 seconden
Focus: schouders, armen.
Houd je schouders ontspannen en zwaai niet krachtig.
Voor minder intensiteit gebruik je kleinere cirkels en houd je je armen lager.
Vraag eerst een arts bij schouderblessures of pijn. Forceer geen grotere cirkels.
Stap 3 · 30 seconden
Focus: core, zijkanten, rug.
Houd je beweging gecontroleerd en voorkom schokjes aan het einde van elke draai.
Voor minder intensiteit maak je de draai kleiner, ontspan je je knieën en reik je maar gedeeltelijk.
Wees voorzichtig bij rugklachten en vraag zo nodig advies. Vermijd krachtige draaibewegingen.
Stap 4 · 30 seconden
Focus: dijen, bilspieren, core.
Houd je borst omhoog en laat je knieën in lijn blijven met je voeten.
Voor minder intensiteit gebruik je een minder diepe hurkzit en houd je je vast aan een stabiele steun.
Vraag eerst een arts als je knieproblemen hebt. Maak je rug niet rond en zak niet door in pijn.
Stap 5 · 60 seconden
Focus: heupen, bilspieren.
Houd je romp rechtop en beweeg langzaam om in balans te blijven.
Voor minder intensiteit houd je de achterkant van je dij vast en breng je de knie maar gedeeltelijk naar binnen.
Wees voorzichtig bij heup- of knieklachten en vraag zo nodig advies. Beweeg langzaam om je balans te behouden.
Stap 6 · 60 seconden
Focus: heupen, dijen.
Houd je romp stil en begin met kleine zwaaien.
Voor minder intensiteit houd je een muur of stoel vast en gebruik je een kleine beenswing.
Houd een stabiele steun vast en vermijd krachtige zwaaien.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
